Pedoman Hidup Sehat Bagi Orang Prehipertensi

KOMPAS.com - Pada 2003, Seventh Report of the Joint National Committee, sebuah badan pengendalian hipertensi di Amerika Serikat menetapkan bahwa seseorang dikatakan prehipertensi bila angka tekanan darah sistoliknya (angka yang di atas) 120-139 mmHG atau tekanan darah diastolik (angka yang di bawah) 80-90 mmHg.

Patokan tersebut menjadi sebuah pengingat bagi setiap orang. Kamu mungkin memang belum kena hipertensi, tetapi ini sudah jadi lampu kuning bahwa kamu bisa kapan saja mengalami berbagai penyakit.

Menurut penelitian dalam jurnal Nature Reviews Cardiology, orang dengan hipertensi 2-3 kali lebih rentan mengalami serangan jantung dibandingkan orang dengan tensi normal.

Untungnya, penyakit hipertensi masih bisa dicegah dan kita dapat mengendalikan kondisi tekanan darah tinggi ini bila sudah terdeteksi sedini mungkin. Untuk mengendalikannya, kita harus melakukan perubahan gaya hidup secara disiplin.

Adapun prinsip hidup sehat untuk mengatasi prehipertensi juga dikenal dengan sebutan 3F, yaitu food (makanan), fitness (kebugaran), dan fun (bersenang-senang).

Food (makanan)

Diet DASH sudah terbukti secara klinis mampu mengendalikan hipertensi. DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension alias pendekatan pola makan untuk menghentikan hipertensi.

Diet DASH mengarahkan kita untuk membatasi lemak dan produk hewani, serta makanan olahan yang sudah diproses sedemikian rupa sehingga kadar natriumnya menjadi sangat tinggi. Fokusnya adalah meningkatkan asupan gandum utuh, buah dan sayur, serta produk susu bebas lemak.

Dalam diet ini, kita harus membatasi natrium maksimal 2.300 mg per hari, setara dengan 1 sendok teh/ 6 gram garam. Pasalnya, natrium paling banyak didapatkan dari garam, makanan asin, dan makanan olahan.

Namun, akan lebih baik lagi bila kita mampu membatasi konsumsi natrium hingga paling banyak 1.500 mg natrium per hari, setara dengan kira-kira ¾ sendok teh garam. Lebih jelasnya, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan batasan natrium yang tepat.

Baca juga: Makanan Untuk Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Fitness (kebugaran)

Olahraga seperti jalan kaki cepat (brisk walking) selama 30 menit setiap hari bisa menurunkan tensi hinnga 4-9 mmHg. Namun, olahraga harus dilakukan secara rutin supaya hasilnya optimal.

Penelitian tahun 2005 menunjukkan bahwa aktivitas fisik sedang lebih ampuh menurunkan tekanan darah pada orang prehipertensi daripada orang dengan tensi normal.

Jika dikombinasikan dengan pola makan sehat seperti diet DASH, olahraga rutin juga bisa membantu mencapai dan menjaga berat badan ideal. Pasalnya, obesitas akan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Beragam studi membuktikan bahwa risiko prehipertensi bisa ditekan sampai 20 persen pada orang-orang yang tidak mengalami obesitas.

Baca juga: 4 Jenis Olahraga Bagi Orang yang Alami Obesitas

Fun (bersenang-senang)

Stres bisa menyebabkan kenaikan tensi sementara, tapi kalau dibiarkan terus-terusan bisa menyebabkan tekanan darah tinggi. Maka, penting bagi kita untuk mengelola stres dengan baik dan bersenang-senang.

Caranya ada banyak. Mulai dari mendengarkan lagu, pijat, berdoa, bermeditasi, melakukan hobi seperti menggambar, dan berolahraga.

Usahakan untuk mematuhi pedoman hidup sehat dan bahagia ini. Juga, jangan lupa untuk rutin memantau angka tekanan darah, baik saat periksa ke dokter atau tes di rumah sendiri. Perubahan gaya hidup tak cuma mencegah hipertensi, tapi juga meningkatkan kesejahteraan kita.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.