10 Praktik Mindfulness untuk Mengatasi Kecemasan

KOMPAS.com - Mindfulness merupakan cara kita pandang menjalani kehidupan yang berfokus pada momen saat ini.

Praktik mindfulness lebih banyak terfokus kesadaran penuh dengan apa yang terjadi saat ini, dengan siapa kita berada, pikiran, perasaan dan tindakan kita.

Dengan mengembalikan perhatian pada momen saat ini, beberapa efektifnya telah terbukti dapat mengatasi masalah kecemasan.

Praktik mindfulness untuk atasi kecemasan

Kecemasan biasanya berakar dari pemikiran yang mengembara baik pada momen yang akan datang atau masa lalu.

Orang-orang yang mengalami gangguan kecemasan, cenderung terjebak dalam pikirannya sendiri sehingga memengaruhi pola pikir dan tindakan.

Sedangkan mindfulness adalah kebalikan dari kecemasan yang bisa memungkinkan kita mengalami dan menerima hidup apa adanya tanpa rasa khawatir tentang hal buruk di masa depan dan memahami kejadian di masa lalu.

Berikut 10 praktik dan teknik mindfulness yang membantu kita menghadapi sekaligus meredakan kecemasan.

1. Meditasi

Meditasi melibatkan beberapa kegiatan seperti duduk tenang dalam waktu tertentu dengan memusatkan perhatian kita.

Pada meditasi mindfulness, kita diimbau untuk memulai memusatkan perhatian pada napas seutuhnya.

Coba rasakan apa pun yang kita dengar dan kita rasa, baik itu suara di sekitar kita atau sensasi lainnya.

Dengan melatih diri merasakan sensasi yang terjadi pada saat ini, pikiran kita akan lebih mudah dikontrol dan secara langsung dapat meredakan kecemasan.

2. Memantapkan niat

Penting untuk menetapkan niat yang penuh perhatian dalam mengatasi kecemasan. Misalnya mengucapkan kata-kata atau kalimat afirmasi positif dari diri sendiri.

"Saya bermaksud memperlakukan diri saya dengan kasih sayang" atau "Saya membiarkan diri saya untuk beristirahat hari ini".

Dengan menetapkan niat yang penuh perhatian, cara itu dapat membantu kita memperjelas realitas yang sedang kita hadapi saat ini.

Setelah itu, kita juga dengan mudah mengontrol dan menangani situasi dan emosi negatif yang muncul dari pikiran.

3. Amati kecemasan saat pikiran melayang

Cara ini bisa dilakukan saat meditasi sehari-hari. Cukup dengan mengamati kekhawatiran dan ketakutan kita, sadarilah kalau pikiran itu belum tentu terjadi pada diri kita saat ini.

Kemudian bisa juga dengan membuat visualisasi saat meditasi dan membayangkan kekhawatiran itu bergerak menjauh atau tersapu angin.

4. Latihan grounding

Grounding atau "membumi" juga dapat membantu meredakan kecemasan.

Latihan ini melibatkan kelima panca indra untuk mengingat dan terhubung dengan keberadaan kita dengan merasakan kendali yang lebih baik saat merasa pikiran sulit dikendalikan.

Sejumlah aktivitas grounding ini meliputi berjalan telanjang kaki di tanah, berbaring di tanah atau rumput, berendam di air laut atau air alami hingga meditasi grounding.

5. Mindful breathwork

Latihan pernapasan juga bisa membantu meredakan kecemasan yang muncul.

Cara melakukannya duduk atau berbaring dengan nyaman, fokus pada pandangan, menarik pernapasan dalam, fokus pada sensasi aliran udara.

Lalu bisa juga dengan latihan pola pernapasan 4-7-8 yakni menghirup udara empat detik, menahan napas tujuh detik dan menghembuskan napas selama delapan detik.

6. Relaksasi otot

Relaksasi otot dapat berguna untuk menyadari ketegangan atau gejala kecemasan yang dirasakan tubuh.

Kita dapat melakukannya dengan duduk atau berbaring, kemudian rasakan atau pindai tubuh dimulai dari kaki hingga ujung kepala.

Setelah dipindai, coba rasakan dan fokus pada sensasinya, cukup dengan disadari saja, apakah terasa tegang atau santai.

Jika terasa tidak nyaman, coba goyangkan atau gerakkan bagian tubuh untuk melepaskan ketegangan.

Rasakan sensasinya lagi untuk membiarkan otot terasa lebih rileks.

7. Jalan kaki secara mindful

Aktivitas berjalan kaki secara mindful dapat membantu mengurangi kecemasan. Cara melakukannya adalah berjalan-jalan di ruangan dengan penuh kesadaran.

Saat berjalan mungkin bisa melepas sepatu dan berfokus pada sensasi yang dirasakan di kaki.

Coba dengarkan tubuh dan sensasi gerakan yang dialami dan langkahkan kaki dengan gerakan lambat selama beberapa menit.

Selain di dalam ruangan, kita juga bisa berjalan kaki di luar ruangan dan mengalihkan perhatian ke lingkungan sekitar.

8. Fokus pada satu hal dan satu waktu

Saat menjalankan tugas atau pekerjaan, kita terbiasa memberikan perhatian penuh pada apa yang kita lakukan.

Begitu pun dengan cara ini, cobalah untuk memanfaatkan panca indra dan mencoba fokus pada satu hal dan satu waktu, terutama saat pikiran sedang carut-marut.

9. Menulis jurnal

Menulis jurnal dapat menjadi cara terbaik untuk menuangkan pikiran dan perasaan ke dalam sebuah tulisan.

Hal ini dapat membantu mengurangi perasaan cemas, karena secara tidak langsung kita sudah menuangkan emosi itu ke dalam tulisan.

10. Menghabiskan waktu tanpa ponsel

Perangkat elektronik saat ini sering berkontribusi dan menjadi pemicu kecemasan. Cobalah untuk tidak menggunakan ponsel itu atau perangkat elektronik dalam beberapa waktu.

Lakukan aktivitas apa pun yang kita sukai untuk membantu memulihkan pikiran ke dalam keadaan semula.

Cara ini bisa mengurangi kecemasan karena kita tidak membiarkan diri mengonsumsi konten yang mungkin memengaruhi diri kita dengan cara yang tidak kita pahami.