Ingin Ikut Maraton? Berikut Cara Latihannya

KOMPAS.com - Bagi banyak pelari, baik yang sekedar hobi maupun atlet, lari maraton adalah tantangan pribadi yang ingin ditaklukkan. Maraton adalah tempat menguji batas kemampuan sekaligus pencapaian, karena ini merupakan cabang lomba lari jarak jauh yang paling populer di dunia. 

Finish maraton seolah menjadi pembuktian bahwa kamu mampu menyelesaikan sesuatu yang tidak semua orang --bahkan hanya sedikit orang-- bisa melakukannya.

Namun maraton bukanlah lari biasa. Rute sepanjang 42,195 kilometer bukanlah jarak yang pendek untuk ditempuh dengan lari. Karenanya maraton memiliki risiko cedera yang jauh lebih tinggi dibandingkan lari harian di lingkungan sekitar kita.

Tapi bukan berarti kita tidak mungkin melakukannya. Kuncinya adalah latihan, karena sebenarnya persiapan maraton dimulai jauh-jauh hari, bahkan berbulan-bulan sebelum hari H.

Bagaimana mempersiapkan diri untuk mengikuti maraton?

Mulai latihan lebih awal

Umumnya para pelatih lari merekomendasikan agar calon pelari maraton berlatih jarak tempuh dasar yang konsisten setidaknya selama satu tahun sebelum memulai program pelatihan maraton.

Robi Sianturi atlet resmi ASICS Indonesia menyarankan untuk berlatih setidaknya 6 bulan hingga 9 bulan sebelum maraton.

"Nomor maraton ini tidak bisa dianggap sepele karena jaraknya yang lumayan jauh, sehingga kita harus melihat kondisi tubuh, apakah siap atau tidak,"ujar Robi ditemui saat pembukaan kembali toko ASICS di Grand Indonesia, Minggu (25/2/2024). 

"Jangan baru mulai olahraga lari, sudah langsung mau ikut maraton. Kita perlu persiapan khusus. Untuk sekelas atlet elit aja sedikitnya 6 bulan. Kalau bukan atlet setidaknya 6 sampai 9 bulan latihan," katanya.

Mulai dari jarak pendek

Saat latihan pun, kita tidak disarankan langsung menempuh jarak lari yang panjang dan lama. Pencapaian jarak atau mileage perlu dilakukan secara bertahap, mulai dari lari jarak pendek, sedang, baru kemudian dibiasakan lari jarak jauh.

"Untuk orang biasa yang bukan atlet, hal pertama yang harus dilakukan adalah membiasakan lari. Cobalah jarak tempuh pendek saja, misalnya lari 5 kilometer tiga kali seminggu agar terbiasa lari," ujar Teguh Martyan, penghobi lari yang mencatatkan waktu 2 Jam 56 Menit dan 58 Detik di Tokyo Marathon Minggu 3 Maret 2024 lalu.

Pasalnya salah satu penyebab paling umum dari cedera lari adalah menambah jarak tempuh mingguan terlalu cepat, sementara tubuh belum memiliki pondasi yang kuat untuk melakukannya.

"Jangan meremehkan pentingnya berlari secara konsisten setidaknya 30-45 km seminggu secara rutin sebelum melakukan latihan maraton,"kata Teguh.

Baik Robi maupun Teguh sepakat bahwa ada beberapa elemen latihan untuk maraton: 

Tiga hingga lima kali lari per minggu sudah cukup untuk orang yang bukan atlet. Sebagian besar lari ini sebaiknya dilakukan dengan kecepatan santai, di mana kita masih bisa berbicara saat berlari.

Saat membangun jarak tempuh dasar, disarankan untuk menambah jarak secara bertahap. Jangan pernah menambah jarak tempuh mingguan lebih dari 10 persen dari minggu ke minggu.

Untuk atlet seperti Robi, ia dalam seminggu berlari hingga 200 km.

"Biasanya saya menempuh 150 hingga 200 km dalam seminggu karena kan untuk mengejar prestasi. Tapi untuk orang lain, bisa kurang atau lebih tergantung targetnya," kata pelari yang mendapatkan perolehan waktu 2 Jam, 24 Menit, 18 Detik di Tokyo Marathon minggu lalu, dan menembus ke peringkat 100 dari 38.000 pelari di seluruh dunia.

Dalam seminggu Robi latihan 7 hari, dibagi menjadi 12 kali latihan, pagi dan sore. "Sekali lari pagi misalnya 28 km, sorenya lari sejauh 12 km. Jadi sehari bisa 40 km, sudah mirip maraton," lanjutnya.

"Tapi untuk pelari hobi, setiap hari mungkin bisa menempuh jarak setengah dari yang dilakukan atlet, karena kan mungkin mereka punya kesibukan lain, harus bekerja dan sebagainya,"ujar Robi.

Lari jarak jauh

Langkah selanjutnya adalah membangun jarak tempuh mingguan. Hal ini harus dilakukan setiap 7–10 hari sekali, dengan menambah jarak tempuh 3 hingga 4 km setiap minggunya. 

