10 Cara Efektif Membakar Lemak Perut

KOMPAS.com - Banyak orang mengalami kelebihan berat badan pada bagian tengah tubuh mereka, yaitu perut.

Padahal, lemak perut adalah tanda dari risiko sejumlah penyakit. Mulai dari penyakit jantung hingga diabetes tipe 2.

Di sisi lain, lemak perut cukup sulit dihilangkan. Bahkan dengan diet dan olahraga, perut seringkali menjadi area tubuh terakhir yang bisa dikecilkan.

Meski begitu, ada beberapa metode yang bisa kamu coba untuk menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan dan merampingkan bagian perut.

Beberpa teknik yang mungkin bisa membantu merampingkan perut antara lain:

1. Terus bergerak dan melakukan kardio

Beberapa aktivitas yang bisa membantu, antara lain naik tangga, jalan kaki, menggunakan meja kerja berdiri, peregangan sepanjang hari, dan lainnya.

Kamu juga perlu melakukan olahraga kardiovaskular atau aerobik.

Ada banyak jenis olahraga kardio yang efektif untuk melangsingkan tubuh dan menguatkan area tubuh bagian tengah seseorang. seperti lari, jalan kaki, dan berenang.

Penelitian menunjukkan, olahraga aerobik moderat ke berat bisa menurunkan lemak perut pada orang-orang obesitas, bahkan ketika tanpa diiringi pengurangan asupan kalori.

Menambah jalan kaki selama 30 menit per hari bisa membantu membakar lebih banyak kalori. Memperbanyak jalan kaki juga bisa mengurangi stres dan membuat seseorang lebih produktif di siang hari.

Jalan kaki selama 30 menit setelah makan malam juga bisa membantu memerlancar pencernaan dan menghentikan seseorang dari menghabiskan waktu duduk berdiam di depan televisi.

2. Makan banyak serat

Serat juga bisa membantu memperlancar fungsi pencernaan. Sistem pencernaan yang sehat bisa mengurangi risiko perut buncit dan membuat perut tampak lebih ramping.

3. Membatasi karbohidrat sederhana

Tubuh mengubah beberapa jenis karbohidrat menjadi glukosa, seperti, nasi, roti putih dan pasta putih.

Ketika seseorang mengkonsumsi lebih banyak glukosa dari yang seharusnya, maka tubuh akan mulai menimbun kelebihannya sebagai lemak.

Orang-orang yang ingin menurunkan jumlah lemak di area tengah tubuh mereka haruslah membatasi konsumsi karbohidrat sederhananya.

Namun, karena karbohidrat sangat penting untuk energi, kita masih bisa mengkonsumsinya namun pilihlah opsi yang lebih sehat seperti biji-bijian utuh.

4. Meningkatkan asupan protein

Sebuah studi kecil pada 2012 menemukan bahwa orang-orang yang mengkonsumsi protein kualitas tinggi, seperti susu, telur dan daging, memiliki persentase lemak perut yang lebih sedikit.

5. Melakukan latihan resistensi

Membangun massa otot juga bisa membuat tubuh membakar lebih banyak kalori pada massa istirahat.

Beberapa jenis latihan resistensi yang umum dilakukan, antara lain angkat beban dan olahraga menggunakan berat tubuh, seperti squat dan lunge.

Kita bisa melakukan latihan resistensi sendiri atau digabungkan bersama kardio.

Hasil sebuah studi tentang remaja obesitas menemukan bahwa menggabungkan latihan resistensi dan kardio bisa menjadi cara yang efektif menurunkan lemak tubuh.

Kamu juga perlu melatih otot inti atau otot yang mencakup otot perut dan punggung.

Melatih otot inti bisa membantu membangun otot dan membakar kalori sepanjang hari.

Otot inti yang kuat juga bisa mendukung tubuh melakukan sejumlah aktivitas, seperti kardio dan latihan resistensi, serta mengurangi kemungkinan cedera.

