Berbagai Jenis Magnesium dan Manfaatnya bagi Tubuh

KOMPAS.com - Magnesium sedang menjadi perhatian dalam beberapa waktu terakhir. Namanya dibahas di platform seperti TikTok sebagai obat untuk masalah tidur dan sakit kepala.

Tapi benarkah demikian? Memang, mengurai kebenaran informasi dalam bahasan suplemen memang bukanlah hal yang mudah, termasuk untuk mineral yang satu ini.  

Ada begitu banyak jenis magnesium. Lantas, bagaimana kita bisa menentukan yang mana yang harus dikonsumsi? 

Baca juga: Tips Sukses Diet, Jangan Lupa Penuhi Kebutuhan Magnesium

Magnesium?

Sebelum kita menjawab pertanyaan tentang jenis magnesium, pertama-tama kita perlu membahas tentang apa itu magnesium.

Magnesium adalah mineral yang membantu lebih dari 300 enzim menjalankan berbagai proses tubuh.

"Termasuk sintesis protein, kontrol glukosa, dan fungsi saraf," kata Perri Halperin, M.S., R.D., koordinator nutrisi klinis di Mount Sinai Health System.

Magnesium tidak selalu hadir dalam bentuk murni.

Berbagai "jenis" yang kita lihat di toko terjadi ketika mineral bergabung dengan bahan kimia lain untuk membentuk senyawa baru.

"Sebagai contoh, magnesium klorida mengandung magnesium dan klorin. Magnesium glisinat adalah magnesium dan glisin," sebuah asam amino, kata Abby Langer, R.D., penasihat nutrisi Men's Health.

Apa saja jenis magnesium yang berbeda?

Setiap senyawa spesifik memainkan peran unik dalam proses tubuh. Ada beberapa jenis, tetapi empat jenis ini memiliki manfaat yang telah diteliti.

• Magnesium Glisinat

Magnesium glisinat adalah magnesium yang melekat pada asam amino glisin. Magnesium ini disebut-sebut karena penggunaannya sebagai alat bantu tidur.

Meskipun penelitian lebih lanjut perlu dilakukan, Halperin mengatakan, ada beberapa indikasi bahwa suplemen ini dapat memengaruhi neurotransmitter yang berhubungan langsung dengan tidur.

Suplemen ini juga terbukti memengaruhi kadar melatonin dan mengendurkan otot.

Halperin menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 200 miligram sekitar 30 menit sebelum tidur untuk hasil terbaik.

Baca juga: 5 Sayuran Terbaik untuk Mengatasi Sembelit

• Magnesium Oksida

Magnesium oksida adalah suplemen yang dapat membantu mengatasi sembelit yang lebih parah.

"Kandungan ini tidak diserap dengan baik oleh tubuh, sehingga membantu mengeluarkan apa pun yang tersumbat," kata Halperin.

Penelitian kecil juga menemukan, magnesium oksida dapat membantu mengatasi sakit kepala migran.

• Magnesium Sitrat

Campuran magnesium dan asam sitrat, bentuk magnesium ini mirip dengan magnesium oksida yang dapat membantu mengobati sembelit.

Ini mungkin lebih baik dalam menangani kasus-kasus yang lebih ringan, karena lebih baik diserap oleh tubuh dibandingkan oksida.

• Magnesium L-Treonat

Magnesium bergabung dengan asam treonat untuk menciptakan senyawa ini, yang mungkin memiliki beberapa manfaat utama bagi otak.

Penelitian masih dalam tahap awal dan lebih banyak uji coba pada manusia harus diselesaikan, kata Halperin.

Tetapi senyawa ini sangat mudah diserap oleh tubuh dan dapat melewati sawar darah otak, yang mungkin merupakan mekanisme potensial di balik mengapa senyawa ini dapat meningkatkan fungsi kognitif.

Bisakah mendapatkan berbagai jenis magnesium dari makanan?

Ya, tetapi mendapatkan dalam kadar yang cukup adalah cerita yang berbeda.

Kita bisa mendapatkan berbagai jenis magnesium melalui makanan, tetapi secara umum, mereka yang mengikuti diet gaya Barat cenderung kekurangan.

"Orang Amerika Utara sering tidak mengonsumsi magnesium yang cukup," kata Langer.

Pola makan gaya Barat cenderung lebih rendah pada makanan nabati, yang merupakan sumber magnesium.

Tidak banyak makanan yang mengandung magnesium, dan yang mengandung magnesium hanya sedikit.

Sebagai contoh, biji labu mengandung magnesium yang tinggi, namun hanya mengandung sekitar 37 persen dari nilai harian yang direkomendasikan.

Angka tersebut setara dengan sekitar 400-420 miligram setiap hari untuk pria. Sementara, setengah cangkir bayam mengandung sekitar 19 persen.

Selain magnesium tidak banyak terdapat dalam makanan yang kita makan, tubuh hanya menyerap sedikit sekali.

Baca juga: 17 Manfaat Kesehatan Akupuntur, Bisa Atasi Sulit Tidur hingga Migrain

Biasanya, kita hanya menyerap sekitar 30-40 persen dari magnesium harian yang kita konsumsi.

"Kekurangan magnesium jarang menimbulkan gejala, tetapi gejala mual, muntah, lesu, dan kelemahan otot mungkin saja terjadi," kata Halperin.

"Suplementasi harus dipertimbangkan," sambung Langer.

Tentu saja, hal ini harus dilakukan di bawah pengawasan dokter atau ahli gizi terdaftar.

Daftar di atas mencakup beberapa jenis magnesium yang lebih umum digunakan, tetapi ahli kesehatan akan dapat mengarahkan pada jenis yang tepat untuk digunakan.