Apa Efek Samping Jika Berat Badan Turun 4,5 Kg dalam Seminggu?

KOMPAS.com - Menurunkan berat badan beberapa kilogram mungkin dapat membantu kita mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal.

Tapi jika kita mencari cara cepat dengan menurunkan berat badan hingga 4,5 kilogram dalam seminggu, itu tentu saja bisa menimbulkan efek samping bagi tubuh.

"Berhasil menurunkan berat badan secara signifikan dengan cepat tidak selalu baik, terlebih ketika kita memahami apa yang terjadi pada tubuh kita setelah itu," kata ahli endokrinologi dan spesialis obesitas, Dr Marcio Griebeler, MD.

"Itu tidak akan memberikan hasil yang sebenarnya kita cari," sambung dia.

Lalu, apakah sebenarnya kita bisa menurunkan berat badan hingga 4,5 kg dalam seminggu? Jika bisa, apa efeknya pada tubuh kita?

Baca juga: Simak, Tips Menurunkan Berat Badan Bersama Pasangan

Nah, dilansir dari laman Cleveland Clinic, Griebeler pun menjelaskannya lebih lanjut.

Menurunkan berat badan 4,5 kg dalam seminggu

Menurut Griebeler, sangat mungkin untuk menurunkan berat badan 4,5 kg dalam seminggu.

Namun, bukan berarti itu ide yang bagus atau akan bertahan lama.

"Banyak dari kita mengikuti gaya penurunan berat badan para selebriti yang hanya makan sayuran selama seminggu penuh atau mengurangi semua karbohidrat dan gula, serta meningkatkan rutinitas olahraga," terang Griebeler.

"Mungkin itu berhasil dan kita benar-benar bisa menurunkan berat badan hingga 4,5 kg dalam seminggu. Tapi penurunan berat badan itu kemungkinan besar hanya berlangsung singkat," ujar dia.

Griebeler pun menjelaskan, hal tersebut bisa terjadi karena penurunan berat badan yang cepat sering kali merupakan hasil dari kehilangan tidak hanya lemak, tetapi juga air dan massa otot.

Baca juga: 5 Tips Bersepeda untuk Menurunkan Berat Badan

Agar penurunan berat badan berhasil dan berkelanjutan, maka kita perlu membakar lemak dan mempertahankan otot yang membutuhkan waktu dan komitmen.

Efek samping dari diet ketat

Sering kali, cara pertama yang kita lakukan jika ingin menurunkan berat badan dengan cepat adalah membatasi asupan kalori secara signifikan, alias diet ketat.

Mengurangi kalori dalam waktu singkat memang dapat berdampak pada berat badan. Tapi, itu bukan sesuatu yang bisa kita lakukan dalam jangka panjang.

"Kita tidak akan bertahan dalam diet 500 kalori per hari untuk waktu yang lama," kata Griebeler.

"Itu tidak berkelanjutan. Tubuh kita membutuhkan bahan bakar dan tubuh kita akan beradaptasi agar tidak mempertahankan pola makan seperti itu untuk waktu yang lama," ungkapnya.

Adaptasi tersebut adalah perubahan dalam metabolisme tubuh yang dirancang untuk mencegah kita kehilangan berat badan.

Ini juga merupakan pertahanan yang diprogram secara evolusioner untuk melindungi kita dari ancaman kelaparan.

Jadi, setelah berdiet selama seminggu dan menurunkan berat badan sebanyak 4,5 kg, apa yang tersisa?

Biasanya beberapa efek samping yang dapat terjadi adalah nafsu makan yang tak terpuaskan, energi yang rendah, dan membuat tubuh kita merasa lemah.

Kardio untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Latihan kardio sangat bagus untuk kebugaran kardiovaskular dan merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat.

Baca juga: 8 Cara Sederhana Menurunkan Berat Badan di Usia 50 Tahun

American Heart Association merekomendasikan kita untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang per minggu (atau 75 menit per minggu jika kita melakukan aktivitas aerobik yang lebih berat).

Jadi, latihan kardio favorit kita — seperti lari, elips, bersepeda, dan sebagainya — adalah cara yang bagus untuk memompa jantung dan membakar banyak kalori.

Tetapi, untuk melakukan latihan kardio secara efektif, kita harus menyediakan energi bagi tubuh.

"Kita perlu mengisi kembali kalori yang hilang dari olahraga. Tubuh akan memintanya, tanpa henti," terang Griebeler.

"Jika kita tidak makan, maka kita akan merasa lelah, dan karena itu kita tidak akan mampu melakukan semua latihan," lanjut dia.

