Bagaimana Mengendalikan Amarah? 7 Metode Ini Bisa Membantu

KOMPAS.com - Jika kamu lebih sering merasa kesal, gusar, atau marah akhir-akhir ini, kamu tidak sendirian. Jajak pendapat pada tahun 2019 menemukan bahwa saat ini orang lebih mudah marah dibandingkan generasi sebelumnya.

Menurut psikoterapis terdaftar Natacha Duke, MA, RP, kemarahan adalah emosi refleksif, sehingga sulit untuk dikendalikan. Meski demikian, meredam atau mengendalikan amarah bukan hal yang mustahil.

Faktanya, jika kita meningkatkan kesadaran - mengetahui bagaimana pikiran dan tubuh akan bereaksi ketika kita marah - kita bisa mengelola amarah dengan lebih baik.

“Meskipun kemarahan tidak selalu negatif, kemarahan yang tidak dikelola dapat menyebabkan kerugian fisik, emosional, dan interpersonal,” kata Duke.

Nah di sinilah manajemen kemarahan bisa membantu. Pada dasarnya, ini adalah serangkaian teknik dan strategi terapeutik yang dirancang untuk membantu kita mengelola dan mengekspresikan kemarahan dengan cara yang sehat dan konstruktif.

“Langkah pertama yang mungkin dilakukan adalah melacak pemicu kemarahan, serta tanda-tanda peringatan awalnya,” lanjutnya. “Mengidentifikasi hal-hal yang membuat kita marah dan menerapkan strategi penanggulangan yang sehat sejak dini sangatlah penting.”

Tujuan dari pengelolaan amarah bukanlah untuk menghilangkan amarah sepenuhnya, namun untuk belajar mengatasi amarah dengan cara yang lebih sehat.

Manajemen ini dapat dilakukan dengan bantuan seorang profesional. Namun sebagian besarnya adalah memberikan ruang bagi perasaan kita sejak awal untuk mencegah emosi menjadi sulit dikendalikan.

Baca juga: Riset Ungkap, Mudah Marah Pertanda Merasa Lebih Pintar

Apakah orang-orang semakin mudah marah akhir-akhir ini?

Selama bertahun-tahun, penelitian menunjukkan bahwa kecemasan dan depresi terus meningkat, terutama di kalangan dewasa muda. Hubungan antara kemarahan, kecemasan dan depresi bersifat dua arah – artinya kemarahan dapat menimbulkan perasaan cemas dan depresi, dan sebaliknya. 

Kemarahan juga merupakan akibat dari perasaan tidak terkendali, yang merupakan perasaan umum selama pandemi berlangsung.

Tips mengatasi amarah dengan cara yang sehat

Alih-alih menghindari amarah dan memendamnya, pengelolaan amarah mendorong kita untuk berdamai dengan monster di dalam diri kita.

Berikut beberapa tip tentang cara mengelola amarah dengan cara yang sehat dan produktif.

Baca juga: Gampang Marah, Gejala Depresi yang Jarang Diketahui

Ambil jeda

Kemarahan bisa menghantam kita seperti gelombang. Itu sebabnya latihan sederhana seperti berhenti dan menghitung sampai 10 dapat membantu menghentikan gelombang tersebut. 

Mungkin memang terdengar seperti sesuatu yang kita ajarkan kepada anak prasekolah — tetapi mengambil jeda atau bahkan memberi diri “waktu istirahat” singkat dapat memberikan manfaat yang luar biasa.

Ini dapat memberi kita waktu untuk menenangkan diri dan berpikir lebih rasional, sekaligus membantu kita berpikir sebelum berbicara. Ingatlah, seringkali kita mengatakan sesuatu yang akan kita sesali ketika diliputi amarah. Mengambil jeda secara sadar dapat membantu mencegahnya.