Kompas.com - 26/08/2020, 20:59 WIB

2. Buat latihan menjadi lebih efisien

Menurut Ethier, kita dapat menggunakan beban dan melakukan gerakan pengulangan dalam jumlah yang sama, namun dengan tingkat efisiensi yang lebih tinggi.

"Kita mengangkat beban yang sama, tapi dalam bentuk lebih baik, kendali lebih baik, dan aktivasi otot lebih baik," ujar Ethier.

"Otot yang ditargetkan untuk dibentuk, tetap akan mengalami peningkatan tekanan yang sama seperti saat kita menambahkan beban ekstra."

3. Kurangi waktu istirahat

"Jika kita dapat mengurangi waktu istirahat tiga menit setelah melakukan dumbbell shoulder press sebanyak sepuluh kali pengulangan menjadi dua menit waktu istirahat, kita akan merangsang pertumbuhan otot lebih cepat," ucapnya.

Dumbbell shoulder press adalah gerakan mengangkat barbel di tangan kiri dan kanan ke arah atas kepala.

Namun, lanjut Ethier, kita sebaiknya tidak mengurangi waktu jeda menjadi kurang dari dua menit setelah melakukan gerakan seperti bench press, squat, dan deadlift atau pullup dan pushup.

Untuk gerakan seperti biceps curls (mengangkat barbel dari posisi paha ke arah dada), kita dapat mengurangi waktu istirahat menjadi 60-90 detik.

Baca juga: Paris Hilton Gunakan Dua Tas Louis Vuitton untuk Latihan Angkat Beban

4. Memperbesar rentang gerakan

"Kita dapat meningkatkan rentang gerakan dan waktu saat otot kita mengalami tekanan selama setiap pengulangan, dan hasilnya merangsang lebih banyak pertumbuhan otot tanpa harus menambah beban," kata Ethier.

Di saat memperbesar rentang gerakan, kita perlu mengetahui apakah kita bisa melakukan pengulangan untuk gerakan tersebut dengan aman atau tidak.

Hindari melakukan squat dengan menurunkan bagian pinggul lebih dalam daripada yang biasa kita lakukan, dan sebaiknya kita juga tidak meningkatkan rentang gerakan dalam latihan yang melibatkan bahu kita.

5. Menambah pengulangan gerakan

Hal ini bisa diterapkan jika kita mengangkat beban lebih ringan dengan rentang pengulangan lebih tinggi, yang hasilnya sama seperti saat kita mengangkat beban lebih berat dengan rentang pengulangan lebih rendah.

"Kita hanya perlu meningkatkan jumlah pengulangan gerakan per sesi untuk memaksimalkan pertumbuhan otot," kata Ethier.

"Batas tertinggi untuk pengulangan gerakan sekitar 30 kali pengulangan."

Ethier menyarankan, agar kita memulai latihan dengan efisien sebelum beralih menggunakan metode lain.

"Anggaplah kita sudah bisa melakukan tiga sesi push-up dengan 15 kali pengulangan dan ingin hasil lebih untuk pertumbuhan otot kita."

"Untuk hasil lebih, kita harus melakukan tiga set push-up dengan 15 kali pengulangan, dalam cara yang lebih baik dan aktivasi dada yang lebih baik," kata Ethier.

"Setelah berhasil, coba beralih ke metode lain yang telah saya sarankan untuk membuat gerakan menjadi lebih sulit."

Otot kita, sambung Ethier, tidak dapat membedakan apakah kita memberikan tekanan ekstra dengan mengangkat beban lebih berat atau menggunakan metode tertentu.

"Walau ada titik di mana menambahkan beban ekstra membuat latihan lebih nyaman, saya harap Anda mengetahui masih banyak cara untuk merangsang pertumbuhan otot tanpa mengangkat beban berlebih."

Baca juga: Cara Gampang Membentuk Otot Tanpa Latihan di Gym

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Halaman:
Sumber


Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Verifikasi akun KG Media ID
Verifikasi akun KG Media ID

Periksa kembali dan lengkapi data dirimu.

Data dirimu akan digunakan untuk verifikasi akun ketika kamu membutuhkan bantuan atau ketika ditemukan aktivitas tidak biasa pada akunmu.

Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.