Olahraga di Udara Dingin, Lakukan Pemanasan Lebih Lama

KOMPAS.com - Pemanasan merupakan fase yang tidak boleh dilewatkan saat kita berolahraga. Nah, ketika kita akan berolahraga di udara dingin, baik di cuaca dingin atau di ruang ber-AC, diperlukan sesi pemanasan yang lebih lama.

Gerakan dalam sesi pemanasan akan membuat lebih banyak darah mengalir ke otot, sehingga otot dapat merespon lebih cepat dan menjadi lebih fleksibel, sehingga otot kurang rentan terhadap cedera saat melakukan latihan intens.

Menurut Profesor fisiologi nutrisi dan olahraga Stephen D.Ball Ph.D, pemanasan akan mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dengan meningkatkan suhu otot dan jaringan ikat, yang membuat mereka lebih kenyal dan elastis.

"Konduksi saraf juga membaik, sehingga membantu pergerakan cairan. Semua itu merupakan faktor untuk mengurangi risiko cedera. Selain itu, pemanasan juga mempersiapkan sistem kardiovaskular dan metabolisme untuk mengantarkan darah dan oksigen ke jaringan kerja, sehingga Anda bisa berolahraga jauh lebih efektif,” jelas Ball.

Karena pemanasan secara harfiah bertujuan meningkatkan suhu internal otot Anda sebelum aktivitas berat, Anda pasti harus melakukan pemanasan lebih lama saat cuaca dingin di luar, kata Ball.

Ia merekomendasikan menggandakan pemanasan normal dan dimulai dengan lebih santai karena pada dasarnya akan lebih sulit bagi tubuh untuk berolahraga pada suhu yang lebih rendah. Juga, kata Ball, jika berolahraga dalam udara dingin, Anda bisa menggunakan jaket olahraga untuk mendapat tubuh hangat lebih cepat.

Idealnya, pemanasan di udara dingin dilakukan dalam waktu 20 menit, dilakukan dengan “meniru” jenis latihan yang Anda rencanakan dalam latihan utama, dan melangkah perlahan ke intensitas yang Anda inginkan. Misalnya, saat Anda melakukan pemanasan untuk lari, mulailah dengan jalan-jalan dan kemudian beralihlah ke jogging santai, lanjut Ball.

"Pemanasan secara tradisional terdiri dari dua komponen, yaitu aerobik dan fleksibilitas," kata Ball.

"Kesalahan terbesar yang saya lihat dalam pemanasan adalah kebanyakan orang melakukan peregangan terlebih dahulu sebelum melakukan bagian aerobik. Anda seharusnya tidak meregangkan otot yang “dingin” karena hal itu bisa membahayakan otot. Lebih baik Anda berlari santai terlebih dahulu,” katanya.

Selain pemanasan yang kurang layak, faktor lain yang terkait dengan risiko cedera adalah kebanyakan orang lupa untuk melakukan pendinginan yang layak pula setelah latihan. "Padahal pendinginan mengurangi pengumpulan darah di otot dan meningkatkan pemulihan dengan membuang produk limbah metabolik," kata Ball.