10 Daftar Makanan Tinggi Kolagen yang Baik untuk Tubuh

KOMPAS.com - Kolagen adalah protein yang ditemukan dalam tubuh manusia, membentuk sekitar sepertiga dari total kandungan protein tubuh. 

Kolagen berfungsi sebagai bahan penyusun berbagai bagian tubuh, termasuk kulit, tulang, otot, tendon, dan ligamen.

Meskipun tubuh secara alami memproduksi kolagen, produksinya cenderung menurun seiring bertambahnya usia dan paparan sinar UV.

Untuk mencegah kekurangan kolagen, mengonsumsi makanan yang kaya akan kolagen dapat membantu memastikan kita makan dengan baik guna melindungi kulit, otot, dan ligamen.

Meski ada berbagai suplemen kolagen, tetapi kita juga perlu mengonsumsi kolagen dengan memilih makanan yang tepat.

Baca juga: Apa yang Terjadi pada Tubuh jika Minum Bubuk Kolagen Setiap Hari?

Manfaat mengonsumsi lebih banyak kolagen

Menambahkan kolagen atau nutrisi dalam diet yang mendukung produksi kolagen dapat memberikan beberapa manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, antara lain:

• Kesehatan kulit: Kolagen berkontribusi pada elastisitas, hidrasi, dan kesehatan kulit secara keseluruhan.

Penuaan dan faktor lingkungan mengurangi kolagen, yang berpotensi menyebabkan keriput dan kulit kering, sehingga meningkatkan asupan kolagen dapat melawan efek ini dan membuat kulit tampak muda dan bercahaya.

• Nyeri sendi: Kolagen membantu menjaga integritas tulang rawan, yang merupakan jaringan seperti karet yang melindungi sendi. Meningkatkan konsumsi kolagen dapat meringankan nyeri sendi dan gejala radang sendi.

• Kesehatan jantung: Kolagen memberikan struktur pada arteri, mencegahnya melemah. Dengan demikian, kolagen yang sehat dapat membantu mendukung kesehatan jantung.

• Massa otot: Kolagen mengandung asam amino glisin, yang berperan dalam sintesis kreatin. Hal ini dapat memberikan bahan bakar yang dibutuhkan otot untuk melakukan latihan, sehingga berpotensi meningkatkan massa otot.

• Kesehatan tulang: Seperti halnya sendi dan kulit, tulang kita juga kaya akan kolagen, yang membantu menjaganya tetap kuat dan sehat. Seiring bertambahnya usia, kadar kolagen menurun, yang menyebabkan kondisi seperti osteoporosis.

Baca juga: Makan Blueberry Bisa Dongkrak Kolagen dan Cegah Keriput, Benarkah?

bluebirdprovisions Ilustrasi kaldu tulang, salah satu makanan yang mengandung kolagen.

Untuk menambahkan lebih banyak kolagen secara alami ke dalam tubuh, berikut adalah beberapa makanan tinggi kolagen yang bisa dikonsumsi sehari-hari, seperti dikutip dari laman Health.

1. Kaldu tulang

Tulang hewan merupakan sumber kolagen yang sangat kaya. Proses perebusan tulang dan jaringan ikat yang lambat di dalam air memungkinkan kolagen di dalam tulang terurai menjadi gelatin, yang lebih mudah diserap oleh tubuh.

Selain kolagen, kaldu tulang juga menyediakan asam amino esensial dan mineral, sehingga menjadikannya tambahan yang bernutrisi untuk diet apa pun yang ingin meningkatkan kadar kolagen.

Beberapa data menunjukkan, meskipun kaldu tulang menyediakan asam amino utama untuk sintesis kolagen, suplemen tertentu mungkin masih menjadi sumber terbaik.

Baca juga: 7 Jenis Kaldu yang Bikin Gurih Masakan, dari Jamur hingga Tulang Ikan

2. Ikan dan kerang

Ikan, terutama kulit dan sisiknya, adalah sumber kolagen yang sangat baik.

Freepik Ilustrasi ikan salmon.

Kolagen ini berarti diserap ke dalam tubuh secara lebih efisien daripada kolagen dari sumber lain.

Selain itu, kolagen laut sebagian besar terdiri dari kolagen tipe I, yang meningkatkan kesehatan dan elastisitas kulit, tulang, tendon, serta jaringan lainnya.

Bagi mereka yang mengikuti pola makan pescatarian atau semi-vegetarian, ikan menawarkan pilihan yang layak untuk mendapatkan kolagen secara alami, memberikan alternatif yang baik untuk daging sapi atau ayam.

