Punya Keturunan Diabetes? Cegah Risikonya dengan 5 Langkah Ini

KOMPAS.com - Bagi yang mempunyai keturunan diabetes atau memiliki anggota keluarga yang menderita diabetes, sebaiknya perlu berhati-hati. Pasalnya, hal tersebut dapat meningkatkan peluangmu terkena penyakit diabetes.

Ya, diabetes, khususnya diabetes melitus tipe 2, memiliki hubungan yang sangat erat dengan riwayat dan keturunan keluarga, dibandingkan dengan diabetes tipe 1.

Diperingati setiap 14 November, Hari Diabetes Dunia tahun ini diselenggarakan untuk meningkatkan kesadaran akan dampak diabetes pada keluarga dan melakukan dukungan bagi para anggota keluarga yang menderita diabetes.

Tema yang diangkat, yakni “Keluarga dan Diabetes”, dirasa tepat untuk meningkatkan peran keluarga dalam pengelolaan, perawatan, pencegahan, dan pendidikan diabetes.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa faktor genetik berperan penting dalam terjadinya penyakit diabetes tipe 2 pada seseorang.

Beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa risiko anak terkena diabetes lebih besar saat ibunya menderita diabetes.

Sedangkan, jika kedua orangtuanya menderita diabetes maka risikonya sebesar 50%. Dan apabila kamu mempunyai saudara kembar yang mengidap diabetes, risikonya dapat mencapai 75%.

Jika kamu mengidap diabetes tipe 2, risiko anak terkena diabetes akan muncul pada usia yang sama seperti saat kamu terdiagnosis penyakit tersebut.

Apabila kamu didiagnosis sebelum usia 50 tahun, anakmu memiliki peluang 1:7 mengalami diabetes tipe 2; sedangkan yang didiagnosis setelah berusia 50 tahun, anakmu memiliki peluang 1:13.

Bisakah keturunan diabetes dicegah?

Jawabannya tidak bisa, peluang memiliki keturunan diabetes dalam riwayat anggota keluarga tentu menjadi suatu hal yang perlu diperhatikan.

Meski demikian, tak perlu khawatir, beberapa hasil penelitian menyebutkan bahwa menerapkan pola makan sehat dan olahraga secara teratur merupakan beberapa cara untuk mencegah keturunan diabetes tipe 2.

Berikut adalah langkah-langkah yang bisa dilakukan untuk mencegah risiko keturunan diabetes.

1. Mengurangi asupan gula

Beberapa hasil studi menunjukkan korelasi antara seringnya mengonsumsi asupan gula dengan risiko penyakit diabetes tipe 2.

Para ahli meyakini bahwa minuman atau makanan dengan kandungan gula yang tinggi dapat meningkatkan risiko terkena penyakit ini.

Oleh karena itu, jika kamu sudah memiliki peluang keturunan diabetes, sebaiknya hindari konsumsi makanan atau minuman yang manis guna membantu mengurangi risiko munculnya diabetes tipe 2.

2. Melakukan olahraga secara teratur

Melakukan aktivitas fisik secara rutin merupakan salah satu cara untuk mencegah keturunan diabetes.

Hasil studi menyebutkan bahwa melakukan aktivitas fisik dengan berjalan cepat selama 30 menit setiap hari dapat mengurangi risiko berkembangnya diabetes tipe 2 sebesar 30%.

Kamu dapat memilih olahraga yang paling disukai. Selain berjalan kaki, jenis aktivitas fisik lainnya, seperti latihan kekuatan tubuh, olahraga aerobik, hingga aktivitas fisik dengan intensitas tinggi bisa dicoba.

Dengan melakukan aktivitas fisik secara rutin, kamu tak hanya dapat mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2, melainkan mengurangi jenis penyakit berat lainnya, seperti jantung.

3. Menjaga asupan makanan

Untuk menghindari munculnya penyakit diabetes akibat keturunan, maka pola makan harus diubah agar tetap sehat dan bergizi seimbang.

Ada beberapa perubahan penting dalam pola hidup yang dapat dilakukan untuk mencegah diabetes tipe 2, yaitu:

1. Pilihlah karbohidrat dari biji-bijian utuh dibandingkan yang sudah diproses

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa asupan diet yang lebih banyak mengandung biji-bijian utuh dapat melindungi kita dari diabetes. Sementara, diet tinggi karbohidrat yang telah diolah dapat meningkatkan risiko diabetes.

