Jenis Olahraga yang Baik untuk Penderita Hipertensi

KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi atau yang biasa disebut hipertensi merupakan kondisi yang serius bila tidak ditangani dengan tepat. Kondisi ini merupakan faktor risiko utama untuk serangan jantung dan stroke.

Tekanan darah adalah kekuatan darah yang mengalir melalui pembuluh darah. Menurut American Heart Association (AHA), tekanan darah yang normal adalah kurang dari 120/80 mmHg.

Angka pertama, tekanan darah sistolik, menunjukkan seberapa besar kekuatan darah saat jantung berdetak. Sementara itu, angka kedua, tekanan darah diastolik, mencerminkan kekuatan di arteri saat jantung beristirahat.

Salah satu aktivitas yang bisa dilakukan untuk membantu mengelola tekanan darah tinggi adalah melalui olahraga teratur. Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang bermanfaat untuk penderita tekanan darah tinggi.

Jalan kaki

Dalam suatu riset yang dipublikasikan di edisi 2019 jurnal Hypertension, melakukan aktivitas berjalan di atas treadmill selama 30 menit pada pagi hari dapat mengurangi tekanan darah rata-rata pada orang dewasa yang lebih tua, memiliki kelebihan berat badan, atau obesitas.

Bagi wanita, mengambil istirahat selama tiga menit dari duduk setiap setengah jam sepanjang hari dapat meningkatkan efek positif dari berjalan kaki di pagi hari terhadap tekanan darah sistolik.

Menurut Mike Farbaniec, MD, seorang ahli jantung di Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center di Pennsylvania, cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah adalah dengan melakukan lebih banyak olahraga aerobik. Ia mengatakan, ini bisa sesederhana berjalan cepat.

Selain itu, seseorang yang berjalan 10.000 langkah setiap hari dapat memiliki tekanan darah sistolik 2,25 poin lebih rendah daripada orang yang hanya berjalan 5.000 langkah sehari.

Jenis aerobik lain

Berenang, bersepeda, lompat tali, dan mendayung juga merupakan opsi yang sangat baik. Apapun jenis kegiatan aerobik yang kamu pilih, itu akan membantu mengurangi berat badan, memperkuat jantung, dan mengurangi tingkat stres.

Namun, perlu dicatat saat kamu sedang berolahraga, tekanan darah akan naik seiring dengan peningkatan detak jantung. Ini adalah reaksi normal dan wajar.

Setelah sesi olahraga selesai, tekanan darah akan kembali normal secara bertahap. Manfaat dari olahraga akan terus berlanjut selama kamu konsisten menjalankan rutinitas olahraga.

Latihan kekuatan

Gabungkan beberapa latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Tetapi perlu diingat, peningkatan sementara tekanan darah saat mengangkat beban bisa berbahaya jika kamu tidak menyadari tekanan darah kamu tinggi.

Peningkatan ini bisa sangat dramatis, tergantung pada seberapa berat beban yang kamu angkat.

Jika kamu berencana untuk memulai program latihan angkat beban yang intens, sebaiknya dapatkan persetujuan dari dokter terlebih dahulu.

Dr. Farbaniec menekankan, latihan aerobik memiliki peran yang lebih signifikan dalam mengendalikan tekanan darah.

Ia menjelaskan, latihan aerobik meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular dengan melatih jantung untuk berdetak lebih efisien, sehingga aliran darah yang memadai dapat dicapai pada tekanan darah yang lebih rendah.

Secara bertahap, ini juga membantu otot menggunakan oksigen dengan lebih efisien.

"Walaupun tekanan darah naik selama latihan aerobik, keseluruhan hasilnya adalah tekanan darah istirahat yang lebih rendah karena peningkatan efisiensi ini," ucap Farbaniec.

Meski olahraga disebut bermanfaat bagi penderita tekanan darah tinggi, olahraga bukanlah pengganti obat.

Farbaniec mengatakan, jika kamu memerlukan obat untuk menurunkan tekanan darah, penting untuk terus meminum obat sesuai petunjuk.

Olahraga juga perlu dikombinasikan dengan gaya hidup sehat lainnya, seperti mengadopsi pola makan rendah garam, menjaga berat badan yang sehat, berhenti merokok, dan membatasi konsumsi alkohol hingga satu gelas per hari (untuk wanita) atau dua gelas per hari (untuk pria).