6 Cara Mencegah Kenaikan Berat Badan Saat Libur Lebaran

KOMPAS.com - Jika berat badanmu bertambah beberapa kilogram selama liburan Lebaran ini, kamu pasti tidak sendirian. Kenaikan berat badan saat hari raya adalah hal yang nyata, umum, dan normal. Namun, ada baiknya untuk mengatur ulang pola makan dan kebiasaan olahraga agar pertambahan itu tidak berlebihan. 

“Makan lebih banyak dari biasanya ditambah dengan sedikit aktivitas dapat menyebabkan penambahan berat badan secara bertahap, yang pada akhir liburan akan menjadi masalah yang lebih sulit untuk diselesaikan,” kata British Heart Foundation. 

“Jika kamu tidak berhasil mengatur berat badan saat liburan, tambahan beberapa kilogram sehabis liburan mungkin akan sulit dihilangkan, dan jika menetap, akan berdampak pada kesehatan kita.”

Baca juga: 5 Tips Diet untuk Cegah Kenaikan Berat Badan Usai Lebaran

Maggie Hennigan, MS, RDN, ahli diet terdaftar, mengatakan bahwa ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk memulai mengatur berat badan jika ingin terlihat tetap langsing saat liburan usai. Dan, tidak seperti kebanyakan diet ketat yang ekstrem, sarannya didasarkan pada jenis perubahan sehat yang dapat membawa kita menuju kesuksesan jangka panjang.

6 Cara Mencegah Kenaikan Berat Badan Saat Liburan

1. Fokus pada tidur

Hennigan mengatakan bahwa jika ingin menjaga atau menurunkan berat badan selama liburan, salah satu yang harus diprioritaskan adalah mendapatkan istirahat malam yang cukup secara teratur.

Menurut sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, terlalu sedikit tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat mengubah "kebiasaan makan, laju metabolisme, dan hormon yang mengatur metabolisme".

“Kita idealnya tidur tujuh hingga delapan jam dengan kualitas tinggi, lelap, dan nyenyak setiap malam,” kata Hennigan. Kita dapat mencapai tujuan ini dengan menjadikan tidur sebagai rutinitas di jam-jam yang sama dan membuat ruangan tidur kita nyaman.

2. Hindari makan berlebihan

Lebaran adalah waktu yang sulit untuk menghindari makan. Pasalnya, di mana-mana akan tersedia makanan, dan ke mana pun kita berkunjung, suguhan selalu melimpah.

Walau begitu usahakan memilih makanan yang lebih sehat di antara semua yang tersedia, ukur porsi secukupnya, dan makanlah dengan perlahan. Menurut Hennigan, kita sebaiknya hanya makan makanan yang benar-benar disenangi, diinginkan dan memiliki tujuan --misalnya menyehatkan.

Tipsnya, minumlah air sebelum makan, lalu penuhi piring dengan buah dan sayur terlebih dahulu sebelum makan yang lain. Dengan begitu kamu akan terhindar dari terlalu banyak makan makanan tidak sehat.

Baca juga: 8 Penyebab Kenaikan Berat Badan yang Tidak Disadari

3. Prioritaskan protein

Hennigan mengatakan bahwa ketika kamu mencoba menurunkan berat badan, meningkatkan asupan protein secara keseluruhan dapat membantu tujuan itu: "Semakin banyak protein, semakin baik."

“Sebaiknya pilih makanan yang mengandung jumlah protein lebih tinggi. Jadi kita bisa mendapatkan minimal 30 gram protein per makanan,” ujarnya.

4. Makanlah seporsi kacang-kacangan setiap kali makan

Hennigan mengatakan bahwa ada satu jenis protein yang sangat bermanfaat untuk dimasukkan ke dalam menu makanan sehari-hari: kacang-kacangan.

“Kita bisa menambahkan seporsi kacang-kacangan pada setiap kali makan untuk mendapatkan peningkatan protein dan serat untuk mendapatkan rasa kenyang lebih lama,” jelasnya.

Baca juga: Studi: Kurang Tidur 15 Menit Saja Dapat Memicu Kenaikan Berat Badan

5. Berusaha lebih aktif

Cara lain untuk menghindari tubuh membengkak selama liburan adalah dengan melakukan aktivitas fisik harian, misalnya berjalan kaki, bersepeda, berenang, jogging, atau lainnya : "Berlibur bukan alasan untuk berhenti olahraga. kamu tidak harus ke gym, tapi tetaplah bergerak. Jika liburan ke luar kota atau ke kampung halaman, ini menjadi kesempatan untuk berjalan kaki lebih banyak."

Jalan kaki adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan, sekaligus menurunkan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Usahakan berjalan kaki minimal 150 menit atau latihan aerobik lainnya per minggu untuk mulai mendapatkan manfaatnya.

“Dengan menjalani gaya hidup yang lebih aktif, kita bisa meningkatkan pembakaran kalori hingga 100, 200, 300, 400 kalori dalam sehari."

6. Kurangi minuman manis

Penelitian menunjukkan bahwa minuman manis dapat menyebabkan penambahan berat badan yang signifikan. Minuman ini dapat dengan cepat menambah kalori, dan membuat kita ingin meminumnya lagi.

"Cobalah mengganti minuman manis dengan air. Bila kamu menginginkan rasa, minumlah air yang diberi perasaan lemon atau beri irisan buah untuk membuatnya menjadi infused water," saran Hennigan.

Baca juga: 5 Tips Jaga Berat Badan Ideal Selama Lebaran

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)