Asupan Kafein Berlebih dan Risikonya bagi Tubuh

KOMPAS.com - Meskipun konsumsi kafein dalam jumlah tertentu dapat aman dan bahkan berpotensi bermanfaat bagi kesehatan, namun ada yang dikategorikan terlalu banyak.

Faktanya, penelitian menunjukkan, 75 persen dari mereka yang mengonsumsi kafein melakukannya setidaknya sekali sehari, dan 25 persen mengonsumsinya tiga kali atau lebih setiap hari.

Demikian kesimpulan yang dimuat dalam Food Insight, bertajuk Caffeine: Consumer Consumption Habits and Safety Perceptions. 

Baca juga: Kafein dalam Darah Pengaruhi Lemak Tubuh dan Risiko Diabetes

Apa itu kafein?

Kafein adalah zat alami pahit yang dapat ditemukan di lebih dari 60 jenis tanaman, termasuk biji kopi dan daun teh.

Kafein berfungsi sebagai stimulan sistem saraf pusat dan sering ditambahkan ke berbagai sumber alami dan buatan, termasuk soda, minuman berenergi, obat dan suplemen tertentu.

Dalam jumlah yang lebih besar, kafein dapat lebih berbahaya daripada membantu, dan dapat menghilangkan beberapa manfaat kesehatan ketika dikonsumsi secara berlebihan.

Bagaimana kafein bekerja dalam tubuh?

Istilah ilmiah kafein adalah 1,3,7 trimetilxantin dan diserap melalui saluran pencernaan dan didistribusikan ke seluruh air di dalam tubuh.

Kafein diserap sepenuhnya dalam waktu sekitar 45 menit setelah konsumsi, dan mencapai puncaknya dalam darah antara 15 menit hingga 2 jam.

Kafein merupakan stimulan yang lebih kuat ketika dikonsumsi saat perut kosong dan diserap lebih cepat dibandingkan ketika dikonsumsi dengan makanan.

Baca juga: Miss Universe Rilis Produk Minuman Kesehatan Bebas Kafein dan Gula

Berapa banyak kafein yang berlebih?

Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) Pemerintah Amerika Serikat menyarankan sebagian besar orang dewasa untuk mengonsumsi tidak lebih dari 400 miligram kafein setiap hari, yang setara dengan 4-5 cangkir kopi.

Gejala terlalu banyak kafein

Terlalu banyak minum kopi atau minuman yang mengandung kafein lainnya dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan, seperti:

• Dehidrasi
• Sakit kepala
• Kecemasan
• Insomnia
• Ketergantungan kafein

Kelompok tertentu, seperti anak-anak, wanita hamil atau menyusui, orang yang mengalami kesulitan tidur dan mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau kondisi jantung lainnya harus membatasi asupan kafein hingga 1-2 per hari.

Demikian saran dari Catherine Karnatz, ahli diet terdaftar dan pencipta RD Pendidikan Nutrisi yang berbasis di West Warwick, Rhode Island, AS.

Baca juga: Kebiasaan Mengonsumsi Kafein yang Bikin Panjang Umur

Selain kondisi medis, kita mungkin memiliki reaksi negatif yang bersifat individual terhadap terlalu banyak kafein.

"Saya sarankan untuk memperhatikan bagaimana jumlah yang berbeda membuat kita merasakannya."

"Sebagai contoh, banyak klien saya yang memilih untuk tidak minum kopi atau minuman berkafein karena satu cangkir saja sudah membuat mereka merasa sangat cemas dengan jantung yang berdebar-debar."

Begitu kata Caroline Young, seorang ahli gizi terdaftar dan pemilik Whole Self Nutrition, sebuah praktik konseling nutrisi yang berbasis di Atlanta.

"Orang lain dapat menikmati beberapa cangkir atau lebih setiap hari tanpa merasakan efek samping yang merugikan."

Baca juga: Memahami Cara Kerja Kafein pada Tubuh Kita, Ada Baik dan Buruknya

"Jadi, seperti halnya nutrisi, konsumsi kafein bersifat sangat pribadi dan harus dipertimbangkan secara individual," tambah Young.

Konsumsi kafein yang lebih aman

Sebaiknya hindari kafein sekitar enam jam sebelum tidur, namun, sensitivitas setiap orang dapat berbeda-beda.

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, maksimal sekitar empat cangkir kopi berukuran 8 ons - hingga 400 miligram kafein - setiap hari tidak akan menyebabkan efek kesehatan yang serius.

Namun, -lagi-lagi- penting untuk dicatat bahwa tingkat sensitivitas kafein setiap orang dapat bervariasi.

National Institutes of Health (NIH) menyarankan orang yang sedang hamil, berencana untuk hamil, atau sedang menyusui untuk membatasi asupan kafein kurang dari 200 miligram per hari.

Untuk menghindari dampak negatif pada janin yang sedang tumbuh, orang yang sedang hamil harus benar-benar membatasi tidak lebih dari satu cangkir minuman berkafein per hari.

Baca juga: Asupan Kafein Ibu Hamil Beri Pengaruh Buruk pada Tinggi Badan Bayi

Ini termasuk minuman di kedai kopi seperti cappuccino, satu cangkir yang diseduh di rumah, teh hijau atau teh berkafein lainnya, kata Young.

Selain itu, American Academy of Pediatrics (AAP) menyarankan agar anak-anak di bawah usia 12 tahun tidak mengonsumsi kafein apa pun.

Demikian penjelasan Cindy Chou, koki dan ahli gizi diet terdaftar di Cancer Nutrition in a Bowl and The Sound of Cooking, yang berbasis di Santa Monica, California.

Kelompok berisiko lainnya yang mungkin mendapat manfaat dari menurunkan atau membatasi konsumsi kafein termasuk orang-orang dengan kondisi pencernaan.

Misalnya, mereka yang mengalami sindrom iritasi usus besar dengan diare (IBS-D), serta mereka yang mengalami kecemasan, insomnia, kondisi jantung, dan gangguan makan.

Cara mengurangi asupan kafein

Kita tahu bahwa mengurangi asupan kafein kadang akan terasa sulit dilakukan secara tiba-tiba.

Baca juga: Ini Jumlah Kafein Harian yang Dianjurkan, Termasuk untuk Anak dan Ibu Hamil

Pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi kafein secara perlahan (untuk membantu mencegah gejala putus zat yang tidak menyenangkan), sambil mencari alternatif untuk menggantikan kebiasaan kafein.

Cobalah beralih ke kopi atau teh tanpa kafein, atau minum lebih banyak air sepanjang hari.

Demikian saran Wan Na Chun, seorang ahli gizi ahli gizi terdaftar, pelatih pribadi bersertifikat, dan pendiri One Pot Wellness yang berbasis di Indianapolis, Indiana.

Atau, jika kita lebih menyukai minuman berenergi, carilah pilihan yang mengandung lebih sedikit kafein.

Translated with www.DeepL.com/Translator (free version)