Bagaimana Mengendalikan Amarah? 7 Metode Ini Bisa Membantu

KOMPAS.com - Jika kamu lebih sering merasa kesal, gusar, atau marah akhir-akhir ini, kamu tidak sendirian. Jajak pendapat pada tahun 2019 menemukan bahwa saat ini orang lebih mudah marah dibandingkan generasi sebelumnya.

Menurut psikoterapis terdaftar Natacha Duke, MA, RP, kemarahan adalah emosi refleksif, sehingga sulit untuk dikendalikan. Meski demikian, meredam atau mengendalikan amarah bukan hal yang mustahil.

Faktanya, jika kita meningkatkan kesadaran - mengetahui bagaimana pikiran dan tubuh akan bereaksi ketika kita marah - kita bisa mengelola amarah dengan lebih baik.

“Meskipun kemarahan tidak selalu negatif, kemarahan yang tidak dikelola dapat menyebabkan kerugian fisik, emosional, dan interpersonal,” kata Duke.

Nah di sinilah manajemen kemarahan bisa membantu. Pada dasarnya, ini adalah serangkaian teknik dan strategi terapeutik yang dirancang untuk membantu kita mengelola dan mengekspresikan kemarahan dengan cara yang sehat dan konstruktif.

“Langkah pertama yang mungkin dilakukan adalah melacak pemicu kemarahan, serta tanda-tanda peringatan awalnya,” lanjutnya. “Mengidentifikasi hal-hal yang membuat kita marah dan menerapkan strategi penanggulangan yang sehat sejak dini sangatlah penting.”

Tujuan dari pengelolaan amarah bukanlah untuk menghilangkan amarah sepenuhnya, namun untuk belajar mengatasi amarah dengan cara yang lebih sehat.

Manajemen ini dapat dilakukan dengan bantuan seorang profesional. Namun sebagian besarnya adalah memberikan ruang bagi perasaan kita sejak awal untuk mencegah emosi menjadi sulit dikendalikan.

Baca juga: Riset Ungkap, Mudah Marah Pertanda Merasa Lebih Pintar

Apakah orang-orang semakin mudah marah akhir-akhir ini?

Selama bertahun-tahun, penelitian menunjukkan bahwa kecemasan dan depresi terus meningkat, terutama di kalangan dewasa muda. Hubungan antara kemarahan, kecemasan dan depresi bersifat dua arah – artinya kemarahan dapat menimbulkan perasaan cemas dan depresi, dan sebaliknya. 

Kemarahan juga merupakan akibat dari perasaan tidak terkendali, yang merupakan perasaan umum selama pandemi berlangsung.

Tips mengatasi amarah dengan cara yang sehat

Alih-alih menghindari amarah dan memendamnya, pengelolaan amarah mendorong kita untuk berdamai dengan monster di dalam diri kita.

Berikut beberapa tip tentang cara mengelola amarah dengan cara yang sehat dan produktif.

Baca juga: Gampang Marah, Gejala Depresi yang Jarang Diketahui

Ambil jeda

Kemarahan bisa menghantam kita seperti gelombang. Itu sebabnya latihan sederhana seperti berhenti dan menghitung sampai 10 dapat membantu menghentikan gelombang tersebut. 

Mungkin memang terdengar seperti sesuatu yang kita ajarkan kepada anak prasekolah — tetapi mengambil jeda atau bahkan memberi diri “waktu istirahat” singkat dapat memberikan manfaat yang luar biasa.

Ini dapat memberi kita waktu untuk menenangkan diri dan berpikir lebih rasional, sekaligus membantu kita berpikir sebelum berbicara. Ingatlah, seringkali kita mengatakan sesuatu yang akan kita sesali ketika diliputi amarah. Mengambil jeda secara sadar dapat membantu mencegahnya.

Ada berbagai cara untuk mengambil jeda saat merasa marah, antara lain:

• Hitung sampai 10.
• Tutup mata sejenak.
• Tinggalkan ruangan sejenak.
• Cari udara segar atau jalan-jalan.
• Fokus pada beberapa hal di lingkungan yang dapat kita lihat, rasakan, dan sentuh. Misalnya: Sebutkan tiga hal yang dapat kamu lihat, tiga hal yang dapat kamu sentuh, dan tiga hal yang dapat kamu dengar.
• Fokus pada hal yang menenangkan di depanmu (pohon di luar jendela, langit biru, dll.)
• Fokus pada suara yang menenangkan (kicau burung, hembusan angin, dll.)

Tarik napas dalam-dalam

Entah marah terhadap orang lain, diri sendiri, atau suatu situasi, pernapasan sejenak dapat membantu mengatur ulang pikiran kita. Pernapasan telah terbukti membantu membuat kita berada dalam kondisi yang lebih rileks, menenangkan sistem saraf, dan mengeluarkan kita dari mode melawan-atau-lari.

Sederhananya: Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan selama beberapa detik, lalu embuskan perlahan melalui mulut. Kita dapat menggunakan taktik pernapasan ini sebelum, selama, atau setelah jeda.

Baca juga: Zodiak Paling Gampang Marah Menurut Astrologi

Renungkan mengapa kamu marah

Cara lain untuk membantu mengelola refleks amarah kita adalah dengan mengakui apa yang kita rasakan. Dengan memberi label pada emosi dan apa yang membuat kita marah, kita bisa berpikir lebih rasional.

