Tips Berlatih Plank untuk Dapatkan Hasil Maksimal

KOMPAS.com - Plank merupakan latihan yang menjadi inti dari hampir seluruh olahraga.

Latihan plank dapat meningkatkan stabilitas inti, serta otot-otot di bagian bahu dan kaki. Kunci utama untuk melakukan latihan plank adalah menjaga kekuatan otot inti.

Seperti dilaporkan American Council on Exercise, otot inti terdiri atas:

• Erector spinae atau ekstensor punggung
• Internal oblique (otot miring internal) dan external oblique (otot di belakang tulang rusuk bagian bawah dan melintas menuju panggul) yang berfungsi memutar batang tubuh
• Oblique, yang membantu tubuh bergerak ke samping
• Transverse abdominis atau otot perut bagian dalam
• Rectus abdominis atau otot dinding perut bagian depan tengah
• Multifidi atau otot kecil yang memberi dukungan pada tulang belakang

Menurut Annie Mulgrew, instruktur pendiri Cityrow dan pelatih pribadi berlisensi, menjaga kekuatan otot inti sangat penting untuk membantu tubuh berfungsi dengan baik.

"Kekuatan otot inti memberikan stabilitas, keseimbangan, meningkatkan kekuatan secara keseluruhan, dan meningkatkan kemampuan seseorang untuk melakukan tugas sehari-hari," jelasnya.

"Di saat otot inti kita kuat, kita bergerak lebih baik, bernapas lebih baik, dan berfungsi pada tingkat lebih tinggi."

Satu studi yang dimuat dalam jurnal PLOS ONE pada 2019 meneliti atlet ketahanan di perguruan tinggi.

Ditemukan, latihan otot inti selama delapan minggu membantu meningkatkan daya tahan dan keseimbangan pelari.

Sementara itu, studi lain mencatat penguatan otot inti secara rutin merupakan salah satu faktor yang dapat mengurangi nyeri punggung kronis.

"Semakin kuat otot inti kita, semakin sedikit ketegangan pada punggung bawah, lutut, dan bahu," sambung Mulgrew.

Baca juga: Selain Ratakan Perut, Ini 6 Manfaat Tak Teduga dari Plank

Manfaat plank

leremy Berbagai macam posisi plank

Sebab menurut dia, kita dapat memeroleh hasil maksimal dari gerakan plank.

"Plank adalah latihan tubuh yang lebih total daripada crunch, yang sebagian besar berfokus pada rektus abdominis," terangnya.

"Plank melibatkan lengan, pinggul, glutes, kaki, dan punggung atas. Latihan ini melatih otot-otot penstabil yang dalam karena ini adalah latihan isometrik."

Di sisi lain, sit-up melibatkan otot-otot pinggul dan punggung bawah sedikit lebih banyak daripada crunch, tetapi tidak sebanyak plank.

Apabila kita pernah mengalami cedera punggung bagian bawah atau leher, crunch dan sit-up dapat memicu lebih banyak cedera.

Sebaliknya, plank dapat membantu memperkuat otot-otot tersebut tanpa menimbulkan ketegangan.

Baca juga: Ketahui 5 Manfaat Latihan Plank bagi Tubuh

Tips melakukan plank

SHUTTERSTOCK .

Pertama-tama, posisikan tangan dan lutut menyentuh lantai. Letakkan tangan tepat di bawah bahu. Langkahkan kaki ke belakang, satu demi satu.

Untuk meningkatkan stabilitas, arahkan kaki lebih lebar dari pinggul, dan dekatkan untuk meningkatkan tantangan.

Pertahankan posisi lurus dari tumit hingga bagian atas kepala, lihat bagian lantai dengan pandangan sedikit ke depan.

Kemudian, kencangkan perut, paha depan, glutes, dan tahan.

Saat melakukan plank, Mulgrew memberikan sedikit tips berupa:

• Lengan dan kaki harus terentang sempurna.
• Bahu juga harus direntangkan atau didorong ke bawah untuk membuka lebih banyak ruang di antara tulang belikat.
• Tulang ekor harus mencapai tumit bagian dalam.
• Otot perut harus sepenuhnya tegang, begitu juga dengan glutes dan pinggul.

Baca juga: 3 Langkah Penting Latihan Plank agar Tak Sia-sia

Durasi berlatih plank

g-stockstudio Posisi side plank untuk menguatkan otot perut

Namun, durasi kita berlatih bisa bervariasi, dari 10 detik hingga satu menit.

"Menjaga formasi sempurna adalah tujuan dari plank, lakukan saja selama kita bisa memertahankan posisi," ucap Matheny.

Doug Sklar, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri PhilanthroFIT merekomendasikan untuk melakukan tiga set plank hingga 60 detik.

"Tidak masalah untuk memulai dengan set yang lebih pendek dan bertahan hingga 60 detik," paparnya.

Sklar menganjurkan kita untuk berlatih plank selama 10 detik, bersantai antara lima hingga 10 detik, lalu kembali melakukan gerakan 10 detik. Ulangi cara ini antara tiga hingga enam kali.

"Kita menerima manfaat penguatan otot yang mirip karena kita menggunakan otot-otot kita untuk durasi total yang sama seolah-olah kita baru menahan posisi plank selama 30-60 detik tanpa henti."

Waktu satu menit adalah waktu yang ideal untuk memeroleh hasil maksimal dari plank.

"Waktu yang lebih lama di bawah ketegangan cenderung merupakan tantangan," ujar Matheny.

Lebih lanjut Matheny menambahkan, jika kita bisa melakukan plank selama satu menit, kita akan meningkatkan kesulitan latihan dengan lebih banyak bagian yang berkontraksi, seperti perut, glutes, dan paha depan.

Akan tetapi, jangan memaksakan diri untuk berlatih plank dalam durasi yang lebih lama jika tubuh belum siap.

"Memaksa diri untuk berlatih plank dalam waktu yang lama dapat membuat punggung bagian bawah kita tegang," kata Sklar.

"Saat kelelahan muncul, punggung bagian bawah mungkin mulai melengkung. Di sinilah kita menempatkan diri pada risiko cedera."

Baca juga: Berapa Lama Durasi Plank yang Ideal?