Berapa Lama Waktu Tidur yang Diperlukan Tubuh?

KOMPAS.com - Mendapatkan waktu tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting bagi kesehatan. Hal ini berlaku untuk usia berapa pun.

Menurut psikolog dan spesialis gangguan tidur, Michelle Drerup, PsyD ada dua faktor utama yang menentukan jumlah tidur yang dibutuhkan yakni genetika dan usia.

Terkait usia, bayi membutuhkan lebih banyak waktu tidur. Waktu tidur akan berkurang seiring bertambahnya usia.

Baca juga: 10 Keuntungan Luangkan Waktu untuk Tidur Siang

"Menjelang dewasa, kebanyakan orang sehat membutuhkan 7-8,5 jam,” kata Dr. Drerup kepada Cleveland Clinic.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat mengungkapkan kebutuhan waktu tidur untuk anak-anak dan orang dewasa.

- Bayi usia 0-3 bulan membutuhkan 14-17 jam waktu tidur

- Bayi usia 4-12 bulan membutuhkan 12-16 jam waktu tidur

- Anak usia 1-2 tahun membutuhkan 11-14 jam waktu tidur

- Anak usia 3-5 tahun membutuhkan 10-13 jam waktu tidur

- Anak usia 6-12 tahun membutuhkam 9-12 jam waktu tidur

- Remaja usia 13-18 tahun membutuhkan 8-10 jam waktu tidur

- Dewasa usia 19-64 tahun membutuhkan 7-9 jam waktu tidur

- Dewasa di atas 65 tahun membutuhkan 7-8 jam waktu tidur

Baca juga: Sebelum Divaksin Covid-19 Harus Tidur Cukup, Ini Alasannya

Apabila waktu tidur setiap harinya kurang dari yang dibutuhkan, maka dalam jangka panjang dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.

Masalah tersebut antara lain diabetes, depresi, masalah jantung, tekanan darah tinggi, kekebalan menurun, dan obesitas.

Kesalahan tentang tidur

Kebutuhan waktu tidur memang bervariasi, tergantung pada gen. Tapi kebanyakan orang dewasa membutuhkan waktu tidur kisaran 7-9 jam.

Di sisi lain ada kesalahpahaman tentang tidur. Ada orang dewasa yang berpikir kualitas tidur jauh lebih penting daripada waktu.

Menurut mereka, tidak masalah tidur hanya beberapa jam selama dapat tidur nyenyak. Padahal, waktu dan kualitas tidur sama pentingnya.

"Pada orang dewasa, waktu tidur yang dibutuhkan selama 24 jam tetap sama. Apabila waktu tidur malam kurang, maka perlu tidur di siang hari," kata Dr. Drerup.

Dia menyarankan agar orang dewasa membuat catatan harian tentang waktu tidurnya dan perasaan ketika bangun.

Baca juga: Haruskah Tidur Malam Tanpa Pakai Bra?

Berdasarkan catatan tersebut dapat diketahui apakah seseorang kurang tidur. Jelas bila waktu tidur kurang dari tujuh jam, maka suasana hati menjadi buruk.

Saat bangun tidur akan merasa lelah, mudah marah dan tersinggung, lebih sensitif, serta tidak bersemangat untuk melakukan sesuatu.

"Artinya kebutuhan tidur tidak terpenuhi," kata Dr. Drerup.

Demi mengatasinya, cobalah mengatur ulang waktu tidur. Pilih hari yang memungkinkan untuk bangun tidur tanpa alarm selama 1-2 minggu.

Pada orang-orang yang kurang tidur, pengaturan ulang itu mungkin membuat mereka bangun tidur lebih siang.

Namun setelah 3-4 hari, waktu tidurnya harus menyesuaikan kebutuhan antara 7-8 jam.

Bila ingin tidur lebih lama, cobalah mulai memejamkan mata 15 menit lebih awal.

Tips tidur

Dr. Drerup memberikan beberapa tips agar seseorang bisa tidur lebih cepat dan nyenyak.

Baca juga: Pria Wajib Tahu, 3 Alasan Penting untuk Tidur Tanpa Celana Dalam

1. Tenangkan diri

Sebelum tidur, mematikan perangkat elektronik dan lampu. Lakukan kegiatan yang menenangkan seperti mandi air hangat, membaca, relaksasi, atau apa pun yang membantu tubuh mengantuk.

2. Lakukan perlahan

Jika terbiasa begadang hingga dinihari, maka kemungkinan besar mata tidak akan terpejam hingga pukul 11 malam.

Secara perlahan, cobalah tidur 15-20 menit lebih awal sebelum pukul 11 malam.

Kemudian setelah beberapa hari, atur ulang jadwal tidur ke waktu yang seharusnya. Misalnya pukul 9/10 malam.

3. Bersikap konsisten

Jika selama seminggu waktu tidur kurang, maka jangan 'membayar utang' di akhir pekan.

Tidur lebih banyak tidak membantu menyelesaikan masalah kurang tidur.

Baca juga: Kurang Tidur Saat Haid Bisa Membuat Kulit Wajah Tampak Kusam

Lebih baik usahakan untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari.

4. Bersikap fleksibel

Walaupun memiliki jadwal tidur yang konsisten itu penting, tapi terkadang ada hari yang tidak memungkinkan untuk melakukannya.

Jadi bersikaplah fleksibel. Tidak masalah sesekali tidur tidak sesuai jadwal, namun jangan terlalu sering.