Baca juga: Generasi Terbaru DNA Salmon Lebih Efektif dan Minim Titik Suntikan

3. Ayam

Daging ayam, khususnya tulang rawan ayam, merupakan sumber kolagen alami.

Ayam kaya akan kolagen tipe II, yang bermanfaat bagi kesehatan sendi dan dapat membantu meringankan gejala artritis.

Jika kita fokus untuk mendapatkan lebih banyak kolagen ke dalam makanan, pilihlah sayap ayam bersama dengan kulitnya.

4. Daging sapi

Kolagen yang berasal dari daging sapi terdiri dari kolagen tipe I dan tipe III. Jenis kolagen ini sangat penting untuk kesehatan dan kekuatan kulit, tulang, tendon, tulang rawan berserat, jaringan ikat, dan gigi.

Steak, terutama potongan yang mengandung jaringan ikat, juga mengandung kolagen.

Namun, perlu dicatat, kolagen dalam steak tidak mudah didapat seperti halnya pada potongan yang mengandung lebih banyak daging tendon, seperti iga.

Baca juga: 4 Cara Terbaik Meningkatkan Kolagen di Dalam Tubuh

5. Putih telur

Putih telur merupakan sumber prolin, salah satu asam amino yang diperlukan untuk produksi kolagen.

Dan meskipun kuning telur tidak mengandung kolagen secara khusus, kuning telur kaya akan nutrisi yang penting untuk produksi kolagen dalam tubuh.

Telur dapat dinikmati dengan berbagai cara, seperti dimasak matang, atau direbus. Telur juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang memudahkan untuk memasukkan nutrisi tambahan ke dalam makanan.

6. Buah-buahan citrus

Meskipun buah-buahan citrus tidak secara langsung mengandung kolagen, namun buah-buahan seperti jeruk dan grapefruit mengandung vitamin C yang tinggi, yang membantu tubuh memproduksi kolagen.

Vitamin C diketahui memainkan peran integral dalam sintesis pro-kolagen, prekursor tubuh untuk kolagen.

7. Buah beri

Mirip dengan buah jeruk, buah beri merupakan sumber alami vitamin C.

Vitamin C memungkinkan tubuh membentuk kolagen dan menggunakannya secara efektif.

Jadi, meskipun buah beri tidak mengandung kolagen, buah beri dapat membantu tubuh membuatnya secara alami.

Baca juga: Perawatan Dasar untuk Memiliki Kulit Kencang

8. Bawang putih

Bawang putih tidak mengandung kolagen itu sendiri, tetapi berkontribusi pada produksi kolagen dalam tubuh.

Bawang putih kaya akan sulfur, yang dapat berperan dalam produksi kolagen dan mencegah kerusakan kolagen dalam tubuh.

Bawang putih juga mengandung taurin dan asam lipid, senyawa yang membantu membangun kembali serat kolagen yang rusak.

Dengan demikian, memasukkan bawang putih ke dalam makanan dapat menjadi cara yang efektif untuk mendukung dan meningkatkan produksi kolagen alami tubuh.

9. Produk susu

Produk susu, seperti susu, keju, dan yogurt, secara tidak langsung juga dapat mendukung produksi kolagen dalam tubuh.

Meskipun tidak mengandung kolagen, produk ini kaya akan dua asam amino esensial, prolin dan glisin, yang merupakan komponen utama dalam molekul kolagen.

Asam amino ini memainkan peran penting dalam sintesis kolagen, membantu menjaga elastisitas kulit, memperkuat tulang, dan meningkatkan kesehatan sendi.

Di samping itu, nutrisi lain seperti kalsium dan vitamin D yang ditemukan dalam produk susu bekerja secara sinergis untuk mendukung kesehatan dan perkembangan tulang secara keseluruhan.

Baca juga: Kiat-kiat Pakai Skincare di Usia 30-an, Vitamin C Penting

10. Kacang mete

Meskipun tidak secara langsung mengandung kolagen, kacang mete memiliki peran penting dalam membantu produksi kolagen.

Kacang mete juga mengandung mineral tembaga yang memainkan peran penting dalam pengembangan kolagen dan elastin.

Elastin, seperti halnya kolagen, memberikan kekuatan dan kelenturan pada kulit.

Selain itu, kacang mete adalah sumber zinc yang baik, mineral penting lainnya bagi kemampuan tubuh untuk memperbaiki dirinya sendiri dan membuat kolagen.