4 Pola Makan Sehat untuk Panjang Umur, Kurangi Makanan Olahan

KOMPAS.com - Mengetahui pola makan sehat untuk panjang umur bisa menjadi langkah awal yang baik memasuki tahun baru.

Seorang profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, Dr Frank B. Hu mengatakan, memiliki umur yang panjang sebenarnya dipengaruhi oleh banyak faktor.

Namun, pola makan adalah salah satu faktor terpenting yang dapat memengaruhi risiko penyakit kronis, kematian, dan umur panjang.

Benarkah pola makan sehat berdampak pada umur panjang?

Sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti di University of Bergen, Norwegia menganalisis data U.K. Biobank dari lebih dari 465.000 partisipan untuk menentukan dampak kepatuhan pola makan yang diuraikan dalam Eatwell Guide terhadap harapan hidup mereka.

U.K. Biobank merupakan basis data yang melacak kesehatan setengah juta orang berusia antara 40 dan 69 tahun dan tinggal di Inggris. Mereka mengumpulkan data tentang pola makan partisipan, serta kesehatan mereka secara keseluruhan.

Pola makan yang tidak sehat ditandai dengan minimnya porsi biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, ikan, dan daging putih, tetapi tinggi asupan daging merah dan daging olahan, telur, biji-bijian olahan, dan minuman manis.

Para peneliti menyesuaikan data dengan berbagai faktor, termasuk usia, jenis kelamin, kekurangan sosiodemografi berdasarkan wilayah, merokok, konsumsi alkohol dan tingkat aktivitas fisik, dan Indeks Massa Tubuh (BMI).

Pola makan sehat untuk umur panjang

Untuk membantu kita memiliki umur panjang, Dr Hu membagikan beberapa tips pola makan sehat, seperti dikutip dari CNBC berikut ini.

Fokuslah pada makanan utuh dan minim proses, terutama makanan nabati.

"Usahakan untuk memasukkan lebih banyak makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan ke dalam setiap makanan, tambahnya.

Hu sangat merekomendasikan pola makan yang mirip dengan diet Mediterania, pola makan nabati yang sehat atau diet Okinawa, yang semuanya kaya akan makanan utuh.

Sebab, pola makan tersebut menurutnya sudah terbukti mengurangi risiko penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, beberapa jenis kanker, dan risiko demensia.

"Semua itu adalah penyebab utama kematian. Itulah mengapa pola diet sehat tersebut telah terbukti mengurangi risiko kematian dini dan meningkatkan harapan hidup," jelas dia.

2. Kurangi konsumsi makanan olahan dan tinggi proses

Pola makan di Amerika Serikat, misalnya, 60 persennya meliputi makanan tinggi proses, termasuk makanan ringan, minuman ringan, dan makanan manis.

Hal itu menjadi alasan mengapa banyak orang Amerika jadi terlalu banyak mengonsumsi makanan tidak sehat dan terlalu banyak kalori.

Sebuah studi yang meneliti hasil kesehatan lebih dari 11.000 orang dewasa dalam kurun waktu 19 tahun menemukan, mereka yang paling banyak mengonsumsi makanan olahan dalam kurun waktu tersebut memiliki risiko kematian 31 persen lebih tinggi akibat berbagai penyebab.

"Jadi, menurut saya, sangat penting untuk meminimalkan konsumsi makanan-makanan tersebut," ungkap Dr Hu.

3. Fleksibel dengan pola makan

Tidak ada jenis diet yang kaku dan harus diikuti setiap orang untuk hidup lebih lama dan lebih sehat.

Kita juga dianjurkan untuk memiliki pola makan yang lebih fleksibel.

Artinya, penting untuk mengenali jenis-jenis makanan sehat dan menyesuaikannya dengan selera pribadi.

"Kita bisa memadupadankan elemen-elemen dari diet Mediterania dan diet Okinawa, atau membuat diet yang sama sekali baru," katanya.

4. Makan sehat bersama

Dalam hal umur panjang, faktor gaya hidup seperti aktivitas fisik, mengelola stres, dan pola makan sangatlah penting.

Namun, ada satu lagi komponen penting yang perlu dipertimbangkan, yaitu hubungan sosial.

Menurut Dr Hu, menggunakan waktu makan sembari berkumpul secara sosial juga bisa menjadi cara lain memaksimalkan peluang untuk hidup lebih lama.

"Dengan memprioritaskan waktu makan sebagai momen untuk berkumpul bersama, kita bisa sekaligus menggabungkan dua perilaku yang berhubungan dengan umur panjang," ucapnya.

Menyantap makanan sehat bersama-sama tidak hanya baik untuk kesehatan fisik, tetapi juga jiwa.