Pahami, Hubungan Kualitas Tidur dengan Kondisi Kesehatan

KOMPAS.com - Kunci dalam menjaga kesehatan, di samping menerapkan pola makan bergizi dan berolahraga, juga tentunya tidur yang berkualitas.

Apabila kita tidak mendapatkan waktu tidur yang mencukupi --sekitar 7-9 jam, beragam gangguan kesehatan bisa muncul, mulai tekanan darah tinggi hingga meningkatnya risiko obesitas.

Tidur yang buruk dalam jangka waktu lama memang bisa berisiko pada masalah kesehatan.

Namun bagaimana jika gangguan tidur hanya datang sesekali? Dapatkah hal itu memberikan dampak negatif bagi kesehatan kita?

Baca juga: Remaja dengan Gangguan Tidur Rentan Kecemasan Saat Pandemi

Spesialis paru dan gangguan tidur Samuel Gurevich, MD, menjelaskan lebih jauh bagaimana tidur yang terganggu memengaruhi kesehatan mental dan fisik seseorang.

Efek samping kognitif akibat tidur yang buruk

"Tidur itu penting karena terjaga juga penting," kata Gurevich.

"Tidur yang buruk dalam 1-2 malam dapat mengganggu kemampuan kita untuk berfungsi dengan baik di hari berikutnya."

Kendati kita mengalami kurang tidur hanya satu malam, ada beberapa efek kognitif yang bisa kita alami, seperti:

- Cepat marah

- Mengantuk di siang hari

- Waktu bereaksi melambat

- Fokus dan konsentrasi berkurang

- Masalah memori dan perhatian

- Gejala kecemasan dan depresi

Seluruh efek tersebut bisa lebih dari memperburuk suasana hati kita.

"Memerhatikan lingkungan dan waktu kita bereaksi adalah proses yang membuat kita tetap aman dan siap," sebut Gurevich.

Ketika proses tersebut tidak berjalan sebagaimana mestinya, hal itu dapat mengganggu performa kita di tempat kerja atau sekolah.

Gurevich melanjutkan, efek kognitif akibat kurang tidur juga berisiko menyebabkan kita mengalami kecelakaan mobil atau kecelakaan lain.

Baca juga: 6 Tanda Gangguan Tidur, Apakah Kamu Mengalaminya?

Berdampak pada kondisi fisik

Kurang tidur dalam jangka panjang bisa memicu berbagai masalah fisik, termasuk yang berkaitan dengan kesehatan jantung.

Namun, gangguan tidur hanya beberapa hari juga bisa berdampak buruk pada tubuh, catat Gurevich.

"Kurang tidur menyebabkan peningkatan hormon stres," kata dia.

"Itu memicu detak jantung istirahat dan tekanan darah kita meningkat."

Perubahan pada detak jantung dan tekanan darah biasanya tidak berbahaya jika kita hanya sesekali mengalami gangguan tidur.

"Tubuh dan otak pulih dengan baik setelah satu atau dua malam tanpa tidur," ungkap Gurevich.

"Tetapi jika gangguan tidur berlangsung hingga satu bulan atau lebih, itu dapat berdampak jangka panjang pada kesehatan jantung, kesehatan mental, dan kemampuan kognitif kita."

Tidur berkualitas bermanfaat bagi kesehatan

Istirahat malam yang baik bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan kita dalam beberapa hal:

1. Proses di otak

Tidur membantu mengunci ingatan ke dalam otak. Ketika kita kurang tidur, kita menjadi kesulitan dalam mengingat hal-hal yang kita pelajari saat terjaga.

Tidur juga membantu otak mengatur emosi. Itu sebabnya kita merasa mudah tersinggung dan murung setelah melewati tidur malam yang buruk.

Baca juga: Waspadai, 5 Gangguan Tidur yang Bikin Ngantuk Sepanjang Hari

2. Perbaikan jaringan

Saat tidur, tubuh bekerja keras untuk memperbaiki diri dengan melepaskan protein dan hormon yang membantu memulihkan jaringan yang rusak, termasuk otot.

Jika kita kurang tidur, tubuh akan lebih lambat untuk sembuh.

Proses perbaikan jaringan ini juga penting untuk membantu atlet dalam membangun otot dan pulih dari aktivitas olahraga.

3. Memperbaiki fungsi sistem kekebalan tubuh

Tidur membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan penyakit.

Selama tidur, tubuh memproduksi sitokin --protein yang mengarahkan sel-sel kekebalan untuk melawan peradangan di seluruh tubuh.

Para peneliti menemukan, kurang tidur meningkatkan produksi sel darah putih tubuh, respons yang sama seperti yang ditunjukkan tubuh saat terkena stres.

Ketidakseimbangan dalam sistem kekebalan dikaitkan dengan penyakit, salah satunya penyakit jantung.

Cara mendapatkan tidur nyenyak

Gurevich menawarkan tips ini agar kita bisa tidur nyenyak:

- Siapkan diri untuk tidur

Pastikan kita memiliki lingkungan yang sejuk, tenang, dan gelap untuk tidur.

Hindari lampu terang, paparan layar, dan kafein sebelum tidur.

Jika kita berolahraga di malam hari, pastikan aktivitas itu diselesaikan dua atau tiga jam sebelum tidur.

- Tidak panik

Semakin kita khawatir tentang gangguan tidur, semakin sulit kita untuk tertidur.

Baca juga: Waspadai, 5 Gangguan Tidur yang Bikin Ngantuk Sepanjang Hari

Lakukan apa yang kita bisa untuk memaksimalkan peluang tidur yang nyenyak.

- Mengobati masalah medis

Jika kita mengalami kesulitan dalam tidur atau tetap tertidur, bicarakan dengan dokter.

Kemungkinan ada masalah yang membuat kita mengalami kesulitan tersebut, seperti nyeri kronis, sleep apnea, dan gangguan tiroid.

- Mencari penyebab stres

Cobalah mengidentifikasi penyebab stres dan mengenali bagaimana stres memengaruhi kualitas dan durasi tidur.

- Lakukan sesuatu yang membosankan

Jika kita kesulitan tidur, bangun dari tempat tidur dan pergi ke ruangan lain, tetapi lakukan sesuatu yang membosankan.

Dalam melakukan aktivitas itu, hindarkan diri kita dari ponsel dan jangan menonton televisi atau apa pun yang memancarkan cahaya.

- Mengobati insomnia

Mencari terapis yang terlatih dalam terapi perilaku kognitif untuk insomnia.