4 Manfaat Jalan Kaki untuk Penderita Diabetes

KOMPAS.com - Manfaat jalan kaki sangatlah beragam, tak terkecuali bagi penderita diabetes.

Menurut diabetes.co.uk, manfaat jalan kaki untuk penderita diabetes termasuk menurunkan glukosa darah sehingga meningkatkan kontrol diabetes.

Sebuah peneltiian yang melibatkan partisipan dengan diabetes tipe 1 meminta para partisipan tersebut jalan kaki selama 30 menit setelah makan. Sementara sebagian partisipan makan jenis makanan yang sama tapi tidak aktif.

Hasilnya, partisipan yang jalan kaki setelah makan mengalami peningkatan kadar glukosa sekitar 4,5 mmol/l, namun partisipan yang tidak aktif mengalami peningkatan kadar glukosa sekitar 7 mmol/l setelah makan. Puncak peningkatan kadar glukosa terjadi antara 1-1,5 jam setelah makan.

Baca juga: 15 Gejala Diabetes Tak Terkontrol yang Perlu Diwaspadai

Manfaat jalan kaki untuk penderita diabetes

SHUTTERSTOCK Selain menurunkan kadar glukosa darah, manfaat jalan kaki untuk penderita diabetes juga untuk meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, sehingga dapat melawan resistensi insulin.

Melansir Harvard Health Publishing, beberapa manfaat jalan kaki untuk penderita diabetes lainnya yang ditemukan oleh sejumlah penelitian, antara lain:

1. Peningkatan kontrol glukosa

Menurut Verywell Health, olahraga, termasuk jalan kaki, membantu otot menyerap gula darah sehingga mencegahnya menumpuk di aliran darah.

Efek ini bisa bertahan selama beberapa jam atau bahkan berhari-hari, meskipun tidak permanen.

Itulah mengapa, penting melakukan jalan kaki teratur untuk kontrol glukosa darah yang berkelanjutan.

Olahraga, termasuk jalan kaki, dapat menurunkan nilai HbA1c sebesar 0,7 poin persentase pada penderita diabetes dari kelompok etnis berbeda, mengonsumsi obat berbeda, dan menjalani pola makan berbeda. Perbaikan ini terjadi meskipun penderita diabetes tidak kehilangan berat badannya.

Adapun HbA1c, seperti dijelaskan Hello Sehat, adalah hemoglobin yang berikatan dengan glukosa atau hemo. Tes HbA1C untuk diagnosis diabetes dilakukan untuk mengetahui jumlah glukosa dalam darah secara rata-rata tiga bulan.

Semua bentuk olahraga, baik aerobik seperti jalan kaki, latihan ketahanan, atau melakukan keduanya, sama-sama baik untuk menurunkan nilai HbA1C pada penderita diabetes.

2. Menurunkan resistensi insulin

Latihan kekuatan dan aerobik membantu menurunkan resistensi insulin pada orang dewasa yang sebelumnya tidak banyak bergerak dan memiliki obesitas di bagian perut sehingga berisiko terkena diabetes.

Mengombinasikan latihan kekuatan dan aerobik dapat memberikan manfaat lebih bagi penderita diabetes daripada hanya melakukan satu jenis olahraga saja.

3. Menurunkan risiko penyakit jantung

Penderita diabetes yang jalan kaki setidaknya dua jam dalam seminggu memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung daripada penderita diabetes yang tidak bererak aktif.

Sementara penderita diabetes yang berolahraga tiga hingga empat jam per minggu bisa menurunkan risikonya lebih signifikan lagi.

Wanita penderita diabetes yang menghabiskan sekitar empat jam per minggu untuk melakukan olahraga moderat, termasuk jalan kaki, atau olahraga berat memiliki risiko mengembangkan penyakit jantung 40 persen lebih rendah daripada mereka yang tidak melakukannya.

Manfaat tersebut bertahan bahkan setelah para peneliti menyesuaikan dengan faktor lain, termasuk Indeks Massa Tubuh (BMI), kebiasaan merokok, dan faktor risiko penyakit jantung lainnya.

4. Mengendalikan berat badan

Jalan kaki untuk penderita diabetes dapat membantu membakar kalori jika dilakukan secara teratur.

