Menu Latihan untuk Jaga Metabolisme Setelah Usia 40 Tahun

KOMPAS.com - Di usia 40 tahun, menjaga kebugaran tidak semudah ketika usia masih muda.

Laju metabolisme melambat karena tubuh kehilangan massa otot tanpa lemak, dan tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk memproses kalori menjadi energi.

Salah satu efek yang timbul adalah tubuh menjadi lebih mudah gemuk.

Kegemukan ini dapat memicu berbagai masalah kesehatan.

Tentunya, gaya hidup harus diubah dengan mengonsumsi makanan tinggi protein dan sayuran tanpa lemak.

Juga, jangan lupa berolahraga teratur.

Cobalah membuat jadwal latihan berikut untuk mempertahankan metabolisme setelah melewati usia 40 tahun.

1. Dumbbell goblet squat

Awali dumbbell goblet squat dengan memegang satu dumbel secara vertikal di depan dada.

Pertahankan agar otot inti kencang, dorong pinggul ke belakang, dan jongkok sampai paha sejajar dengan lantai.

Angkat tubuh seperempat bagian dan turunkan kembali, lalu dorong tumit dan pinggul untuk berdiri.

Lenturkan pahan depan dan glutes (otot bokong) untuk mengakhiri gerakan.

Selesaikan latihan ini sebanyak 3-4 set dengan 10 kali repetisi.

2. Cable row

PEXELS/ANDRES AYRTON Seated cable rows memerlukan mesin di pusat kebugaran, namun sangat baik sebagai cara membentuk otot perut.

Tarik kabel, kemudian luruskan kaki sepenuhnya.

Usahakan dada tetap tegak, dorong siku ke belakang ke pinggul, sembari menekan punggung dan lat (otot yang menghubungkan lengan ke tulang belakang) untuk menyelesaikan gerakan.

Luruskan lengan dan lakukan peregangan yang baik pada tulang belikat sebelum melakukan pengulangan gerakan.

Lakukan latihan ini sebanyak 3-4 set dengan 10-12 repetisi.

3. Dumbbell split squat

Mulailah dumbbell split squat dengan memegang sepasang dumbel.

Ambil posisi split dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang.

Turunkan tubuh ke bawah sampai lutut belakang menyentuh lantai, lalu dorong ke atas menggunakan kaki depan.

Lakukan sebanyak 3-4 set dengan 10 repetisi pada satu kaki sebelum beralih ke kaki lainnya.

4. Hand-release pushups

Tim Liu, C.S.C.S. Hand release pushup

Kencangkan otot inti dan tekan glutes, dan arahkan tubuh ke bawah sampai menempel di lantai.

Setelah itu, angkat tangan dari lantai, lalu dorong tubuh ke atas.

Lenturkan trisep dan dada di bagian atas untuk menyelesaikan gerakan sebelum mengulanginya.

Selesaikan latihan ini sebanyak 3-4 set, diikuti 10 repetisi untuk setiap set.