5 Tips Jaga Tulang Tetap Kuat Meski Usia Kian Tua

KOMPAS.com - Tulang merupakan bagian tubuh yang padat dengan serat fleksibel bernama kolagen, dan dikeraskan oleh kalsium maupun fosfor dalam mineral yang disebut hidroyappatit.

Tulang juga berperan sangat penting karena membentuk sekitar 12-15 persen dari berat badan yang dibangun untuk menahan tekanan hebat dari aktivitas seperti berjalan, berlari, dan melompat.

Faktanya, tulang adalah jaringan hidup yang terus memperbarui diri sendiri.

"Kerangka kita benar-benar baru setiap 5-10 tahun," kata seorang dokter reumatologi di Cleveland Clinic, Dr Chad Deal, MD.

Baca juga: Hamil dan Menyusui Menjauhkan Wanita dari Menopause Dini

Ketika lahir, kita memiliki sekitar 300 tulang, tetapi seiring waktu, kita hanya akan memiliki 206.

Hal itu disebabkan karena banyak tulang kita, seperti yang ada di tengkorak, menyatu saat kita tumbuh.

Mengalami keropos

Di sisi lain, penuaan juga dapat membuat tulang keropos atau mengalami osteoporosis, terutama pada wanita menopause (biasanya sekitar usia 50 tahun, atau menopause dini jika terjadi sebelum usia 45 tahun).

Selama waktu ini, kadar estrogen pelindung menurun.

"Untuk pria, kehilangannya lebih bertahap karena penurunan testosteron secara perlahan," jelas Dr Deal.

Namun, pada usia 65 tahun, semua orang berada dalam situasi yang sama karena tingkat keropos tulang merata di antara jenis kelamin.

Di mana, massa tulang secara bertahap menurun selama sisa hidup kita, yang menempatkan kita pada risiko patah tulang yang lebih besar.

"Untuk setiap lima tahun setelah usia 65 tahun, risiko patah tulang pada dasarnya berlipat ganda," kata Dr Deal.

Baca juga: Cegah Osteoporosis dengan Bergerak Aktif 30 Menit Sehari

Oleh sebab itu, pencegahan dan perawatan yang dilakukan sejak dini dapat membantu membuat tulang menjadi lebih kuat.

Tips menjaga tulang tetap kuat

Ada beberapa langkah yang bisa kita lakukan untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat sebagai berikut.

1. Mengonsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D

Kalsium dan vitamin D bekerja sama untuk memperkuat dan melindungi tulang.

Jadi, konsumsilah makanan yang kaya akan keduanya untuk menjaga kesehatan tulang kita.

Kalsium makanan lebih disukai daripada suplemen, dengan asupan harian yang direkomendasikan 1.000 dan 1.200 mg per hari.

Pada orang sehat, jumlah vitamin D yang dibutuhkan per hari bervariasi menurut usia.

2. Lakukan latihan menahan beban

Dalam hal ini, kita tidak berbicara tentang mengangkat beban.

Sebaliknya, Dr Deal menjelaskan, kita berbicara tentang aktivitas heel-strike, ketika kita meletakkan kaki ke lantai dan mengirimkan stimulus mekanis melalui kerangka.

"Aktivitas heel-strike seperti berjalan akan merangsang pembentukan tulang baru," ujar dia.

3. Hindari merokok

Ada banyak alasan untuk berhenti atau menghindari merokok. Jadi, tambahkan itu ke dalam daftar untuk menjaga tulang kita tetap kuat.

Apalagi, merokok adalah racun bagi sel-sel tubuh dan dapat menurunkan kadar estrogen kita.

"Tidak ada yang baik untuk nikotin, termasuk tulang kita," catat Dr Deal.

Baca juga: Waspada Osteoporosis, Perhatikan Asupan Kafein Harian

4. Lakukan tes kepadatan tulang (DXA)

Tes kepadatan tulang DXA adalah tes pencitraan yang mengukur kepadatan tulang.

Orang yang ditugaskan sebagai perempuan saat lahir (AFAB) harus mendapatkan tes DXA mulai dari usia 65 tahun.

Sementara orang yang ditugaskan untuk laki-laki saat lahir (AMAB) harus mendapatkan tes tersebut mulai dari usia 70 tahun.

"Jika kita memiliki faktor risiko klinis untuk keropos atau patah tulang, kita mungkin memerlukan DXA lebih awal," saran Dr Deal.

Faktor risiko tersebut beragam, mulai dari sejarah keluarga hingga berat badan yang rendah.

Baca juga: 4 Faktor Risiko yang Memicu Osteoporosis pada Pria

5. Mendapatkan pengobatan jika perlu

Jika kita menderita osteopenia atau osteoporosis, obat-obatan tertentu dapat memperlambat pengeroposan tulang.

Dan jika kita berisiko tinggi untuk mengembangkan kondisi tersebut, obat-obatan sangat penting.

Ini terbagi dalam dua kelas: antiresorptive, yang menghentikan tubuh menyerap kembali jaringan tulang dan anabolik, yang membangun tulang pada orang yang menderita osteoporosis.

Selain itu, jika kita memiliki beberapa kondisi kesehatan, misalnya, gangguan tiroid, gangguan paratiroid, menopause dini atau kondisi kesehatan lainnya yang memengaruhi kepadatan tulang, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan perawatan yang tepat.