Tips Sehat Saat Berpuasa

KOMPAS.com - Memikirkan puasa saja mungkin membuat kita lapar. Namun jika kamu berencana untuk berpuasa, baik karena alasan kesehatan atau agama, ada beberapa tips penting untuk membantumu tetap sehat selama menjalaninya.

Apa itu puasa?

Puasa berarti tidak makan dan/atau minum, baik secara total maupun sebagian (hanya makan atau minum makanan tertentu). Karena pembatasan ini, bagi sebagian orang puasa tidak selalu mudah.

“Sebenarnya ada berbagai cara untuk berpuasa,” kata ahli hepatologi Nizar Zein, MD. “Terkadang, puasa berarti menghindari jenis makanan tertentu, seperti karbohidrat atau lemak. Di lain waktu, ini berarti mengurangi kalori secara keseluruhan. Lalu, ada jenis puasa ketika kita tidak makan (atau minum) sama sekali selama sehari atau lebih.”

Cara berpuasa yang benar

Jika kamu perlu berpuasa untuk alasan jangka pendek, seperti hari raya keagamaan atau prosedur medis, berikut tips menariknya: Persiapan adalah kuncinya!

“Melakukan persiapan terlebih dahulu akan membantu mempermudah tubuh menyesuaikan,” kata Dr. Zein. Ia membagikan enam tips untuk menjaga kesehatan dan tingkat energi selama puasa dimana kita tidak makan sama sekali dalam jangka waktu tertentu.

1. Biasakan tubuh

Memulai puasa secara tiba-tiba merupakan kejutan bagi tubuh. Karenanya kita disarankan mengurangi makanan dan minuman secara bertahap selama beberapa hari – atau bahkan beberapa minggu – sebelum berpuasa.

“Jangan makan tiga kali sehari penuh dengan camilan di antara waktu makan dan kemudian tiba-tiba berhenti makan,” Dr. Zein memperingatkan. “Jika tubuh terbiasa mengisi bahan bakar secara teratur, kamu mungkin akan kesulitan mempertahankan tingkat energi selama berpuasa.”

2. Kurangi gula terlebih dahulu

Jaga asupan gula tetap rendah sebelum berpuasa. Mengkonsumsi kue dan teh manis mungkin terasa memuaskan (dan mengenyangkan) pada saat itu, namun ketika gula darah turun satu atau dua jam kemudian, kamu mungkin akan merasa lapar dan lemah.

Kemungkinan efek samping lain? Merasa kalap (hangry) - kombinasi antara lapar (hungry) dan marah (angry) yang merusak suasana hati, dan dapat meluas ke hubungan dengan orang lain.

Untuk memberi diri energi yang cukup dalam jangka panjang, rencanakan makanan sebelum puasa dengan tepat. Kita bisa memenuhi kebutuhan karbohidrat kompleks (seperti pasta gandum, nasi merah, ubi, dan kentang) dan protein (seperti daging, kacang-kacangan, dan polong-polongan).

3. Rencanakan cara minum obat sebelum puasa

Sebelum memulai puasa apa pun, bicarakan dengan dokter tentang obat resep apa pun yang kamu pakai.

Beberapa obat perlu diminum bersama makanan, sementara obat lain, seperti obat untuk gangguan kejang, tidak boleh dihentikan secara tiba-tiba. Dalam kasus ini, kita memerlukan panduan tentang cara berpuasa dengan aman saat menjalani pengobatan.

“Seseorang bisa mengalami dampak buruk dari puasa, dan sering kali hal tersebut terjadi karena mereka tidak mengonsumsi obat dengan benar,” ujar Dr. Zein.

4. Minum banyak air

Beberapa puasa keagamaan, seperti bulan Ramadhan dan hari raya Yahudi Yom Kippur, membatasi semua makanan dan minuman, termasuk air. Dalam kasus ini, sangat penting untuk menghidrasi terlebih dahulu untuk membantu mencegah dehidrasi.

Jika pedoman puasa mengizinkan konsumsi air, tetaplah terhidrasi sehingga kamu dapat mempertahankan tingkat energi dan mengurangi kemungkinan efek samping seperti kram perut, mudah tersinggung, dan sakit kepala karena lapar.

5. Kurangi aktivitas fisik

Jika kamu menjalani hari tanpa makanan atau minuman, yang terbaik adalah melaluinya dengan santai, hindari hal-hal yang membutuhkan kerja keras.

“Bukan ide yang baik untuk melakukan olahraga intens saat kamu tidak makan atau minum,” kata Dr. Zein. “Pertahankan energi untuk aktivitas penting sehari-hari saat kamu berpuasa.”

6. Berbuka puasa perlahan

Kamu mungkin merasa siap untuk makan banyak ketika puasa berakhir, tetapi tahan keinginan tersebut. Sebaiknya, isi kembali kalori secara bertahap daripada langsung makan dalam porsi besar.

“Ini akan membantu kita menghindari perubahan cepat pada gula darah dan kelelahan yang terkait dengan mengonsumsi makanan dalam jumlah besar,” kata Dr. Zein. 

Apakah puasa aman dilakukan?

Diet yang menganjurkan untuk menghilangkan makanan tertentu atau membatasi makan pada waktu tertentu dapat dilakukan dengan cara yang aman dan sehat.

“Puasa bisa menjadi praktik yang sehat, dan ini adalah salah satu praktik yang saya rekomendasikan bagi banyak orang,” kata Dr. Zein. 

“Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dan diet tertentu dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, membantu menurunkan berat badan, dan kolesterol. Ada juga teori bahwa puasa berkala dapat membantu kita hidup lebih lama, meningkatkan fungsi otak, dan mencegah penyakit neurodegeneratif.”

Penelitian juga menunjukkan bahwa puasa keagamaan mungkin memiliki manfaat potensial seperti mengurangi stres oksidatif dan menyeimbangkan tingkat energi, namun belum ada penelitian yang cukup untuk memastikannya.

Resiko puasa

Meskipun kita mengikuti tips puasa yang aman dan sehat, melakukannya terlalu sering atau terlalu lama dapat menyebabkan masalah seperti:

• Dehidrasi
• Gangguan tidur
• Tekanan mental

Ada berbagai manfaat dan risiko kesehatan yang terkait dengan berbagai jenis puasa, berdasarkan jenis yang kita ikuti dan berapa lama. Para peneliti juga mengingatkan bahwa diet puasa mungkin sulit dipertahankan sebagai gaya hidup jangka panjang.

Siapa yang tidak boleh berpuasa?

Meskipun puasa dapat dilakukan dengan aman bagi sebagian orang, namun dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius bagi orang-orang dengan kondisi tertentu. Banyak agama memperbolehkan orang yang tidak bisa berpuasa untuk tidak melakukannya.

Dari sudut pandang kesehatan, Dr. Zein mengatakan bahwa kita sebaiknya tidak berpuasa dari semua makanan dan minuman jika:

• Menderita diabetes dan berjuang menjaga kestabilan gula darah 
• Memiliki penyakit ginjal kronis
• Sedang menyusui 
• Kurang berat badan
• Sedang dalam masa pemulihan setelah operasi atau sakit
• Memiliki atau berisiko tinggi mengalami gangguan makan

“Jika dilakukan dengan cara yang sehat, puasa dapat memberikan manfaat psikologis dan fisik,” kata Dr. Zein, “Tetapi untuk menghindari risiko kesehatan, sebaiknya ketahui kondisi tubuh sebelum melakukannya.”