Rajin Lari tapi Berat Badan Tak Kunjung Turun, Apa Penyebabnya?

KOMPAS.com - Banyak orang memilih lari sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Selain mudah dilakukan, lari juga tak memerlukan banyak biaya dan cukup efektif membakar kalori.

Namun, kenyataan terkadang tak sesuai dengan rencana. Rajin lari belum tentu membuat kita mudah menurunkan berat badan. Ketika hal ini terjadi, kamu mungkin merasa kesal dan frustrasi.

Padahal, ada alasan di balik itu semua. Pastikan kamu menghindari sembilan hal berikut agar target penurunan berat badanmu bisa dicapai dengan rajin berlari.

1. Makan terlalu banyak

Ketika memulai program olahraga seperti lari, tubuh cenderung ingin mengganti kalori yang hilang. Ahli gizi teregistrasi, Jessica Levings dari Balaced Pantry menjelaskan, kondisi itu seringkali membuat kita menjadi lebih lapar sehingga makan terlalu banyak.

Atau bisa juga, kamu memiliki pola pikir dimana makanan lebih adalah hadiah bagimu yang sudah berhasil mencapai target lari tertentu.

Ahli gizi teregistrasi dari Eat Well, Live Well, Kristin Koskinen menjelaskan, jika kita hanya membakar 300 kalori dari lari dan mengkonsumsi 300 kalori setelahnya, kita tentu tidak akan berhasil menurunkan berat badan.

Jessica merekomendasikan agar kita berkonsultasi dengan ahli gizi sehingga bisa mendesain rencana makan sesuai dengan kebutuhan kalori dan target berat badan individu.

Banyak orang berpikir bahwa makan lebih sedikit karbohidrat dan tinggi protein adalah kunci menurunkan berat badan. Namun, salah satu masalah umum yang dihadapi pelari adalah makan terlalu banyak protein. Hal ini pada akhirnya membuat kita sulit menurunkan lemak tubuh.

Academy of Nutrition and Dietetics dan American College Sports Medicine merekomendasikan 1,2 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya untuk para atlet. Bagi porsi tersebut untuk sebelum dan setelah berolahraga.

"Kalori berlebih dalam bentuk apapun akan disimpan sama seperti menyimpan kalori berlebih, yaitu sebagai lemak," kata Jessica.

2. Tidak cukup makan

Banyak dari kita mungkin terlalu memikirkan defisit kalori untuk menurunkan berat badan, sehingga sebagian orang justru kekurangan kalori.

Kekurangan kalori juga bisa memunculkan masalah baru. Ahli gizi teregistrasi, Lisa Bunn, CSCS mengatakan, tanpa kalori yang cukup, tubuh akan mengirim sinyal untuk menghemat kalori dan memperlambat metabolisme.

"Defisit kalori memang perlu diperhatikan ketika ingin mencapai penurunan berat badan, namun tentu jangan sampai kita terlalu kekurangan kalori," katanya.

Tanpa makanan yang cukup, tubuh akan menggunakan jaringan otot untuk diubah menjdi energi alih-alih memilih cadangan lemak. Jadi, atur defisit kalori secara moderat dan jangan sampai kita kelaparan karena justru akan memicu makan berlebih.

Ketika menjalani defisit kalori, jangan pernah mengkonsumsi kalori harian di bawah 1.200 kalori per hari.

Untuk menghitung secara akurat kalori yang dikonsumsi setiap harinya, Lisa menyarankan untuk mencatatnya.

3. Tidak mengontrol asupan makan

Ketika menjadikan lari sebagai alat untuk menurunkan persentase lemak dan lemak perut, penting untuk menjalani pola makan yang seimbang.

Fokus lah pada makanan alami, seperti karbohidrat kompleks, protein dan lemak sehat. Konsumsi lah makanan-makanan tersebut pada waktu yang konsisten sepanjang hari.

Jessica menyarankan agar kita memiliki catatan makanan untuk membantu mengidentifikasi kalori yang masuk ke dalam tubuh.

4. Terlalu banyak gula

Pakar Nefrologi, Jason Fung, MD menjelaskan, makan terlalu banyak karbohidrat olahan dan makanan tinggi gula seperti donat, cracker, pasta, roti putih, hingga alkohol, mampu dengan cepat memicu lonjakan insulin.