Latihan kekuatan dan penurunan berat badan

Latihan kekuatan adalah komponen penting dalam penurunan berat badan.

Mengubah lemak menjadi otot membantu menjaga tubuh tetap kuat dan menangkal kondisi kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan sebagainya.

Griebeler menuturkan bahwa itu karena membangun otot membantu memperbaiki komposisi tubuh dan meningkatkan laju metabolisme.

Latihan kekuatan juga mampu meningkatkan otot dan mengurangi lemak, yang merupakan hal yang sangat sehat dan baik untuk tubuh.

"Otot yang lebih banyak sebenarnya membantu tubuh membakar lebih banyak energi saat istirahat. Jadi, tidak diragukan lagi, latihan kekuatan adalah hal yang baik," tambah dia.

Kendati demikian, otot lebih berat daripada lemak. Oleh sebab itu, jika kita ingin menurunkan berat badan dengan cepat, latihan kekuatan ekstra tidak akan berhasil.

Terlebih lagi, membangun otot membutuhkan waktu, kira-kira lebih dari seminggu.

Baca juga: 9 Buah-buahan Terbaik untuk Membantu Menurunkan Berat Badan

Sementara untuk membentuk otot, tubuh kita membutuhkan energi sehingga kita perlu memasukkan kalori.

"Itulah mengapa para binaragawan selalu menenggak protein shake. Jadi, kita tidak akan membentuk otot jika kita juga membatasi kalori," imbuh Griebeler.

Penurunan berat badan yang berkelanjutan

Penurunan berat badan secara bertahap memungkinkan tubuh kita merasa nyaman dengan kondisi normal yang baru.

Ini adalah sinyal bahwa semuanya baik-baik saja dan kita bisa mengatasinya. Jadi, tubuh memungkinkan kita memegang kendali.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) merekomendasikan agar kita menurunkan berat badan sebanyak 1-2 kg per minggu.

Griebeler mengatakan bahwa itu karena penurunan berat badan secara bertahap memberi tubuh kita kesempatan untuk beradaptasi.

Tetapi bahkan dengan panduan itu, setiap orang akan merespons penurunan berat badan dengan cara yang sedikit berbeda.

Ingatlah juga bahwa berat badan kita hanyalah salah satu sisi dari sebuah koin. Menghilangkan lemak harus menjadi tujuan utama dan itu bisa dilakukan tanpa angka di timbangan berubah.

"Jika kita membentuk otot, kita akan membakar lemak, meskipun berat badan tetap sama atau bahkan naik sedikit," kata Griebeler.

"Jika kita memiliki lebih banyak otot, tingkat metabolisme meningkat dan kita membakar lemak."

"Dan kita akan menjadi lebih sehat secara keseluruhan, terlepas dari apakah kita telah mencapai angka berat badan yang kita inginkan," ujar dia.

Griebeler juga menawarkan tips cepat untuk menurunkan berat badan yang lebih sehat dan tahan lama:

Baca juga: 5 Alasan Kurma Bisa Menurunkan Berat Badan

• Fokus pada makanan berkualitas

Konsumsi lebih banyak makanan alami dan kurangi makanan olahan maupun kemasan.

• Tingkatkan olahraga

Lakukan kombinasi latihan kardio dan kekuatan. Mulailah dengan perlahan dan secara bertahap tingkatkan aktivitas kita.

• Tidur yang cukup

"Tidur sangat penting untuk memastikan kita segar keesokan harinya dan memiliki motivasi, serta energi untuk menjalani rutinitas yang sehat," saran Griebeler.

• Jaga tingkat stres tetap terkendali

Hidup dengan stres berlebihan dapat meningkatkan kadar hormon yang mengaktifkan nafsu makan kita.

"Stres sama sekali tidak baik untuk menurunkan berat badan," tambahnya.

• Buatlah jurnal makanan

Menuliskan apa yang kita makan (atau melacaknya dengan aplikasi) dapat membantu kita mengetahui pola makan yang tidak sehat dan membuat kita lebih sadar akan apa yang kita makan dan nilai gizinya (atau kekurangannya).

Baca juga: Simak, Manfaat Minyak Zaitun untuk Menurunkan Berat Badan

"Namun, jika kita hidup dengan obesitas (BMI 30 atau lebih tinggi), tubuh mungkin cenderung tidak merespons taktik ini," jelas Griebeler.

Hal ini karena obesitas adalah gangguan metabolisme yang dapat membuat kita sulit menurunkan berat badan dan mempertahankannya, bahkan ketika kita melakukannya secara bertahap.

Jika kita hidup dengan obesitas, bicarakan dengan dokter tentang berbagai pilihan yang tepat, seperti obat anti obesitas.