Wanita yang mengonsumsi rata-rata 2-3 porsi biji-bijian utuh dalam sehari kemungkinan lebih kecil mengalami risiko penyakit diabetes sebesar 30% dibandingkan wanita yang jarang mengonsumsi biji-bijian utuh.

Serat dan kulit dalam biji-bijian utuh membuat enzim pencernaan memecah glukosa sehingga membuat peningkatan gula darah dan insulin menjadi lebih lambat, dan indeks glikemik lebih rendah.

Akibatnya, tekanan pada tubuh dalam memproduksi insulin menjadi berkurang sehingga membantu mencegah risiko munculnya diabetes tipe 2.

Selain itu, biji-bijian utuh juga kaya akan vitamin, mineral, dan fitokimia yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes.

Contoh makanan biji-bijian utuh adalah gandum, jagung, dan beras merah, tentunya harus diolah dulu sebelum dikonsumsi.

2. Hindari minum minuman manis

Minuman manis mengandung beban glikemik tinggi sehingga minum minuman manis berhubungan dengan meningkatnya risiko diabetes.

Pada penelitian Nurses’ Health Study II, wanita yang minum satu atau lebih minuman manis dalam sehari mempunyai risiko diabetes tipe 2, 83% lebih tinggi dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi minuman manis kurang dari satu kali dalam sebulan.

Akan tetapi, ada bukti lain yang menjelaskan bahwa minuman manis dapat menyebabkan peradangan kronis, trigliserida tinggi, menurunkan kolesterol baik (HDL), dan meningkatkan resistensi insulin, di mana hal-hal tersebut merupakan faktor risiko dari diabetes.

3. Pilih makanan yang mengandung lemak baik atau lemak tidak jenuh ganda

Jenis lemak yang kita konsumsi dapat meningkatkan risiko diabetes. Lemak baik, seperti lemak tidak jenuh ganda yang ditemukan pada minyak nabati cair, kacang, dan bji-bijian, dapat mencegah kita dari diabetes. Contohnya adalah ikan salmon, alpukat, dan minyak zaitun.

Sementara, lemak jahat dapat ditemukan dalam bentuk lemak trans pada margarin, makanan fast food, atau pada makanan yang digoreng, justru dapat meningkatkan risiko terkena diabetes.

4. Kurangi makan daging merah dan daging olahan

Mengonsumsi daging merah dan daging olahan, walaupun dalam jumlah sedikit, dapat meningkatkan risiko diabetes hingga 51%.

Hal ini mungkin disebabkan oleh kandungan zat besi yang tinggi dalam daging merah dapat mengurangi efektivitas dari insulin atau juga dapat merusak sel-sel yang memproduksi insulin.

Pada daging olahan, kandungan natrium dan nitrit yang tinggi sebagai pengawet mungkin dapat menyebabkan hal tersebut.

5. Menjaga berat badan

Berat badan berlebih atau obesitas adalah salah satu faktor risiko yang dapat menyebabkan  terkena diabetes tipe 2. Bahkan, obesitas dapat meningkatkan risiko 20-40 kali lebih besar untuk mengalami diabetes, dibandingkan dengan orang yang sehat.

Oleh sebab itu, apabila kamu mempunyai berat badan berlebih, sebaiknya turunkan berat badan secara bertahap sehingga berat badan menjadi normal.

Kehilangan berat badan sebesar tujuh hingga sepuluh persen dapat mengurangi peluang terkena diabetes tipe 2.

6. Berhenti merokok

Bagi perokok, sebaiknya segeralah berhenti merokok. Selain berbahaya bagi kesehatan, merokok juga dapat menyebabkan diabetes.

Perokok lebih dapat berisiko terkena diabetes sebesar 50% atau lebih dibandingkan dengan orang yang tidak merokok. Lebih lanjut, perokok berat memiliki risiko diabetes lebih tinggi lagi.

Meski kamu memiliki risiko diabetes tipe 2 yang berasal dari faktor genetik, belum ada kata terlambat untuk menerapkan pola hidup sehat. Kita dapat menerapkan pola hidup sehat agar dapat terbebas dari diabetes.