KOMPAS.com - Memenuhi kebutuhan nutrisi sangat penting untuk setiap fase kehidupan demi memastikan tubuh tetap sehat dan bugar, termasuk ketika menginjak usia 50 tahun.
Co-founder perusahaan komunikasi kesehatan Appetite for Health, Katherine Brooking, RD, misalnya, mengatakan kepada Eat This Not That bahwa studi menemukan bahwa asupan nutrisi yang cukup akan berdampak terhadap kondisi fisik, kognitif, kesehatan tulang, kesehatan mata, fungsi pencernaan, fungsi vaskular, dan sistem kekebalan tubuh.
Sayangnya, menjaga kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi bukanlah hal yang mudah.
Menurut Liz Weiss, RDN dari Liz's HealthyTable mengatakan hal itu disebabkan salah satunya karena orang yang lebih tua memiliki risiko defisiensi nutrisi yang lebih tinggi, termasuk B12.
Salah satunya karena banyak orang tua mengonsumsi obat-obatan. Obat-obatan tertentu dapat mengganggu penyerapan nutrisi, sedangkan obat lainnya dapat menekan napsu makan sehingga nutrisi yang diasup lebih sedikit.
Baca juga: 7 Risiko Kesehatan yang Perlu Diwaspadai Orang di Atas 50 Tahun
Nutrisi untuk usia 50 tahun ke atas
Berikut beberapa nutrisi untuk usia 50 tahun ke atas yang kecukupannya perlu dijaga untuk membantu mencegah defisiensi nutrisi dan menjaga tubuh tetap bugar:
1. Vitamin B6
vitamin B6 menjadi salah satu nutrisi penting untuk segala usia. Bisa didapatkan dari tuna.Vitamin B6 membantu tubuh menggunakan makanan sebagai bahan bakar dan memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh, itulah mengapa vitamin B6 menjadi salah satu nutrisi penting untuk segala usia.
Namun, setelah usia menginjak 50 tahun, tubuh akan lebih sulit untuk menyerap nutisrisi.
Selain itu, orang berusia 50 tahun tahun ke atas juga cenderung mengonsumsi lebih sedikit makanan yang mengandung nutrisi.
Itulah sebabnya para ahli kesehatan merekomendasikan B6 sebagai salah satu nutrisi untuk orang usia 50 tahun ke atas.
Vitamin B6 dapat ditemukan dalam berbagai macam makanan, seperti ikan tuna dan salmon, hati sapi, dan daging organ lainnya.
Direkomendasikan pula untuk mencapai target B6 harian dengan mengonsumsi dada ayam dan daging giling.
Jika tidak makan unggas, daging, atau ikan, pastikan untuk mengonsumsi sereal yang diperkaya, kentang, pisang, labu, dan kacang-kacangan. Suplemen juga bisa menjadi pertimbangan jika dianjurkan oleh dokter.
Baca juga: 9 Gejala Kekurangan Vitamin B6 yang Perlu Diwaspadai
2. Protein
Penting untuk mengonsunsi protein sebagai salah satu nutrisi untuk usia 50 tahun ke atas.Beberapa penelitian memperkirakan, kita kehilangan sekitar 3-8 persen massa otot setiap dekadenya, setelah usia 30 tahun.
Latihan angkat beban dan tetap bergerak aktif dapat membantu memperlambat proses ini. Selain itu, penting untuk mengonsunsi protein sebagai salah satu nutrisi untuk usia 50 tahun ke atas.
Mencapai target asupan protein harian ternyata tak mudah, terutama bagi orang-orang usia 71 tahun ke atas.
Menurut Pedoman Diet USDA terbaru, sekitar 50 persen wanita dan 30 persen pria pada kelompok usia tersebut tidak memenuhi rekomendasi asupan protein harian.
Asam amino adalah bahan pembangun otot, khususnya leusin, yang terbukti merangsang pertumbuhan otot dan mengurangi kehilangan massa otot pada orang tua.
Jadi, cobalah memperbanyak konsumsi makanan seperti susu dan yogurt Yunani, daging tanpa lemak, ikan, edamame, tahu, dan makanan kedelai lainnya ke dalam makanan sehari-hari ketika memasuki usia 50 tahun lebih.
