Ketahui, Asupan yang Baik dan Buruk untuk Kesehatan Hati

Hati secara konstan bekerja untuk menjaga kita tetap sehat dengan melakukan serangkaian fungsi vital, seperti menyaring zat berbahaya dalam darah, memecah racun, hingga mendukung metabolisme, fungsi kekebalan tubuh, pencernaan, dan banyak masih lagi.

Mengikuti pola makan bergizi diketahui dapat mendukung dan melindungi hati, serta membantu mencegah penyakit hati yang umum terjadi, seperti penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD), dan meningkatkan fungsi hati yang optimal.

Nah, untuk menjaga kesehatan hati, berikut adalah beberapa asupan yang baik dan buruk bagi hati, sebagaimana dikutip dari laman Health.

Asupan yang baik untuk kesehatan hati

• Buah-buahan dan sayuran

Mengikuti pola makan yang kaya akan buah dan sayuran, termasuk buah beri, sayuran hijau, dan sayuran cruciferous, adalah salah satu cara terbaik untuk merawat hati dari dalam ke luar.

Buah-buahan dan sayuran juga mengandung nutrisi pelindung hati seperti serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman.

Apalagi, makanan kaya serat, seperti buah dan sayuran, dapat membantu mencegah dan mengurangi penumpukan lemak di hati dengan meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu meningkatkan penurunan lemak.

Zat antiinflamasi dan antioksidan yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, seperti karotenoid dan polifenol, juga membantu mencegah cedera hati yang berhubungan dengan peradangan.

Diet yang kaya akan buah dan sayuran, seperti diet Mediterania, telah terbukti efektif dalam mencegah dan mengobati NAFLD berlemak.

Terlebih lagi, diet tinggi sayuran dapat membantu mengurangi risiko kanker hati.

Sebuah tinjauan pada tahun 2019 menemukan, asupan sayuran yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kanker hati sebesar 39 persen dan bahwa setiap peningkatan asupan sayuran sebanyak 100 gram (g) per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kanker hati sebesar 4 persen.

• Jahe

Jahe adalah akar yang berasal dari tanaman Zingiber officinale. Konsumsinya dikaitkan dengan berbagai manfaat, termasuk peningkatan kesehatan hati.

Jahe mengandung sejumlah senyawa antiinflamasi dan antioksidan, seperti gingerol dan shogaol, yang mungkin bermanfaat bagi orang dengan kondisi hati tertentu, seperti NAFLD.

Senyawa-senyawa ini dapat membantu mencegah dan memperbaiki penyakit hati dengan mengurangi stres oksidatif dan produksi zat-zat proinflamasi yang dapat menyebabkan kerusakan sel.

Dalam sebuah studi tahun 2020 yang melibatkan 46 orang dengan NAFLD, pengobatan dengan 1.500 miligram (mg) bubuk jahe per hari selama 12 minggu menyebabkan penurunan yang signifikan pada penanda peradangan dan penyakit hati, termasuk enzim hati alanine aminotransferase (ALT), fetuin-A, dan protein C-reaktif (CRP), dibandingkan dengan pengobatan plasebo.

Bubuk jahe dan jahe segar dapat ditambahkan ke sejumlah hidangan manis dan gurih, menjadikannya bahan dapur yang cerdas bagi mereka yang memiliki penyakit hati.

• Bawang putih

Seperti jahe, bawang putih mengandung zat-zat yang mendukung hati, termasuk allicin, allinin, dan ajoene, yang memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi yang kuat dalam tubuh.

Mengonsumsi bawang putih secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan hati pada penderita penyakit hati dan bahkan mengurangi risiko kanker hati.

Sebuah penelitian pada tahun 2020 yang melibatkan 90 orang dengan NAFLD menunjukkan, kelompok yang diberi suplemen 1.600 mg bubuk bawang putih per hari selama 12 minggu memiliki kadar enzim hati ALT dan aspartat aminotransferase (AST) yang lebih rendah, serta penurunan lemak hati yang signifikan dibandingkan dengan kelompok plasebo.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi bawang putih mentah secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit hati, seperti NAFLD dan kanker hati, pada populasi tertentu.

Sebagai contoh, dalam sebuah penelitian tahun 2019 yang melibatkan 9.944 orang dewasa Tiongkok, makan bawang putih mentah dua kali atau lebih dalam seminggu dikaitkan dengan penurunan risiko kanker hati sebesar 23 persen dibandingkan dengan tidak mengonsumsi bawang putih mentah atau makan bawang putih mentah kurang dari dua kali per minggu.

• Biji chia dan biji rami

Biji chia dan biji rami sangat kaya akan serat, yang penting bagi penderita penyakit hati.

Makanan berserat tinggi dapat membantu melindungi dari penyakit hati dengan mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan dan mendukung berat badan yang sehat, serta merangsang pertumbuhan bakteri baik di usus, yang dapat mengurangi peradangan dan melindungi dari cedera hati.

Dalam sebuah penelitian tahun 2020 terhadap 25 pasien dengan NAFLD, ditemukan bahwa pengobatan selama 8 minggu dengan 25 g biji chia bubuk per hari menyebabkan penurunan NAFLD pada 52 persen partisipan.

Konsumsi biji rami juga telah terbukti mengurangi penanda penyakit hati dan akumulasi lemak hati pada orang dengan NAFLD dan dapat membantu melindungi dari kanker hati.

• Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah bagian penting dari diet Mediterania, pola makan antiinflamasi yang telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan hati.

Minyak zaitun memiliki kadar lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang tinggi, yang dapat membantu mengurangi penumpukan lemak di hati, menurunkan risiko penyakit jantung pada orang dengan kondisi hati seperti NAFLD, dan mencegah penyakit hati.

Sebuah studi tahun 2023 baru-baru ini terhadap 2.436 orang dewasa menemukan, mereka yang mengonsumsi minyak zaitun extra virgin memiliki penurunan risiko NAFLD hingga 26 persen dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi minyak zaitun dengan kadar terendah.

Efek perlindungan minyak zaitun terhadap NAFLD paling besar terjadi pada orang dengan obesitas.

Selain itu, senyawa antioksidan yang ditemukan dalam minyak zaitun dapat membantu meningkatkan kesehatan hati secara umum dengan melindungi sel-sel hati dari kerusakan oksidatif dan mencegah peradangan.

• Makanan laut

Makanan laut (seafood) kaya akan nutrisi pelindung hati, yakni lemak antiinflamasi, dan nutrisi antioksidan, seperti selenium dan vitamin E.

Studi menunjukkan, diet yang kaya akan makanan laut dapat membantu mengurangi lemak hati dan melindungi dari penyakit hati seperti NAFLD dan kanker hati.

Sebuah tinjauan menyeluruh pada tahun 2020 yang mencakup 34 meta-analisis menemukan bukti bahwa setiap peningkatan 100g per hari dalam konsumsi ikan dikaitkan dengan penurunan risiko kanker hati sebesar 35 persen.

Para peneliti mencatat, kandungan asam lemak omega-3 antiinflamasi yang tinggi pada makanan laut mungkin memiliki efek perlindungan terhadap risiko kanker, terutama kanker yang disebabkan oleh peradangan, seperti kanker hati.

• Kopi dan teh

Minum kopi dan beberapa jenis teh tertentu telah terbukti dapat melindungi terhadap kondisi hati seperti kanker hati.

Konsumsi kopi dan teh hijau yang tinggi juga telah dikaitkan dengan penurunan yang signifikan dalam risiko kanker hati, serta penyakit hati lainnya.

• Produk kakao

Mengonsumsi lebih banyak produk kakao, seperti cokelat, dapat membantu melindungi kesehatan hati.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi cokelat dapat membantu menurunkan kadar enzim hati dan meningkatkan aspek kesehatan lainnya pada penderita penyakit hati.

Namun, yang terbaik adalah memilih produk kakao yang tidak mengandung atau sedikit mengandung gula tambahan, karena gula tambahan dapat merusak kesehatan hati.

• Legume

Legume, seperti lentil dan kacang-kacangan, kaya akan serat, nutrisi yang mendukung kesehatan hati.

Studi menunjukkan, menambahkan lentil ke dalam diet kita sehari-hari dapat membantu melindungi kesehatan hati dengan mengurangi berat badan, menurunkan enzim hati, menurunkan tingkat tekanan darah, dan banyak lagi.

• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian sangat bergizi dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit hati seperti NAFLD jika dikonsumsi secara teratur sebagai bagian dari pola makan yang sehat.

Namun, kacang-kacangan tertentu, seperti kacang impor, dapat terkontaminasi racun yang disebut aflatoksin, yang dapat berbahaya bagi penderita penyakit hati.

Untuk mengurangi risiko paparan aflatoksin, disarankan hanya membeli kacang dan selai kacang yang mematuhi pedoman keamanan yang ketat dan membuang kacang yang terlihat berjamur atau berubah warna.

Asupan yang buruk untuk kesehatan hati

Terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman tertentu dapat memicu dan memperburuk kondisi hati.

Berikut adalah asupan yang perlu dihindari untuk menjaga kesehatan hati:

• Makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan

Mengonsumsi terlalu banyak gula, terutama dalam bentuk fruktosa, dapat merusak hati dan menyebabkan penumpukan lemak hati.

Asupan fruktosa yang tinggi secara konsisten juga dikaitkan dengan peningkatan risiko perlemakan hati.

Studi menunjukkan, orang yang mengonsumsi minuman manis, seperti soda, setiap hari memiliki kemungkinan lebih dari 50 persen lebih besar untuk mengembangkan penyakit hati berlemak dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi minuman manis.

• Daging merah dan daging olahan

Daging merah dan daging olahan mengandung lemak inflamasi yang tinggi dan senyawa lain yang berkontribusi terhadap peradangan dan kerusakan sel.

Asupan daging merah dan daging olahan yang tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih besar dari NAFLD dan kanker hati.

• Makanan yang sangat diproses

Makanan ultra-proses, seperti makanan ringan dalam kemasan dan makanan cepat saji, dikaitkan dengan sejumlah kondisi kesehatan, termasuk penyakit hati.

Makanan ultra-proses harus dijaga seminimal mungkin untuk melindungi kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan hati.

• Alkohol

Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat merusak hati dan secara signifikan meningkatkan risiko penyakit hati, seperti kanker hati dan sirosis alkoholik.

Studi menunjukkan, wanita yang mengonsumsi satu atau lebih minuman per hari dan pria yang mengonsumsi dua atau lebih minuman per hari memiliki 42 persrn peningkatan risiko kejadian kanker hati.

Juga sebesar 17 persen peningkatan risiko kematian akibat kanker hati dibandingkan dengan mereka yang minum lebih sedikit alkohol.