3 Rekomendasi Latihan Otot dari Dokter Ortopedi untuk Kesehatan Tulang

JAKARTA, KOMPAS.com - Kebanyakan orang memilih berolahraga sekadar untuk membakar lemak. Namun, masih banyak yang melewatkan olahraga untuk melatih otot yang juga penting dilakukan. 

Salah satu contohnya adalah ketika harus membawa beban berat di dalam tas backpack atau jinjing. Jika otot tidak terlatih, akibatnya tidak akan kuat membawa beban tersebut dan terbatas hanya pada beban tertentu saja. 

Hal ini disampaikan oleh dr. Andi Nusawarta, Sp.OT(K) saat diwawancarai Kompas.com lewat sambungan telepon pada Jumat (19/4/2024) pagi. 

“Yang terpenting itu adalah latihan otot. Percuma kalau udah pakai tas backpack pun, kalau bawaannya berat dan otot kita enggak pernah terlatih untuk bawa beban seperti itu, akan sakit-sakit juga ujungnya,” jelas Andi. 

Dalam kesempatan yang sama, Andi juga menjelaskan bahwa latihan otot tak hanya berguna untuk melatih kemampuan mengangkat beban yang berat saja. 

Tapi, melatih otot juga baik untuk kesehatan, karena bisa mencegah penyakit gula (diabetes). 

“Latihan otot itu sistemnya kayak 'nabung'. Semakin sering kita latihan otot, semakin besar  kemampuan kita untuk mengangkat beban berat, dan semakin kecil juga risiko terkena penyakit gula,”

“Otot itu mesin pembakar gula yang bagus, jadi kita akan mengendalikan diabetes. (Otot) itu energinya dari gula, bayangkan otot kita makin banyak, ya makin banyak yang membakar gula,” jelas Andi. 

Lantas, apa saja latihan otot yang direkomendasikan Andi untuk dilakukan sehari-hari? Ini tiga rekomendasinya. 

Rekomendasi latihan otot

1. Angkat beban secara rutin

Andi menuturkan, latihan otot bisa dilakukan secara rutin di mana pun dan kapan pun, asal dilakukan rutin setiap hari. 

“Contoh aja latihan bahu. Kita latih otot bahu dengan beban yang kita mampu secara rutin, misalnya satu set hitungannya 8 sampai 12 kali, lalu repetisinya empat sampai lima kali. Itu kan sudah membuat otot kita terlatih pelan-pelan,” ujarnya. 

Meski demikian, otot yang harus dilatih tak hanya bahu, tapi juga ada punggung, lower, upper, kaki, dan masih banyak lagi. 

“Bikin aja jadwalnya, misalnya hari Senin melatih upper, Selasa latih lower, dan seterusnya. Jadi cukup siapkan waktu sejam aja sehari untuk olahraga (melatih otot), karena itu adalah olahraga yang paling penting, soalnya kita gunakan setiap hari,” lanjut Andi. 

Selanjutnya, ia juga menyarankan untuk rutin melakukan back up exercise. Pasalnya, jika dilakukan secara rutin, gerakan back up tidak hanya melatih otot tubuh bagian atas, tapi juga dapat meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tulang punggung. 

“Ya itu tadi, buat angkat beban berat di tas. Jadi seberat apa pun bawaan kita, tulang kita tetap bisa kuat,” katanya. 

Back up exercise ini dapat dilakukan dengan beberapa gerakan latihan, mulai dari plank, bridge pose, downward facing dog pose, dan push up.

Selain itu, Andi juga menyarankan untuk melakukan latihan Range of Motion for Shoulder. 

“Satu lagi itu pakai latihan untuk ROM, Range of Motion untuk Shoulder (bahu). Itu berguna untuk orang-orang yang suka pegal-pegal saat pakai tas berat,” kata Andi. 

Ia pun menyarankan untuk melihat tutorial di internet, seperti di YouTube, untuk melatih otot dengan latihan ROM ini. 

“Enggak harus ke gym. Jangan dijadikan alasan kalau kita enggak ke gym. Kita tetap bisa kok melakukannya (olahraga) di rumah, tinggal cari aja tutorial di YouTube atau di internet, pasti ketemu. Yang penting niat kita aja, mau enggak olahraga secara rutin,” pungkasnya.