Kondisi ini bisa mempermudah kenaikan berat badan. Pastikan kamu menjaga level insulin tetap stabil sehingga berpengaruh terhadap persentase lemak tubuh secara keseluruhan, termasuk lemak perut.

5. Tidak mengeluarkan energi yang cukup

Sulit menurunkan berat badan meskipun rajin lari mungkin bukan disebabkan karena kamu kurang makan.

Personal trainer tersertifikasi ACE dari Radical Strength, Rachel MacPherson menyarankan untuk memulai dengan 20 hingga 30 menit sesi lari dengan kecepatan yang nyaman setiap harinya. Kemudian, tingkatkan durasi secara perlahan hingga 45 menit.

Pelatih tersertifikasi ACE lainnya, Amanda Brooks mengatakan bahwa durasi 20 hingga 30 menit sudah cukup banyak bagi orang-orang yang ingin lari untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

6. Melakukan kardio statis

Endokrinolog tersertifikasi dari New York, Rocio Salas-Whalen mengatakan, jika kamu melakukan kardio statis atau terlalu banyak menghabiskan waktu untuk kardio, kamu akan memproduksi terlalu banyak kortisol atau hormon stres, yang bisa berkontribusi terhadap lemak perut.

Sementara pelatih tersertifikasi NASM, Adam Padgett menambahkan, jika larimu tampak tak memberikan hasil, cobalah melewatkan sesi lari panjang dan gantilah dengan Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT).

HIIT akan mendorong tubuh untuk meningkatkan rasio metabolik dan fokus pada penurunan berat badan.

Cobalah lari ke tempat tinggi seperti perbukitan atau melakukan sprint bisa menjadi cara efektif untuk menurunkan berat badan.

7. Kurang latihan beban

Jika ingin menurunkan berat badan, jangan hanya fokus melakukan kardio. Cobalah menggabungkan latihanmu dengan latihan kekuatan setidaknya tiga kali seminggu untuk membangun lebih banyak massa otot.

Jika ingin menghilangkan lemak perut, kita memang tidak bisa secara spesifik menargetkan peluruhan lemak di area tersebut dengan olahraga tertentu.

Namun, pelatih tersertifikasi NASM, Krissi Williford merekomendasikan melakukan latihan berbasis otot perut, seperti dead bugs, plank, side bridges, pallof press, dan hollow holds.

"Latihan-latihan tersebut akan membantu otot perut agar bisa mendukung latihan kekuatan lainnya, misalnya compound lifts seperti squat, deadlift atau bench press," kata Krissi.

8. Stres

Rachel menjelaskan, lemak perut adalah musuh yang perlu dihadapi secara khusus. Jika kamu merasa bisa menurunkan berat badan pada area tubuh lain kecuali bagian perut, maka penyebabnya bisa saja karena genetik. Namun, bisa juga karena hormon stres atau kortisol.

Cobalah melihat kembali pola hidupmu. Mungkin kamu terlalu stres menjalani kehidupan yang sibuk dan serba berjalan cepat.

Ketika kamu menghabiskan terlalu banyak waktu untuk lari, tubuh akan memproduksi kortisol dalam jumlah banyak dan siklus itu akan terus terulang.

Peningkatan level kortisol akan menyebabkan tubuh menyimpan lemak pada perut lebih banyak daripada area lainnya.

"Jika terus berlangsung, hormon kortisol yang terus tinggi akan menyebabkan penyimpanan glukosa berlebih sebagai lemak pada area perut sehingga menyebabkan lemak perut," kata Erica Patel, MD.

Jadi, cobalah temukan cara untuk menurunkan level stresmu dan luangkan waktu untuk menenangkan diri, seperti membaca, mendengarkan musik, berendam, meditasi, menulis jurnal, atau sekadar menghabiskan waktu bersama teman-teman dan keluarga untuk memperbaiki perasaanmu.

9. Tidak cocok lari

"Tidak semua pola diet berlaku untuk semua orang, begitu pula jenis olahraga," kata pelatih tersertifikasi ACE, Sara Haley.

Mungkin saja lari bukan lah apa yang dibutuhkan tubuhmu untuk menurunkan berat badan

Sara merekomendasikan untuk mencoba tipe kardio lain dan mencampurkannya. Misalnya, bersepeda, tinju, mendaki, CrossFit, atau berenang.

"Carilah olahraga yang membuatmu menikmatinya dan bisa menjalaninya secara konsisten," kata dia.