8 Kebiasaan Sehat untuk Metabolisme Tubuh Lebih Baik

KOMPAS.com - Metabolisme sangat berkaitan erat dengan seberapa banyak kalori yang kita bakar setiap hari.

Kita bisa mengalami surplus, yang berarti menyimpan kalori sebagai lemak, atau mungkin mengalami defisit kalori, artinya kita telah menghabiskan simpanan sehingga harus mengambil dari cadangan.

Metabolisme sendiri berasal dari kata Yunani, “metabolismo”, yang berarti perubahan.

"Ini merujuk pada semua reaksi kimia dalam tubuh dan pada akhirnya mengacu pada keseimbangan energi," kata Brian Fertig, MD, FACE, ahli endokrin di Hackensack Meridian Health di Pusat Medis Universitas JFK di Edison, NJ

"Seseorang yang 'memiliki metabolisme lambat' cenderung mudah menambah berat badan meski tidak makan berlebihan, sedangkan 'memiliki metabolisme yang cepat' sama dengan kemampuan untuk makan lebih banyak tanpa menambah berat badan," kata Dr. Fertig.

Baca juga: 6 Tanda Metabolisme Tubuh Bermasalah

Kesehatan metabolisme juga mencakup seluruh tubuh kita.

"Metabolisme adalah seperangkat mekanisme seluler yang menghasilkan energi dari makanan dan lingkungan untuk memberi daya pada setiap sel dalam tubuh," kata Casey Means, MD, salah satu pendiri dan kepala petugas medis Levels Health di Portland, Oregon.

Ketika jalur penghasil energi itu berjalan dengan lancar, kita mendapatkan kesehatan metabolisme yang optimal, suasana hati yang baik, dan pikiran pun fokus.

Tubuh juga akan menjadi lebih kuat dengan berat badan stabil, serta memiliki toleransi yang baik untuk berbagai macam makanan tanpa adanya gangguan pencernaan atau kembung.

Di sisi lain, ketika kita tidak memiliki kesehatan metabolisme yang baik, sel-sel tidak dapat menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk beroperasi dengan baik, dan disfungsi serta penyakit seperti masalah jantung, stroke, diabetes, hingga Alzheimer dapat terjadi.

Untuk itu, kita perlu menerapkam kebiasaan gaya hidup sehat yang mendukung metabolisme yang baik, berikut ini.

Bangun otot dalam tubuh

Physical Activity Guidelines for Americans merekomendasikan agar kita tidak hanya melakukan aktivitas aerobik, namun juga latihan kekuatan.

"Latihan kekuatan akan membentuk otot, dan makin banyak otot yang kita miliki, semakin banyak kalori yang kita bakar. Itulah sebabnya orang kuat membakar lebih banyak kalori hanya dengan duduk-duduk." 

Begitu dikatakan Marc Hellerstein, MD, PhD , pakar nutrisi dari University of California di Berkeley dan profesor endokrinologi, metabolisme, dan nutrisi di University of California di San Francisco.

Salah satu cara terbaik untuk membentuk otot tanpa lemak adalah latihan ketahanan.

Dr. Fertig mengatakan bahwa setiap 0,9 kg peningkatan otot pada tubuh, artinya akan membakar tambahan 90 kalori sehari, meningkatkan tingkat metabolisme istirahat kita.

Untuk itu, sebaiknya kita melakukan tiga kali latihan kekuatan seminggu.

Baca juga: 6 Trik Sederhana Dongkrak Metabolisme Tubuh

Olahraga

Masih menurut Dr. Hellerstein, membakar sekitar 3.000 kalori per minggu melalui olahraga adalah cara tepat untuk mencapai metabolisme yang sehat.

Artinya, itu setara dengan berjalan sekitar empat mil sehari.

Jika itu terlalu sulit, lakukan aktivitas berintensitas sedang selama 30 menit lima kali seminggu.

Lalu, jangan lupa untuk lebih banyak bergerak sepanjang hari, berjalan-jalan singkat setelah makan atau berjalan dua menit setiap setengah jam.

Perbanyak serat

Studi menunjukkan bahwa orang Amerika hanya mendapatkan 15 gram serat sehari.

Padahal, pedoman diet merekomendasikan agar wanita mendapatkan setidaknya 25 gram dan pria mendapatkan 38 gram.

Nah, tumbuhan adalah satu-satunya sumber serat, jadi dengan makan lebih banyak tumbuhan, kita akan mendapatkan lebih banyak serat secara alami.

"Serat memperlambat pencernaan dan dapat mencegah beberapa glukosa diserap melalui pencernaan," kata Dr. Means.

"Ini juga mendukung mikrobioma sehat, yang berdampak mencegah peradangan."

Beberapa sumber serat terkaya adalah biji chia, biji kemangi, biji rami, kacang-kacangan, lentil, alpukat, dan beberapa buah, terutama raspberry.

Baca juga: Kenali, 6 Kebiasaan yang Memperlambat Metabolisme

Mengurangi gula

Dalam jangka pendek, kelebihan gula dapat menyebabkan gangguan energi di tengah hari dan kecemasan.

Dalam jangka panjang, kadar gula berlebih dapat menyebabkan kerusakan dan peradangan yang berkontribusi terhadap masalah seperti penyakit jantung, kanker, dan Alzheimer, serta demensia.

Untuk mengatasinya, hilangkan makanan yang mengandung lebih dari 2 hingga 3 gram gula tambahan per porsi, meskipun nol lebih baik.

Lalu, hindari makan makanan bertepung yang akan menjadi gula di dalam tubuh, Misalnya, kue kering, tortilla, pasta, dan roti.

Minum air

Selain dapat mencegah dehidrasi, meminum dua liter air per hari dapat memperlambat laju metabolisme.

Terpapar matahari pagi

Metabolisme tubuh akan terbantu jika kita mendapatkan paparan sinar matahari pagi langsung dan menghindari sinar buatan menjelang tidur,

Jadi setiap pagi, pergilah ke luar rumah selama beberapa menit.

Prioritaskan tidur

Kesehatan dan mentabolisme tubuh bergantung pada tidur yang cukup.

Menurut Dr. Means, jika kita kurang tidur satu malam saja, sensitivitas insulin bisa berkurang dan membuat naiknya kadar gula dan hormon stres keesokan harinya.

Karena itu, ahli kesehatan merekomendasikan orang dewasa untuk tidur selama tujuh hingga sembilan jam per harinya.

Jika sulit tidur, segeralah diskusikan dengan dokter.

HIndari toksin sebisa mungkin

Menghindari toksin memang hampir tak mungkin. Namun, untuk meminimalisir toksin, pilihlah makanan organik, gunakan bahan-bahan tanpa wewangian, serta gunakan penyaring udara berkualitas tinggi.

Baca juga: Cara Mudah Tingkatkan Metabolisme Secara Alami