Berat badan terkontrol pada akhirnya dapat mengurangi risiko masalah kesehatan pada penderita diabetes.

Baca juga: 4 Rekomendasi Diet untuk Penderita Diabetes

Durasi jalan kaki untuk penderita diabetes

SHUTTERSTOCK Untuk mendapatkan manfaat jalan kaki untuk penderita diabetes, penting pula untuk mempertimbangkan durasi yang tepat dan waktu olahraga yang dianjurkan.

Menurut Verywell Fit, target jalan kaki untuk penderita diabetes adalah sekitar 30 menit, dengan setidaknya 20 menit berturut-turut melakukan jalan cepat.

Jika belum terbiasa, mulailah perlahan dengan jalan kaki sekitar lima hingga 10 menit di hari pertama, kemudian tingkatkan durasinya secara bertahap.

Penting untuk memastikan Anda tidak cedera atau merasakan sakit sehingga malah berhenti berolahraga sejak awal.

Secara umum, waktu terbaik untuk berolahraga adalah satu hingga tiga jam setelah makan, ketika kadar gula darah cenderung lebih tinggi.

Jika menggunakan insulin, penting untuk menguji gula darah terlebih dahulu sebelum berolahraga.

Jika kadar gula darah sebelum berolahraga di bawah 100 mg/dL, cobalah makan sepotong buah atau camilan kecil untuk meningkatkannya dan membantu Anda menghindari hipoglikemia

Uji kembali 30 menit kemudian untuk menunjukkan apakah kadar gula darah stabil.

Cara ini juga bisa digunakan untuk memeriksa gula darah setelah latihan atau aktivitas yang sangat melelahkan.

Jika menggunakan insulin, risiko terkena hipoglikemia mungkin mencapai puncaknya pada enam hingga 12 jam setelah berolahraga.

Para ahli juga mengingatkan penderita diabetes untuk berhati-hati dan tidak berolahraga jika gula darah terlalu tinggi atau di atas 250 mg/dL.

Alasannya, olahraga terkadang dapat meningkatkan gula darah lebih tinggi lagi.

Baca juga: Diabetes? Ini 10 Makanan Terbaik untuk Kendalikan Gula Darah

Persiapan jalan kaki untuk penderita diabetes

PEXELS/ANDREA PIACQUADIO Demi mendapatkan manfaat jalan kaki untuk penderita diabetes, jangan lupa untuk memerhatikan kesehatan dan kenyamanan sepatu.

Masukan dari ahli penyakit kaki mungkin akan sangat berguna jika Anda mempertimbangkan program jalan kaki.

Masalah seperti lecet mungkin akan sulit dideteksi karena kaki mati rasa adalah salah satu gejala diabetes.

Luka ini lambat sembuh dan rentan terhadap infeksi karena gejala diabetes lainnya adalah berkurangnya aliran darah di kaki pembuluh darah karena penyempitan.

Seorang ahli penyakit kaki atau spesialis kesehatan lainnya dapat merekomendasikan bentuk latihan alternatif jika maslaah kaki membuat Anda sulit berjalan.

Beberapa persiapan jalan kaki untuk penderita diabetes antara lain:

• Sepatu harus pas dan nyaman untuk berjalan, dengan ruang cukup di area jari kaki. Sepatu juga idealnya tidak menggosok tumit. Beberapa sepatu untuk jalan kaki memiliki sepasaang lubang tali ekstra di dekat pergelangan kaki. Mengikat tali tersebut dapat membantu mencegah gesekan tumit.
• Sepatu untuk jalan kaki berbeda dengan sepatu lari. Sepatu untuk jalan kaki harus lebih rata dan lentur di kaki depan. Berkonsultasilah dengan pegawai di toko sepatu untuk mendapatkan sepatu yang tepat.
• Jangan lupa gunakan kaos kaki. Kaos kaki berbahan katun bisa menahan kelembapan, jadi cobalah cari kain sintetis yang dapat menghilangkan kelembapan dari kulit.

Baca juga: Jangan Disepelekan, Ini 8 Tanda Peringatan Kita Terkena Diabetes