Redakan Kecemasan dengan Latihan Pernapasan

KOMPAS.com - Bernapas adalah kebutuhan hidup yang biasanya dilakukan secara otomatis.

Ketika kita menghirup udara, sel-sel darah menerima oksigen dan melepaskan karbon dioksida.

Karbon dioksida adalah produk limbah yang dibawa kembali ke tubuh kita dan diembuskan.

Pernapasan yang tidak tepat dapat mengganggu pertukaran oksigen dan karbon dioksida, serta berkontribusi terhadap kecemasan, serangan panik, kelelahan, dan gangguan fisik atau gangguan emosional lainnya.

Pernapasan berkontribusi pada kecemasan

Kebanyakan orang tidak benar-benar menyadari cara mereka bernapas, tetapi secara umum, ada dua jenis pola pernapasan, yaitu pernapasan toraks atau dada, dan pernapasan diafragma (perut).

Ketika orang cemas, mereka cenderung mengambil napas yang cepat dan dangkal langsung dari dada.

Jenis pernapasan ini disebut pernapasan dada. Saat merasa cemas, kita mungkin tidak sadar sedang bernapas.

Pernapasan dada menyebabkan gangguan pada kadar oksigen dan karbon dioksida dalam tubuh, sehingga meningkatkan denyut jantung, pusing, ketegangan otot, dan sensasi fisik lainnya.

Darah kita tidak mendapat oksigen dengan baik dan ini bisa menandakan respons stres yang berkontribusi terhadap kecemasan dan serangan panik.

Cara ini biasa ditemukan pada bayi yang baru lahir dan bernapas secara alami.

Kita juga mungkin menggunakan pola pernapasan ini ketika dalam tahap tidur yang rileks.

Cara termudah untuk menentukan pola pernapasan kita adalah meletakkan satu tangan di perut bagian atas dekat pinggang dan yang lainnya di tengah dada.

Saat kita bernapas, perhatikan tangan mana yang paling banyak diangkat.

Jika kita bernapas secara benar, perut harus mengembang dan berkontraksi dengan setiap napas.

Sangat penting menyadari perbedaan-perbedaan ini selama masa-masa stres dan cemas, terutama jika kita lebih mungkin bernapas melalui dada.

Latihan pernapasan sederhana

Jika kita merasa cemas, cobalah teknik relaksasi sederhana ini.

1. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung. Jaga agar bahu tetap rileks. Perut harus mengembang, dan dada kita naik sedikit.

2. Buang napas perlahan melalui mulut. Saat kita mengeluarkan udara, kembungkan bibir dan jaga agar rahang agar tetap rileks.

3. Ulangi latihan pernapasan ini selama beberapa menit.

Kita dapat melakukan latihan ini sesering mungkin, dengan cara berdiri, duduk, atau berbaring.

Jika kita merasa latihan ini sulit dilakukan atau membuat kita semakin cemas dan panik, berhentilah sejenak. Coba lagi dalam sehari atau lebih dan lakukan secara bertahap.