Adapun beberapa sumber protein antara lain makanan laut, unggas, kacang-kacangan, lentil, dan telur.
Hal penting lainnya adalah membaginya rata di setiap waktu makan. Sebab, ada kecenderungan kita lebih banyak makan protein di waktu makan malam.
Padahal, asam amino akan lebih efisien dalam membangun otot jika dikonsumsi sepanjang hari.
Baca juga: 4 Sumber Protein Terbaik untuk Turunkan Berat Badan
3. Vitamin D
Vitamin D dan kalsium akan bekerja sama untuk menjaga kekuatan tulang dan menangkal kondisi seperti osteoporosis, yang secara signifikan meningkatkan risiko patah tulang. Itulah mengapa vitamin D menjadi salah satu nutrisi untuk usia 50 tahun ke atas.Vitamin D memiliki banyak manfaat, tetapi salah satu yang paling penting adalah membantu tubuh menyerap kalsium, mineral yang merupakan bahan pembangun tulang yang kuat.
Vitamin D dan kalsium akan bekerja sama untuk menjaga kekuatan tulang dan menangkal kondisi seperti osteoporosis, yang secara signifikan meningkatkan risiko patah tulang. Itulah mengapa vitamin D menjadi salah satu nutrisi untuk usia 50 tahun ke atas.
Tapi, mencapai asupan vitamin D yang direkomendasikan bisa menjadi tantangan.
Kulit kita akan menghasilkan vitamin D saat terkena sinar matahari alami. Namun, orang di atas 65 tahun terbukti memproduksi lebih sedikit vitamin D.
Hal ini mungkin terjadi karena kelompok usia tersebut lebih banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan. Sementara seiring bertambahnya usia, mengubah sinar matahari menjadi vitamin D cenderung lebih sulit.
Beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D, antara lain daging ikan berlemak seperti trout, salmon, tuna, dan mackerel.
Hati sapi, kuning telur, dan keju juga memiliki sedikit vitamin D.
Jika tidak menyukai daftar makanan tersebut, kita bisa membeli susu, sereal, dan yogurt yang diperkaya. Karena vitamin D sangat penting untuk penuaan yang sehat, dianjurkan pula bertanya pada penyedia layanan kesehatan apakah menambahkan suplemen vitamin D diperlukan.
Baca juga: 10 Manfaat Vitamin D, Tak Cuma Menguatkan Tulang
4. Vitamin B12
Vitamin B12 adalah salah satu nutrisi untuk usia 50 tahun ke atas yang penting dan kebutuhan asupannya perlu dijaga.Dianjurkan menargetkan asupan vitamin B12 setidaknya 2,4 mikrogram.
Sebetulnya, kita tak terlalu membutuhkannya setelah usia 50 tahun ke atas. Semua orang di atas 14 tahun harus menargetkan 2,4 mikrogram vitamin B12 per hari.
Namun, memasuki usia lanjut, mencapai angka rekomendasi itu tidaklah mudah.
Sebab, orang usia 50 tahun ke atas mungkin perlu mengonsumsi obat-obatan. Namun, kelas tertentu seperti obat refluks asam yang merupakan penghambat pompa proton, obat diabetes, Metformin, dan pengobatan penyakit tukak lambung dapat menurunkan penyerapan B12.
Orang di atas 50 tahun juga kehilangan sebagian dari kemampuannya untuk menyerap vitamin B12 seiring bertambahnya usia.
Untuk itu, dokter mungkin akan merekomendasikan pemeriksaan darah rutin untuk defisiensi B12 setelah usia 60 tahun.
Jika kadarnya rendah, konsumsi suplemen mungkin diperlukan.
Makanan yang kaya B12 termasuk hati, kerang, daging sapi, sereal sarapan yang diperkaya, tuna kaleng, ragi nutrisi yang diperkaya, dan makanan laut."
Baca juga: 7 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 dalam Jumlah Tinggi
Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.
Terkini Lainnya
Terpopuler
