Bagaimana Menurunkan Berat Badan Secara Sehat, Sekaligus Menghindari Naik Lagi

KOMPAS.com - Banyak dari kita yang berpendapat bahwa pengelolaan berat badan adalah soal perhitungan kalori semata. Cukup menghitung kalori yang masuk, lalu berharap kalori tersebut akan terbakar seluruhnya saat kita beraktivitas.

Menyesuaikan kalori yang masuk dan yang keluar memang tidak salah. Bahkan menjadi panduan saat kita ingin menurunkan atau mempertahankan berat badan.

Namun sebenarnya, pengelolaan dan penurunan berat badan akan lebih efektif dan efisien bila kita secara aktif memilih kebiasaan sehat dalam hal makanan, kebugaran, kesehatan mental, dan aktivitas fisik. 

Dan ketika kita berfokus pada kesehatan dan kebugaran, yang terpenting adalah memikirkan apa yang dibutuhkan tubuh untuk berkembang, bertahan hidup, dan tetap hidup, bukan sekadar menghitung kalori.

Nah, jika kamu ingin menurunkan atau mempertahankan berat badan tanpa khawatir naik lagi, ada hal-hal yang harus menjadi kebiasaan. Apa saja? Para ahli memberikan tujuh saran untuk menurunkan berat badan dengan cara yang lebih sehat.

1. Makanlah saat lapar

“Mendengarkan rasa lapar biasanya akan lebih berhasil daripada mengandalkan kemauan keras,” kata ahli diet terdaftar Kayla Kopp, RD, LD. “Saat kamu tergoda untuk makan berlebihan, tanyalah diri sendiri: Apakah kamu merasa lapar, sekedar bosan, atau sedang emosional? 

Kopp menyarankan untuk menggambarkan “skala kelaparan” dari 1 sampai 10 – dengan 1 berarti sangat lapar dan 10 sangat kenyang sehingga kamu tidak dapat makan sesuap lagi.

“Kamu tidak ingin berada pada skala kelaparan yang ekstrem,” katanya. “Selalu bidik untuk berada di antara angka 4, 5, atau 6.”

Dan bahkan ketika kamu belum bisa lepas dari gorengan atau junk food, mendengarkan dan memahami rasa lapar bisa membantu menurunkan berat badan secara pasif.

2. Perhatikan bagaimana (dan kapan) kamu makan

“Memperhatikan apa yang kamu makan membuatmu lebih sadar akan pilihan dan porsi makanmu, sehingga menghindarkan makan berlebihan,” kata psikolog Susan Albers, PsyD.

Saat mengambil makanan manis atau makanan berkalori tinggi, bila kita sadar bahwa itu termasuk makanan tidak sehat, maka kita secara otomatis akan membatasinya.

Dengan memperhatikan makanan, kita juga bisa memilih mana yang paling diperlukan oleh tubuh, sehingga kita tidak menumpuk kelebihan kalori dengan mengambil semua makanan.

Lalu cara menikmati makan secara sadar atau mindful akan membuat kita merasakan kepuasan dalam setiap santapan, dan mengetahui sudah seberapa banyak makanan yang masuk ke mulut.

Mereka yang makan terlalu cepat atau sambil melakukan aktivitas lain cenderung tidak menyadari seberapa banyak mereka makan dan tidak menyadari rasa kenyang. 

“Banyak dari kita cenderung makan berlebihan tanpa memikirkannya saat menonton TV, dan kita cenderung lupa berapa banyak yang telah kita makan,” ujar Albers.

3. Pilih air putih dibandingkan minuman manis

Kita umumnya mudah untuk mengabaikan kalori yang berasal dari minuman. Karena sifatnya yang cair dan ringan, kita sering tidak menyadari berapa kalori yang terkandung di dalam minuman manis.

“Tanyakan pada diri sendiri apakah kamu benar-benar perlu minum kopi latte manis setiap pagi, apakah harus minum soda untuk menghapus dahaga, apakah semua minuman harus dibuat manis?” ujar Kopp.

Mengurangi atau menghindari soda, jus, teh manis, dan milkshake yang manis dan berkalori tinggi dapat membuat perbedaan nyata pada berat badan. 

