Belajar Menerima Penolakan

KOMPAS.com - Mendapat penolakan dari sekitar memang sulit. Namun, sebagian orang langsung merasa kepercayaan dirinya runtuh ketika ditolak atau sangat malu karena kritik.

Emma punya pengalaman ditinggalkan oleh ayah kandungnya. Bukan hanya sekali, tapi dua kali.

"Keluarga kami pernah rujuk kembali, tapi kemudian ayah meninggalkan kami untuk bersama kekasihnya," ujarnya.

Tumbuh besar tanpa figur ayah, Emma punya perasaan dominan takut ditolak.

"Sebagai guru yoga freelance, terkadang ada klien yang tidak memperpanjang lesnya. Hal ini sering 'saya ambil hati'," katanya.

Hal yang serupa dialami Zurlia (28) yang mengaku sulit menerima penolakan dan tak bisa merasa bangga pada dirinya. Ia meyakini hal itu karena rasa traumanya.

"Sebesar apa pun prestasi saya, saya merasa selalu ada kekurangan. Tak pernah merasa cukup. Saya juga selalu ingin membuat orang lain terksesan dan takut jika dipermalukan publik," katanya.

Apa yang dialami oleh Emma dan Zurlia disebut sebagai "rejection sensitive dysphoria" alias kecemasan sensitif penolakan.

Menurut psikiatris dengan spesialisasi ADHD, Dr.William W.Dodson, kecemasan akan penolakan itu bukanlah diagnosis atu gangguan mental.

"Ini adalah istilah nonklinis untuk menggambarkan gejala yang terkait dengan takut berlebihan akan penolakan yang menyebabkan stres, dan tanpa disadari mengganggu hubungannya dengan sekitar," kata Dodson.

Gejala lain meliputi merasa dipermalukan karena dikritik, berusaha berlebihan untuk mengesankan orang lain, menghindari tugas karena tak mau dipermalukan, mood berantakan saat merasa ditolak, self-esteem rendah, dan sering merasa diri gagal.

Walau rasa takut ditolak adalah normal, tetapi pada orang dengan kecemasan ia akan sulit untuk bangkit dan menata emosinya dari perasaan tertolak. Efeknya mereka akan mengalami reaksi emosional berlebihan.

Jika kamu merasa memiliki rasa cemas akan ditolak, psikolog Rachel Cavallaro memberikan tips untuk melakukan teknik regulasi emosi.

"Ini tentang memahami emosi yang dirasakan, mengurangi perasaan rentan dan mengurangi rasa menderita. Usahakan untuk menenangkan diri," katanya.

Kita juga bisa melakukan "penilaian ulang". Misalnya ketika atasan kita marah, ganti perasaan negatif seperti "bos saya tidak menyukai saya" dengan hal yang lebih akurat seperti "saya pekerja yang rajin dan belum pernah mendapat penilaian buruk. Jika si bos marah, mungkin karena hal lain dan bukan karena pekerjaan saya."

Ada teknik 4C yang direkomendasikan Karanja, yakni:

Catching it: Sadari perasaan-perasaan yang merusak diri sendiri.

Coining it: Pisahkan pikiran tersebut dari diri sendiri dan keluarkan.

Challenging it: Sadari bahwa pikiran tersebut tak akan membuat kita merasa lebih baik atau membantu.

Calibrating it: Pikirkan bagaimana kita di kemudian hari akan merespon jika pikiran itu muncul.