5 Kunci Utama dalam Membangun Otot Versi Joe Delaney

KOMPAS.com - Banyak pria ingin membangun otot yang padat dan kuat untuk memperbaiki penampilan, sekaligus menunjukkan tubuh yang sehat.

Tetapi, membangun otot tidaklah mudah. Untuk itu perlu ada keseimbangan energi dari makanan yang dikonsumsi dan latihan yang tepat.

Seorang YouTuber yang juga binaragawan (bodybuilder), Joe Delaney mengungkapkan, 90-95 persen dari kemajuan dalam membangun otot terletak pada konsistensi.

Baca juga: Perlukah Menambah Beban Ekstra untuk Membangun Otot?

"Bagi kebanyakan orang yang terbaik adalah fokus pada aspek-aspek pengembalian investasi optimal atas waktu dan upaya yang telah dikeluarkan," sebut dia.

Nah, untuk itu, dia pun membagikan lima tips penting dalam proses membangun otot yang kuat.

1. Mempertahankan surplus kalori

Delaney mengatakan, yang pertama dan terpenting dalam membangun otot adalah mempertahankan surplus kalori.

Sebab, terlepas dari apa pun yang kita lakukan, seberapa keras atau sering kita berlatih, kita tidak dapat membuat sesuatu dari nol lagi.

"Kita memerlukan beberapa kalori yang tersisa untuk memungkinkan proses pembentukan otot terjadi dengan menciptakan sobekan kecil di serat otot selama pelatihan."

"Koyakan kecil pada otot tersebut yang kemudian tumbuh kembali lebih besar seiring berjalannya latihan," sebut dia.

2. Kecukupan volume, frekuensi, dan intensitas

Bicara soal volume, Delaney menjelaskan, kita harus melihatnya sebagai kuantitas yang menjadi ukuran berapa set kerja setiap minggunya.

Maka dari itu, latihan secara keseluruhan selama seminggu dapat menentukan kecukupan volume untuk kelompok otot tertentu.

"Sementara, frekuensi adalah seberapa sering kita melatih kelompok otot dan sekali lagi, kita cenderung membicarakannya dalam konteks seminggu," ungkap dia.

Baca juga: Berlari Dapat Membangun Otot, Bagaimana Caranya?

"Sayangnya, mengurangi latihan frekuensi tinggi dapat membuat setiap kelompok otot tidak dapat terbentuk secara optimal," sambung dia.

Di sisi lain, intensitas secara teknis digunakan untuk menggambarkan seberapa berat beban dalam kaitannya dengan satu repetisi maksimal.

Beban yang lebih berat selalu sama dengan intensitas yang lebih tinggi, terlepas dari seberapa sulit setnya.

"Satu set lima repetisi dengan 100 kilogram -misalnya, secara teknis akan memiliki intensitas yang lebih tinggi daripada satu set 25 repetisi dengan 95 kilogram," ujar Delaney.

Selanjutnya, dia merekomendasikan bagi para pemula untuk melihat 10 set per kelompok otot setiap minggu dan melatih setiap bagian tubuh sekitar dua kali seminggu.

Jika satu set itu terlalu mudah dan kita benar-benar mampu menyelesaikannya tanpa kesulitan, maka tidak ada alasan bagi tubuh untuk beradaptasi ke set yang lebih tinggi.

3. Tidur dan pemulihan yang cukup

"Kurang tidur dapat memengaruhi kemampuan kita untuk membangun otot," ujar Delaney.

Pertama, kurang tidur akan merusak kinerja latihan. Satu set yang berhenti pada dua repetisi karena kegagalan ketika lelah dan lesu tidak sebanding dengan saat tubuh segar dan penuh energi.

Dia juga menambahkan, beberapa penelitian membuktikan bahwa tidur nyenyak sangat penting untuk perbaikan otot.

Dan jika tidur kita tidak memadai atau kita tidak mendapatkan tidur yang cukup selama delapan jam, maka akan ada efek yang merugikan pada tingkat hormon.

4.Konsistensi

Membangun otot dengan pola yang tepat secara konsisten tentu saja dapat membantu kita membangun otot yang lebih kuat.

Baca juga: Membangun Otot agar Hidup Lebih Lama

"Tubuh kita akan beradaptasi dengan permintaan yang ditempatkan di atasnya, tetapi itu adalah proses yang konsisten," ungkap dia.

"Jadi, jika permintaan satu minggu adalah lima sesi pelatihan resistensi biasa, tetapi pada minggu berikutnya kita melakukan nol, tubuh kita akan mulai beradaptasi dengan permintaan rata-rata yang diberikan," lanjut dia.

5. Meningkatkan beban, juga repetisi

Saat kekuatan dan kebugaran kita mulai berkembang, Delaney menekankan pentingnya selalu berusaha untuk secara progresif meningatkan repetisi.

Bai repetisi dalam hal jumlah angkatan, maupun total beban yang diangkat.

Di samping itu, -perlu diingat, saat kita mengulangi gerakan setiap minggu, mobilitas kita mungkin akan meningkat.

Sehingga, kita dapat menggunakan rentang gerak yang lebih luas, lebih lama, atau lebih besar.

"Selama 2-3 tahun dalam pelatihan, kita harus memikirkan peningkatan beban atau repetisi secara lebih metodis," ujar dia.