Selain itu, air adalah salah satu minuman yang benar-benar akan membantu  menurunkan berat badan sekaligus menjaga kita tetap terhidrasi. Dan hidrasi adalah kunci pengelolaan berat badan.

“Terkadang kita merespons sinyal haus dengan makan – padahal sebenarnya yang diinginkan tubuh kita adalah air,” jelas Dr. Albers. “Sangat mudah untuk mengacaukan sinyal haus dan lapar, atau mengesampingkan sinyal haus.”

Jika kamu tidak yakin apakah benar-benar lapar atau sekedar haus, cobalah minum air sebelum makan. Minum air membantu kita merasa lebih kenyang dan mengubah isyarat rasa kenyang.

“Penelitian menunjukkan bahwa ketika orang minum air sebelum makan, mereka makan lebih sedikit saat makan,” ujar Dr. Albers. 

“Minum air membantu pencernaan, penyerapan nutrisi, mengatur hormon nafsu makan, dan mengurangi peradangan. Semua ini adalah kunci untuk dapat mendengar rasa lapar kita dan makan dengan penuh kesadaran.”

4. Pilih makanan yang membuat kenyang, bukan lapar

Mengurangi atau menghilangkan makanan olahan (seperti kue, keripik, junk food) dan makanan berlemak tinggi (seperti keju, porengan) akan membuat kita lebih mudah menurunkan berat badan.

“Makanan olahan dan cepat saji mengandung bahan-bahan tambahan yang memempengaruhi pusat dopamin di otak dan membuat kita menginginkan lebih,” jelas Dr. Albers. “Makanan ini dirancang untuk membuat otak ketagihan, sehinga terasa lapar terus menerus.”

Untuk mengatasinya, alihkan fokus ke makanan padat nutrisi yang kaya protein dan serat. Keduanya akan menjaga saluran pencernaan tetap aktif sekaligus memberikan energi tambahan dan meningkatkan mood. 

Dr. Albers menyebutkan bahwa begitu kita kembali ke makanan sehat dan utuh, rasanya tidak hanya akan lebih enak, tetapi tubuh juga memprosesnya dengan lebih efisien dan alami.

“Kita dapat meningkatkan asupan protein lewat ikan, daging unggas, daging merah tanpa lemak, produk susu, dan/atau kacang-kacangan,” kata Kopp. 

“Untuk meningkatkan kandungan serat --yang baik untuk sistem pencernaan dan membantu kita merasa kenyang-- tambahkan sayuran non-tepung dan/atau salad kecil untuk makan siang atau makan malam, atau keduanya.”

5. Bakar lebih banyak kalori melalui olahraga

Ketika berbicara tentang pedoman olahraga untuk menurunkan berat badan, idenya adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi lewat makanan. 

“Latihan kardiovaskular intensitas sedang hingga 30 menit setidaknya lima hari seminggu umumnya merupakan awal yang baik,” kata ahli fisiologi olahraga Katie Lawton, MEd. “Tapi itu tidak selalu menghasilkan penurunan berat badan. Terkadang, kita perlu berolahraga lebih banyak.”

Jika rutinitasmu saat ini berfokus pada kardio, menambahkan latihan kekuatan dapat membantu menghilangkan lemak tubuh. Latihan beban membangun otot, yang meningkatkan metabolisme dan membakar lemak dengan lebih efisien. Manfaat lain dari latihan ketahanan adalah dapat membakar kalori hingga 36 jam setelah latihan.

Meningkatkan intensitas latihan kardiovaskular, termasuk melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), dapat membakar kalori dalam waktu cepat dan juga memiliki manfaat untuk membakar kalori lebih lama setelah latihan selesai.

“HIIT dan latihan ketahanan tidak cocok untuk semua orang, terutama pemula,” Lawton memperingatkan. “Konsultasikan dengan dokter atau ahli fisiologi olahraga sebelum mencobanya, terutama jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu.”

Perlu diingat juga: walau sudah berolahraga, kamu tidak bisa makan seenaknya. Jadi, jika ingin memaksimalkan seluruh upaya olahragamu, sebaiknya padukan aktivitas fisik dengan pola makan yang menyehatkan tubuh.

6. Hilangkan stres 

Tidur yang cukup adalah kunci penurunan berat badan. Alasannya, karena kelelahan meningkatkan nafsu makan seiring dengan meningkatnya kadar hormon kelaparan.

