Selain Wortel, Ini 7 Makanan Sehat yang Baik untuk Kesehatan Mata

KOMPAS.com - Sejauh ini, mungkin kita hanya mengenal wortel sebagai makanan yang baik untuk menjaga kesehatan mata.

Ya, jenis sayuran dengan warna oranye itu memang mengandung beta-karoten yang bagus untuk kesehatan retina.

Tapi selain wortel, faktanya ada banyak makanan lain yang juga memiliki manfaat serupa dengan wortel dalam bisa membuat mata tetap sehat. Makanan apa saja itu?

Baca juga: 12 Makanan Terbaik untuk Kesehatan Mata 

Makanan yang baik untuk kesehatan mata

Mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang dapat membantu mengurangi keluhan dan penyakit mata akibat degenerasi makula, seperti katarak hingga mata kering.

"Makanan yang kita makan dapat berdampak pada kesehatan mata, dan kesehatan secara keseluruhan," jelas ahli gizi dokter Roana Ehsani seperti dikutip Real Simple.

Ehsani pun merekomendasikan beberapa makanan berikut untuk menjaga mata tetap sehat agar dapat dikonsumsi secara rutin.

1. Ikan salmon

Ikan salmon dikenal akan manfaatnya dalam menjaga kesehatan otak.

Tetapi lebih dari itu, salmon juga mengandung asam lemak omega-3 atau asam docosahexaenoic (DHA), asam eicosapentaenoic (EPA) yang penting bagi kesehatan mata.

"Ikan berlemak yang tinggi DHA dan EPA terbukti memberikan manfaat bagi kesehatan mata sejak dalam kandungan," papar Ehsani.

Meski pun manfaatnya bisa dirasakan sejak di dalam kandungan, orang dewasa yang rutin makan ikan salmon juga bisa merasakan manfaat itu.

Terutama pada jenis salmon sockeye liar yang mengandung sumber tertinggi dari kandungan DHA, vitamin A dan seng yang bermanfaat untuk mata.

"Hanya sedikit dari makanan lain yang memberikan kombinasi nutrisi yang sehat bagi mata," terangnya.

2. Brokoli

Sayuran renyah berwarna hijau ini juga baik untuk kesehatan mata, karena mengandung vitamin C tinggi hingga antioksidan.

Terutama pada kandungan antioksidannya, penelitian menujukkan, senyawa itu bisa mencegah degenerasi makula akibat bertambahnya usia seseorang.

Selain itu, pada brokoli juga senyawa seperti sulforaphane yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan indra penglihatan.

"Senyawa sulforaphane bisa bereaksi pada penyakit tertentu dan sudah terbukti beberapa manfaatnya untuk mencegah perkembangan penyakit kelainan mata umum seperti glaukoma,"

Demikian kata Lexi Moriarty, RDN, CSSD, ahli gizi bersertifikat yang berbasis di New Jersey, AS.

3. Ubi jalar

Mungkin tidak banyak orang tahu, ubi jalar mengandung beta-karoten yang lebih tinggi daripada wortel.

Di dalam satu porsi wortel rebus hanya mengandung 8,3 mg beta-karoten. Dengan porsi yang sama, ubi jalar yang dipanggang memiliki kandungan 11,5 mg beta-karoten.

"Beta-karoten ini dapat diubah tubuh menjadi vitamin A, yang penting untuk menjaga kesehatan mata," papar Ehsani.

Berdasarkan studi yang dilakukan Harvard T. H dan Chan School of Public Health merekomendasikan, untuk mendapatkan manfaat optimal dari vitamin C dan beta-karoten, kita disarankan memasak dan mengonsumsi ubi bersamaan dengan kulitnya.

Baca juga: 5 Cara Menjaga Kesehatan Mata Anak 

Freepik/yanalya Ilustrasi kesehatan mata.

4. Kacang kenari

Kacang kenari adalah makanan yang baik untuk kesehatan mata karena dilengkapi kandungan seperti vitamin E dan polifenol.

Dua nutrisi itu cukup penting karena dapat berperan dalam mengurangi peradangan dan melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas.

Secara khusus, kandungan omega-3 dari kacang kenari berupa asam alfa-linolenat (ALA).

Di dalam tubuh, ALA dapat diubah menjadi DHA dan EPA sehingga makanan yang satu ini bisa menjadi alternatif asupan omega-3 berbasis hewani.

Baca juga: Teknologi Terkini Operasi Katarak Cuma 5 Menit

5. Kuning telur

Telur juga dapat menjadi pilihan makanan terbaik untuk menjaga kesehatan mata.

Terutama pada bagian kuning telurnya yang menjadi sumber karotenoid yang dikenal sebagai lutein.

Lutein ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit degeneratif akibat penuaan.

Penelitian pada tahun 2020 menyebutkan, konsumsi telur dalam jumlah sedang secara rutin bisa mengurangi risiko munculnya penyakit makula stadium akhir yang berkaitan dengan usia.

Manfaat telur dalam menjaga kesehatan mata tidak cuma berasal dari lutein saja tetapi ada kandungan zeaxanthin, jenis karotenoid lain yang bisa memperbaiki pigmen makula yang rendah pada orang tua.

6. Kale

Academy of Nutrition and Dietetics menyebutkan, kale dianggap sangat baik dalam menjaga kesehatan mata.

Bahkan National Eye Institue menyatakan, efektivitas kale dalam menjaga kesehatan mata lebih baik dibandingkan wortel.

Salah satu manfaatnya berasal dari kandungan antioksidan lutein dan zeaxanthin yang bisa mengurangi kerusakan jaringan mata akibat sinar matahari dan mengurangi risiko masalah mata akibat usia.

Di samping itu, karotenoid juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit mata yang dapat menyebabkan kebutaan permanen.

7. Saffron

Saffron merupakan jenis rempah yang cukup populer di Timur Tengah. Rempah dengan warna cerah ini mengandung senyawa berupa antioksidan kuat yang baik untuk kesehatan mata.

Sudah banyak penelitian yang membuktikan saffron bisa mengobati penyakit mata seperti degenerasi makula terkait usia dan glaukoma.

Baca juga: 8 Manfaat Tomat, untuk Kesehatan Mata hingga Jantung