Pola Makan Sehat untuk Ibu Hamil, Lengkapi Nutrisi Penting Selama Kehamilan

KOMPAS.com - Menjaga pola makan sehat selama kehamilan bukan hanya penting bagi kesehatan ibu, tetapi juga krusial untuk tumbuh kembang janin dalam kandungan.

Setiap makanan yang dikonsumsi membawa dampak langsung terhadap energi, perkembangan otak, serta sistem kekebalan tubuh bayi.

Oleh karena itu, memahami kebutuhan nutrisi selama masa kehamilan menjadi langkah awal yang penting. Simak pola makan sehat untuk ibu hamil, nutrisi penting selama kehamilan.

Baca juga: 5 Tips Memulai Pola Makan Sehat, Bisa dengan Clean Eating

1. Konsumsi makanan seimbang

Penting untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan dari semua kelompok makanan utama:

• Buah dan sayur: Usahakan makan setidaknya 5 porsi per hari, termasuk buah dan sayur segar, beku, kalengan, kering, atau jus.
• Karbohidrat kompleks: Pilih roti gandum, nasi merah, pasta gandum utuh, dan sereal tinggi serat untuk energi dan serat.
• Protein: Sumber protein meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk kedelai. Hindari hati karena kandungan vitamin A yang tinggi.
• Produk susu rendah lemak: Susu, yogurt, dan keju penting untuk kalsium dan vitamin D. Pilih produk yang dipasteurisasi.

Baca juga: 5 Tips Atur Pola Makan Sehat untuk Anak

2. Kebutuhan kalori dan berat badan

Kebutuhan kalori meningkat seiring bertambahnya usia kehamilan, berikut penjelasannya:

• Trimester 1: Tidak memerlukan tambahan kalori.
• Trimester 2: Tambahkan sekitar 340 kalori per hari.
• Trimester 3: Tambahkan sekitar 450 kalori per hari.

Konsultasikan dengan dokter atau bidan mengenai penambahan berat badan yang sehat selama kehamilan.

Baca juga: Pentingnya Pola Makan Sehat untuk Anak, Tingkatkan Imun Tubuh

3. Suplemen penting

Selain makanan, beberapa nutrisi penting perlu dipenuhi melalui suplemen:

• Asam folat: 400–800 mcg per hari untuk mencegah cacat tabung saraf.
• Zat besi: Mendukung perkembangan janin dan mencegah anemia.
• Iodin: Penting untuk perkembangan otak janin.
• Kolina: Mendukung perkembangan otak janin.

Pastikan suplemen prenatal yang dikonsumsi mengandung nutrisi-nutrisi tersebut.

Baca juga: Tidak Hanya Latihan Fisik, Berikut Pola Makan Sehat untuk Laki-laki

4. Makanan dan minuman yang harus dihindari

Beberapa makanan dan minuman dapat membahayakan kesehatan ibu dan janin:

• Makanan mentah atau setengah matang: Seperti sushi, telur mentah, dan daging yang tidak matang sempurna.
• Produk susu yang tidak dipasteurisasi: Termasuk beberapa jenis keju lunak.
• Ikan tinggi merkuri: Seperti hiu, ikan todak, dan marlin.
• Alkohol: Tidak ada jumlah alkohol yang aman selama kehamilan.
• Kafein berlebihan: Batasi konsumsi kafein sesuai anjuran dokter.

Baca juga: 3 Tips Mengatur Pola Makan Sehat untuk Penderita Gerd

5. Hidrasi dan camilan sehat

• Hidrasi: Minum air putih yang cukup setiap hari untuk mendukung fungsi tubuh dan mencegah dehidrasi.
• Camilan sehat: Pilih camilan seperti yogurt rendah lemak dengan buah, biskuit gandum dengan selai kacang, atau wortel dengan hummus

Dengan mengikuti panduan di atas dan berkonsultasi secara rutin dengan tenaga medis, ibu hamil dapat memastikan asupan nutrisi yang optimal bagi diri sendiri dan perkembangan janin.