“Tidak ada seorang pun yang bisa memilih makanan dengan bijak saat mereka lelah. Bahkan melewatkan satu jam tidur pun dapat meningkatkan nafsu makan karena tubuh mendambakan energi dan makanan sebagai bahan bakar bagi tubuh,” kata Dr. Albers. “Kita memerlukan pikiran yang jernih dan fokus untuk membuat pilihan makanan yang lebih sehat.”

Mengelola tingkat stres juga penting. Dr Albers mencatat bahwa 75% keputusan seseorang untuk makan dipicu oleh emosi, bukan rasa lapar.

“Banyak orang berhasil menurunkan berat badan hanya dengan mengurangi tingkat stres dan menemukan cara untuk menenangkan diri tanpa makanan,” tambahnya. “Jika tingkat stres seseorang tinggi, teknik manajemen stres adalah kunci dan langkah pertama yang diperlukan sebelum mereka mengubah pola makannya.”

Tidak tahu bagaimana cara mengurangi stres? Cobalah yoga atau praktik meditasi lainnya.

7. Konsultasikan dengan ahlinya ketika kamu mencapai plateau

Plateau adalah kondisi di mana berat badan tidak lagi turun meskipun kita sudah rutin berolahraga dan memiliki pola makan sehat. Ini terjadi karena tubuh sudah menyesuaikan diri.

“Saat kita berolahraga secara rutin, tubuh akan membiasakan diri dan menjadi lebih efisien. Akibatnya kita tidak lagi membakar kalori sebanyak sebelumnya," ujar Kopp. 

Salah satu tanda kita tidak lagi membakar banyak kalori adalah ketika latihan menjadi terasa mudah dilakukan.

Saat itulah ahli diet, dokter, atau ahli fisiologi olahraga dapat membantu kita mengetahui langkah selanjutnya, cara meningkatkan tingkat kesulitan olahraga, dan cara untuk terus mendorong diri melampaui kondisi saat ini.

Beberapa cara yang umum dilakukan adalah dengan meningkatkan intensitas dan waktu olahraga kita, atau mencoba olahraga atau gerakan baru sebagai selingan. 

Misalnya bila kita biasa lari 5 km, coba tingkatkan menjadi 7 km. Atau lari dalam jarak yang sama, namun waktunya lebih cepat, atau pilih medan yang lebih berat, misalnya lari di jalan menanjak.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan 5 kg?

Rata-rata, menurunkan 0,5 kg hingga 1 kg seminggu adalah hal yang aman dengan bantuan pola makan sehat dan aktivitas fisik yang konsisten. 

Namun kehilangan 5 kg dalam satu minggu bisa berbahaya dalam jangka panjang. Jadi, jika kamu mendapati berat badannmu turun terlalu cepat, kemungkinan ada yang salah, dan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter.

“Mengubah hubungan tubuh kita dengan makanan bisa menjadi proses yang menantang karena hal ini terkait dengan berbagai faktor seperti genetika, kepribadian, kebiasaan latihan, dan anggapan kita tentang makanan dan berat badan,” ujar Dr. Albers. “Tetapi bila konsisten, kita dapat mengatasi kompleksitas ini.”

“Secara keseluruhan, lebih baik mengubah pemikiran kita untuk fokus pada kesehatan daripada sekedar menurunkan berat badan,” saran Dr. Albers.

Buatlah daftar manfaat terkait dengan kebiasaan sehat, seperti merasa lebih nyaman memakai pakaian, lebih berenergi untuk bermain dengan anak-anak kita, dan menjadi lebih aktif – dan kemudian, upayakan untuk mencapai tujuan tersebut.

“Ingat, berat badan tidak menentukan kesehatan,” kata Dr. Albers. “Kita bisa sehat dan bahagia dengan berat badan berapa pun, dan angka pada timbangan tidak menentukan nilai atau kesuksesan kita. Lebih penting untuk fokus memberi nutrisi pada tubuh, melakukan aktivitas fisik secara teratur, dan menerapkan kebiasaan makan yang penuh perhatian.”

Dengan cara ini, penurunan berat badan bisa dilakukan lebih aman dan menyenangkan, serta hasilnya akan bertahan lebih lama.