5 Makanan yang Efektif Bantu Bangun Massa Otot, Apa Saja?

KOMPAS.com - Dalam hal membangun massa otot, kita tidak hanya membutuhkan latihan secara rutin saja, tetapi juga nutrisi yang cukup dari makanan.

Melakukan latihan kekuatan dan mengonsumsi protein yang cukup (bersama dengan karbohidrat untuk mengisi ulang glikogen) akan membantu kita membentuk otot tanpa lemak.

Baca juga: Makan Lebih Banyak Protein Saat Diet, Bantu Jaga Massa Otot

Terlebih, seperti dilansir Harvard Health Publishing, setelah berusia 30 tahun, manusia mulai kehilangan 3-5 persen massa otot setiap 10 tahun.

Itulah mengapa mengubah pola makan dan rutinitas kebugaran bisa membantu untuk membangun kembali massa otot seiringbertambahnya usia.

Secara khusus, makanan kaya akan protein juga penting untuk membangun otot karena mengandung asam amino — alias blok pembangun protein — yang mampu membantu memperbaiki dan menjaga jaringan otot.

Setelah selesai sesi latihan kekuatan, atau kelas olahraga lain, protein juga dapat membantu memulai proses pemulihan, karena otot agak koyak saat berolahraga.

Baca juga: Yuk, Kenali Kandungan Nutrisi dalam Ikan Salmon

Makanan yang efektif membangun massa otot

Untuk membantu membangun massa otot, ahli diet dan manajer senior nutrisi untuk Territory Foods, Danielle McAvoy, MSPH, RD, pun berbagi lima makanan sehat berikut ini.

1. Ikan salmon

Freepik Ilustrasi ikan salmon

"Hal ini membuatnya baik tidak hanya untuk mendukung pertumbuhan otot, tetapi juga meredakan peradangan pasca-latihan," kata dia.

All American Healthcare menyebut, asam lemak dalam salmon juga diketahui dapat mendukung kesehatan jantung dan membantu mempercepat pembentukan otot.

Tidak heran jika ikan yang lezat ini dikenal sebagai raja protein yang sarat akan nutrisi.

Baca juga: Benarkah Kopi Telur Dengan Madu Ampuh Meningkatkan Gairah Pria?

2. Telur

Dengan cara apa pun kita menikmatinya, telur adalah makanan yang sederhana dan padat nutrisi untuk membantu kita membentuk otot.

"Telur mengandung vitamin D yang tinggi, yang membantu mengatur hormon untuk bisa memengaruhi pertumbuhan otot, serta leusin, asam amino yang sangat membantu pertumbuhan otot," kata McAvoy.

3. Kacang almond

Kacang almond mungkin memiliki bentuk yang kecil, tetapi makanan ini sangat kuat dalam hal mengemas protein yang tinggi.

"Kacang almond adalah kacang berprotein tinggi, dengan enam gram protein dalam satu porsinya," ujar McAvoy.

"Kacang almond juga mengandung vitamin E dan B2 yang tinggi, yang sangat penting untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan saat berolahraga," kata dia.

Baca juga: 9 Manfaat Kesehatan dari Kacang Almond

4. Edamame

Shutterstock/natu Ilustrasi edamame

Baik kita menikmatinya dengan sedikit taburan sea salt atau menambahkannya ke dalam salad, edamame adalah sumber protein nabati yang luar biasa.

Menurut McAvoy, kita bisa mendapatkan manfaat dari 18 gram protein per cangkir edamame.

"Edamame juga merupakan sumber folat yang kaya, yang membantu tubuh membangun protein dari asam amino," tambah McAvoy.

5. Quinoa

Yang tak kalah pentingnya, menambahkan quinoa ke dalam menu makanan sehari-hari adalah pilihan yang cerdas jika kita ingin membangun massa otot.

Baca juga: Makan Lebih Banyak Protein Saat Diet, Bantu Jaga Massa Otot

"Quinoa adalah sumber protein dan karbohidrat kompleks yang baik, yang keduanya penting untuk pertumbuhan otot," ungkap McAvoy.

"Jika tubuh tidak memiliki cukup karbohidrat untuk bahan bakar latihan, tubuh akan memecah protein untuk energi, yang akan mengganggu pertumbuhan otot," jelas dia.