Perlukah Menambah Beban Ekstra untuk Membangun Otot?

KOMPAS.com - Mengangkat beban berat adalah salah satu cara yang lebih mudah untuk membangun otot.

Tapi, jika kamu ingin membentuk otot tanpa mengangkat beban yang terlalu berat, masih ada cara lain.

Hal itu diungkapkan pelatih kebugaran dan pendiri Built with Science, Jeremy Ethier.

Baca juga: 4 Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Latihan Angkat Beban

Ia juga merupakan ahli di bidang kinesiologi, teknik pengobatan alternatif yang bisa mendiagnosis penyakit dengan menguji kekuatan dan kelemahan otot.

Menurut Ethier, membentuk otot tanpa mengangkat beban berat mengacu pada prinsip kelebihan beban progresif atau progressive overload.

Metode ini memberi tantangan pada otot melalui jumlah angkatan beban.

"Dalam hal membangun otot, kita semua tahu pentingnya kelebihan beban progresif," kata dia.

"Namun, kebanyakan dari kita gagal menyadari prinsip kelebihan beban progresif tidak terbatas pada penambahan beban saat latihan.

Ethier menambahkan, kelebihan beban progresif memang memberi ketegangan lebih besar pada otot dari apa yang sudah kita lakukan sebelumnya, sehingga otot menjadi tumbuh.

Berikut ini lima langkah untuk memaksimalkan pertumbuhan otot tanpa menambah beban ekstra, menurut Ethier.

1. Tempo angkat beban yang bervariasi

Ia mengatakan, dengan memperlambat pengulangan gerakan, otot kita akan merasakan tekanan lebih lama untuk merangsang pertumbuhannya, meski kita tidak memberi beban tambahan.

"Ada batasan di mana memperlambat kecepatan saat mengangkat beban memiliki efek merugikan pada peningkatan ukuran sel-sel otot," kata Ethier.

Artinya, Ethier melanjutkan, jika gerakan kita saat mengangkat beban terlalu lambat, kemampuan otot untuk tumbuh dan aktif menjadi lebih sedikit.

"Mengangkat beban kira-kira 0,5-3 detik untuk gerakan ke atas dan gerakan ke bawah adalah yang terbaik," tuturnya.

Baca juga: Berapa Lama Waktu Dibutuhkan untuk Membentuk Otot?