“Sikap welas asih dapat membantu memberikan ruang bagi perasaan kita yang besar karena sikap tersebut mengakui bahwa perasaan itu adalah bagian dari manusia. Memberi ruang pada emosi kita yang sulit, tanpa menghakimi, akan membantu mengelolanya,” kata Duke.

Langkah pertama adalah mengakui perasaan dengan mengatakan pada diri sendiri: “Saya merasa marah dan tidak apa-apa.”

Lalu, tanyakan pada diri dengan lembut: Mengapa? Mungkin sulit pada awalnya untuk mengakui apa yang membuat kita marah (atau kepada siapa kita marah), tetapi menjelaskan alasannya dapat membantu menciptakan jalan keluar dari kemarahan.

Baca juga: Jujur Kalau Sedang Marah, Bisa Membuat Anda Lebih Bahagia

Shutterstock Memutar musik di tempat kerja dapat membantu otak untuk tetap aktif dan dapat dijadikan cara agar tidak ngantuk saat bekerja.

Temukan cara untuk rileks

Hal ini mungkin berbeda bagi setiap orang, namun kita harus memiliki perangkat di pikiran yang berisi strategi untuk membawa kita kembali rileks. Setelah mengakui dan menormalkan kemarahan, mencoba menahan diri melalui napas bisa membantu.

Berikut beberapa hal yang bisa dicoba:

• Terhubung dengan alam. Berjalan-jalan di taman, menarik napas dalam-dalam di halaman belakang rumah, atau bahkan meluangkan waktu sejenak untuk menyirami tanaman dapat membantu.
• Mandi air dingin. Seringkali, ketika kita merasa marah, hal itu membuat kita terjebak dalam pikiran kita. Mandi air dingin dapat membantu kita merasa lebih membumi dan terhubung dengan tubuh kita, bukan pikiran.
• Olahraga. Aktivitas fisik adalah cara yang bagus untuk melepaskan ketegangan yang menumpuk dan mengurangi stres. Ini bisa sesederhana berjalan cepat atau berolahraga sebentar.
• Bicaralah dengan seseorang yang kamu percayai. Kamu mungkin merasa paling lega jika membuka diri kepada teman atau orang yang kamu sayangi. Temukan seseorang yang memiliki ruang untuk memberikan dukungan yang kamu butuhkan.
• Ekspresikan dengan seni. Terkadang, cara terbaik untuk mengungkapkan kemarahan kita bukanlah dengan berbicara sama sekali. Jika kamu merasa bisa mengomunikasikan perasaan melalui seni, musik, atau kata-kata tertulis, ini bisa menjadi mekanisme penanggulangan yang bagus.
• Mempraktikkan rasa syukur. Membuat jurnal untuk menuliskan dua atau tiga hal yang kita syukuri dapat memberikan kontribusi yang luar biasa bagi kebahagiaan.

Baca juga: Tips Mengendalikan Rasa Marah

Menggunakan humor

Terkadang, hal yang bisa membantu menenangkan amarah adalah dengan tidak menganggap hidup kita terlalu serius. Ada banyak alasan yang sah untuk marah – bagaimanapun juga, itu adalah emosi yang normal. Namun jika bisa, akan sangat membantu jika kamu melihat kembali peristiwa yang pernah membuatmu marah dari sudut pandang yang berbeda.

Entah kesal karena tidak menghadiri pertemuan karena terlambat atau karena disela oleh pengemudi di jalan, ingatlah bahwa hal-hal seperti ini bukanlah pengalaman yang akan berdampak besar pada hidupmu.

Belajar menertawakan kesalahan sendiri dapat membantu menghilangkan tekanan pada diri sendiri dan orang lain – dan pada akhirnya memadamkan amarah.

Latih mindfulness

Teknik mindfulness, seperti meditasi atau relaksasi mendalam, dapat membantu kita tetap hadir pada saat ini dan menghindari terjebak dalam pikiran marah. Ambil langkah awal, seperti menenangkan tubuh melalui yoga atau pikiran melalui meditasi terpandu.

Atasi perasaan dengan cara yang sehat

Mungkin sulit untuk mengatasi kemarahan ketika rasa frustrasi yang kita rasakan tertuju pada orang lain. Seringkali menyalahkan orang lain dapat meningkatkan ketegangan dan menunda penyelesaian konflik.

Saat mengungkapkan perasaan, gunakan pernyataan “saya” agar tidak terdengar menuduh. Misalnya, coba ucapkan: “Aku merasa kesal saat...” alih-alih “Kamu selalu…”

Baca juga: Cara Bijak Mengatasi Rasa Marah, Bukan Malah Curhat

Kapan harus mencari bantuan

Memutuskan kapan harus mencari bantuan untuk mengatasi masalah kemarahan dapat berbeda-beda pada setiap orang, namun ada beberapa tanda dan indikator umum yang mungkin menunjukkan bahwa inilah saatnya untuk mendapatkan bantuan dari seorang profesional. 

Kamu harus mempertimbangkan untuk mencari bantuan jika kemarahan:

• Menambah stres pada hubungan dengan orang lain.
• Menyebabkan berprestasi buruk di tempat kerja atau sekolah.
• Mempengaruhi kesehatan dan tingkat stres sehari-hari.
• Menyebabkan agresi fisik.

Seorang profesional kesehatan mental dapat membantu menilai amarahmu dan memberikan panduan, dukungan, dan strategi yang sesuai untuk membantu mengelola dan mengekspresikan kemarahan dengan cara yang lebih sehat.

Baca juga: 11 Cara Menenangkan Pikiran Saat Cemas dan Marah