Meditasi Mindfulness Bisa Bantu Atasi Insomnia

KOMPAS.com - Meditasi mindfulness bisa menjadi solusi tepat untuk membantu mengatasi gangguan tidur seperti insomnia.

Meditasi mindfulness adalah praktik yang menggabungkan teknik meditasi dan konsep dari mindfulness itu sendiri.

Secara garis besar, meditasi yang satu ini melibatkan fokus perhatian pada pernapasan, yang kemudian membawa pikiran dan perhatian pada momen saat ini tanpa mengkhawatirkan masa lalu atau masa yang akan datang.

Penelitian juga membuktikan, praktik meditasi mindfulness bisa bantu menenangkan pikiran dan kesadaran, yang pada gilirannya mengatasi gangguan tidur atau insomnia.

Baca juga: 5 Cara Sederhana Berlatih Mindfulness dalam Keseharian 

Meditasi mindfulness untuk atasi insomnia

Shutterstock/amenic181 Insomnia adalah salah satu alasan kenapa bangun tidur masih lelah.

Sebuah penelitian yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine meninjau 49 orang dewasa paruh baya dan usia lebih tua yang mengalami kesulitan tidur.

Setengah dari peserta kemudian diminta untuk menerapkan meditasi mindfulness yang membuat mereka merasakan pengalaman, pikiran dan emosi yang positif momen demi momen.

Sementara itu, setengah dari peserta yang lain diminta untuk mempelajari edukasi seputar tidur dan menerapkan cara memperbaiki kebiasaan tidur.

Kedua kelompok itu pun bertemu enam kali dalam periode seminggu sekali dan dua jam pertemuan setiap sesinya.

Studi menunjukkan, orang-orang yang mempelajari dan mempraktikkan meditasi mindfulness memiliki lebih sedikit masalah terkait insomnia, kelelahan dan depresi dibandingkan kelompok yang hanya mempelajari cara memperbaiki kebiasaan tidur.

"Meditasi mindfulness hanya satu salah satu dari beragam teknik yang membangkitkan respons relaksasi," kata Dr. Herbert Benson, direktur emeritus dari Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, seperti dikutip Harvard Edu.

Lanjut Benson, respons relaksasi merupakan perubahan fisiologis yang terjadi di dalam tubuh dan kondisi ini kebalikan dari respons stres.

Meditasi mindfulness dikatakan para ahli mampu meningkatkan respons relaksasi karena praktik ini melibatkan fokus perhatian, pikiran dan pernapasan.

Praktik mindfulness juga terbukti bisa membuat seseorang tidak merasa khawatir tentang masa lalu dan masa depan mereka.

Hal inilah yang kemudian memberi efek respons relaksasi yang bermanfaat dalam meringankan penyakit yang berhubungan dengan stres, depresi, nyeri dan tekanan darah tinggi.

"Orang dengan gangguan tidur biasanya berkaitan dengan stres," tambah Dr. Benson.

Baca juga: Meditasi Mindfulness, Manfaat, dan Cara Melakukannya 

Cara mempraktikkan meditasi mindfulness untuk atasi insomnia

Unsplash Ilustrasi meditasi untuk mengurangi rasa cemas.

Dr. Benson merekomendasikan untuk melatih kesadaran di siang hari idealnya selama 20 menit. Ide awalnya adalah menciptakan refleks agar lebih mudah merasakan sensasi yang menenangkan.

Dengan begitu, kita akan lebih mudah membangkitkan respons relaksasi di malam hari ketika merasakan kesulitan untuk tidur.

Namun, agar efeknya lebih optimal, kita disarankan latihan di siang hari sambil duduk atau bergerak seperti yoga atau tai chi. Beberapa langkah meditasi mindfulness yang dapat dicoba itu meliputi:

1. Memilih fokus perhatian

Duduk dengan pose meditasi, lalu atur pernapasan dan fokus pada aliran udara yang masuk dan keluar.

Kemudian bisa ditambahkan doa singkat atau afirmasi positif seperti "santai" atau "damai",

"Bernapaslah dengan tenang, hembuskan ketegangan. Saya merasa rileks," seperti itu gambaran fokus perhatian yang bisa dicoba.

2. Memilih musik yang menenangkan

Jika kesulitan memfokuskan perhatian, kita dapat menggunakan musik yang membuat kita lebih tenang dan santai.

3. Melepaskan dan rileks

Tak perlu khawatir jika pikiran kita mengembara saat meditasi mindfulness.

Ketika sudah menyadari pikiran sedang ke mana-mana, segera tarik napas dalam-dalam dan katakan pada diri sendiri untuk "fokus".

Lalu kembalikan perhatian ke fokus yang sudah ditentukan di awalm baik itu pernapasan atau afirmasi positif.

Baca juga: 7 Hal Utama di Pagi Hari dalam Praktik Mindfulness