Setiap 3 minggu, kurangi jaraknya agar tidak membebani tubuh secara berlebihan dan berisiko cedera. Misalnya, kita berlari sejauh 20 km pada suatu akhir pekan, 22 km pada akhir pekan berikutnya, lalu 24 km, dan kemudian 20 km lagi sebelum melanjutkan ke 25 km pada akhir pekan kelima.

Melakukan lari ini dengan kecepatan yang jauh lebih lambat dari biasanya akan membangun kepercayaan diri, membuat tubuh menyesuaikan diri dengan jarak yang lebih jauh, dan mengajari tubuh membakar lemak untuk bahan bakar.

Jarak maksimal: Kebanyakan rencana latihan maraton biasanya mencapai puncaknya pada lari jarak jauh sejauh 32 kilometer.

Mengapa tidak 42 kilometer seperti hari perlombaan? Dengan latihan dan istirahat yang tepat, tubuh akan bertahan dalam kondisi puncak, sehingga akan mampu menyelesaikan maraton, apalagi ditambah dukungan adrenalin dan penonton pada hari perlombaan.

Selain itu, jika kamu bukan atlet, berlari terlalu jauh akan membuat tubuh kelelahan sehingga justru merugikan ketika kita akan mengikuti lari maraton.

Latihan kecepatan 

Latihan kecepatan adalah elemen opsional untuk dimasukkan ke dalam program pelatihan maraton, namun penting bila kamu ingin mencapai target finish lebih cepat. 

Latihan kecepatan dapat meningkatkan kapasitas aerobik dan membuat lari terasa lebih mudah. Latihan Interval dan tempo run adalah bentuk latihan kecepatan yang paling populer.

Interval adalah latihan lari dengan kombinasi kecepatan berbeda, antara lari cepat dan lari lambat sebagai pemulihan. Biasanya lari cepat dilakukan dalam jarak lebih pendek, diikuti pemulihan.

Misalnya, kita dapat berlari berulang kali 4 X 1,5 km dengan kecepatan tinggi, diselingi joging lambat selama 5 menit di antara setiap lari cepat.

Tempo run lebih panjang daripada interval —umumnya lari lebih cepat dalam jarak 6-15 km, bergantung  tingkat latihanmu. Jenis latihan ini mengajarkan tubuh serta otak untuk mempertahankan aktivitas menantang dalam jangka waktu yang lebih lama.

Selalu sempatkan melakukan pemanasan dan pendinginan dengan lari santai beberapa kilometer di awal dan akhir latihan kecepatan apa pun.

Latihan-latihan di atas bisa dilakukan secara bervariasi. Misalnya pada hari biasa diselang seling antara jarak tempuh dasar dan latihan kecepatan, lalu di akhir pekan latihan lari jarak jauh. 

"Saya bisa lari seminggu 6-7 kali. Kadang waktu istirahat siang saya juga latihan. Latihannya juga variatif, misalnya satu hari lari 15 km, hari berikutnya easy run bisa 5-10 km, lalu interval 6-8 km, disusul long run di weekend antara 25-37 km. Jadi kalau ditotal dalam seminggu kita bisa lari 90-an km,"ujar Teguh..

"Tapi setiap orang punya goal masing-masing. Kalau ingin sekedar finish, ya latihan sesuai kemampuan juga bisa. Tapi kalau punya ambisi lebih ingin punya catatan waktu lebih baik, misalnya di bawah 3 jam, maka latihan larinya bisa antara 90-120 km seminggu,"tambah Teguh.

Istirahat dan pemulihan (rest and recovery)

Hari istirahat berarti tidak berlari. Latihan ini memungkinkan otot pulih dari latihan yang melelahkan dan membantu mencegah kelelahan mental. Musuh terbesar calon pelari maraton adalah cedera, dan perlindungan terbaik terhadap cedera adalah istirahat.

Jika kamu ingin melakukan aktivitas pada hari istirahat, melakukan jenis latihan berbeda adalah pilihan yang bagus. Latihan ini dapat mencakup jalan kaki, hiking, bersepeda, berenang, yoga, angkat beban, atau aktivitas aktif lainnya yang dampaknya tidak setinggi lari.

Tapering: Dalam dua atau tiga minggu menjelang maraton, kurangi secara signifikan latihan jarak tempuh keseluruhan dan tingkat kesulitan lari agar tubuh beristirahat untuk bersiap di hari perlombaan.

"Agar tidak kelelahan menjelang lomba, kita memasuki masa tapering, dengan volume lari yang disesuaikan. Tapering saya lakukan 10 hari menjelang lomba, mileage atau jarak lari diturunkan agar kelelahannya tidak terlalu banyak,"ujar Robi.

Setelah semua latihan itu, mendekati hari H, Robi menyarankan untuk beristirahat, makan makanan bergizi, dan menikmati waktu sebelum lari. Sebisa mungkin hindari rasa gelisah karena itu bisa menguras energi.

"Sehari sebelum lari maraton, kami biasanya karbo loading, yakni makan cukup untuk mengisi tenaga, lalu istirahat cukup, recovery, dan pastinya enjoy."