Membangun otot inti bisa membantu kita mendapatkan tampilan perut yang lebih ramping.

Di samping itu, kamu juga bisa mencoba latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT adalah cara cepat membakar lebih banyak kalori selama olahraga.

Olahraga ini mencakup gerakan yang intens dengan periode istirahat antar-gerakan.

Latihan HIIT bisa membantu membakar lebih banyak kalori dalam jangka waktu pendek dibandingkan opsi olahraga tradisional lainnya.

Sebuah ulasan sejumlah studi di 2008 menemukan bahwa latihan HIIT, terutama sprint, bisa membantu menurunkan lemak tubuh keseluruhan dan lemak perut. HIIT berupa bersepeda juga bisa efektif, namun diperlukan lebih banyak riset untuk mengkonfirmasinya.

6. Makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal

Beberapa sumber lemak baik, antara lain alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, selai kacang tanpa gula tambahan, dan lainnya.

Sebuah ulasan sistematik di 2016 menemukan bahwa diet kaya lemak baik mampu membantu menurunkan berat badan secara efektif.

6. Mengurangi minuman tinggi kalori

Ada sejumlah minuman yang sudah jelas mengandung kalori lebih tinggi, seperti soda dan minuman energi.

Meski begitu, minuman lainnya yang juga dikenal tinggi kalori adalah jus, kopi berbasis susu dan minuman beralkohol. Semuanya memiliki ekstra kalori, tanpa tambahan nilai nutrisi di dalamnya.

Untuk menghindari konsumsi minuman tinggi kalori, cobalah melakukan sejumlah hal seperti mengganti jus dengan buah segar yang mengandung tinggi serat atau membatasi susu dan gula dalam kopi atau teh.

7. Minum cukup air

Minum segelas air sebelum makan juga bisa membantu perut cepat kenyang dan membantu kita mengontrol porsi makan.

Kita bisa mengkonsumsi air biasa atau membuat air infus dengan rendaman buah sitrus, timun atau berry sebagai penambah rasa.

Minum teh herbal juga merupakan cara lainnya untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.

8. Cukup tidur

Sebuah riset di 2018 menemukan bahwa kurang tidur berdampak pada hormon yang meregulasi nafsu makan seseorang, sehingga kita akan merasa lebih mudah lapar.

Peneliti studi mencatat, meningkatkan durasi tidur dan kualitas tidur bisa membantu kita menurunkan berat badan.

Beberapa hal yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur, antara lain menjaga benda elektronik tetap berada di luar kamar tidur dan pergi tidur 30-60 menit lebih awal dari biasanya.

Kita juga bisa melakukan peregangan rileks atau meditasi sebelum tidur, mendapat cukup paparan sinar matahari sepanjang hari, olahraga rutin, serta menghindari konsumsi kafein atau alkohol sebelum tidur.

9. Hindari stres

Efek ini bisa jadi dikarenakan pelepasan kortisol atau hormon stres yang meningkatkan nafsu makan.

Beberapa kegiatan yang bisa membantu menurunkan stres antara lain melakukan olahraga aerobik, ngobrol bersama orang-orang tersayang, memprioritaskan tugas-tugas penting, berlibur, menghindari tumpukan pekerjaan, dan lainnya.

10. Mencatat asupan makanan

Orang-orang terkadang mengabaikan berapa banyak yang mereka makan sepanjang hari atau melupakan konsumsi nutrisi penting.

Membuat jurnal makanan selama satu hingga dua minggu bisa membantu seseorang mengidentifikasi sumber kalori berlebih.

Jangan lupa pula untuk makan secara perlahan.

Makan terburu-buru tidak memberikan waktu bagi otak untuk mencerna bahwa perut mereka sudah kenyang hingga mereka sudah mengkonsumsi terlalu banyak kalori.

Makan terburu-buru juga bisa menyebabkan seseorang menarik lebih sedikit udara ke dalam tubuh. Ini akan memicu kelebihan gas dan perut buncit.