6 Cara Mudah Mengurangi Konsumsi Gula

Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013, anjuran konsumsi gula per orang per hari adalah 50 gram atau empat sendok makan.

Gula berlebihan akan disimpan tubuh sebagai cadangan lemak. Itulah mengapa, konsumsi terlalu banyak makanan atau minuman dengan gula bisa membuat seseorang cepat gemuk.

Tak hanya itu, kebanyakan makan gula juga bisa meningkatkan risiko hipertensi, obesitas, diabetes, stroke, penyakit jantung, dan kanker.

Penyebabnya karena kadar gula berlebih bisa menyebabkan peradangan serta penuaan sel-sel dalam tubuh.

Namun, tak ada kata terlambat untuk mulai mengurangi konsumsi gula demi mencegah terkena penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Kamu bisa mulai memangkas konsumsi gula dengan melakukan kebiasaan sederhana berikut.

Namun, bagi kamu yang biasa mengonsumsinya dalam jumlah besar, usahakan melakukan pengurangan gula sedikit demi sedikit untuk meminimalisasi efek samping, seperti keinginan ngemil yang hebat, penurunan suasana hati hingga kecemasan.

1. Mengganti minuman manis dengan air putih
Asupan kalori lewat minuman sangatlah berbahaya.

Sebab, kita mungkin akan kenyak setelah mengonsumsi makanan tinggi kalori, namun hal itu belum tentu kita rasakan ketika minum minuman tinggi kalori.

Jika kamu suka minum bubble tea (boba), misalnya, laman Fatsecret menyebutkan, bubble milk tea ukuran 500 ml bisa mengandung sekitar 160 kalori.

Faktor lain seperti pilihan topping, varian menu dan kadar gula tambahan bisa membuat kalorinya lebih besar lagi.

Sekadar gambaran, porsi nasi putih 100 gram bahkan hanya mengandung sekitar 130 kalori.

Nah, mengurangi minuman tinggi gula bisa menjadi langkah awal untuk kamu mengurangi asupan gula.

Secara perlahan, ganti minuman tinggi gula, seperti boba, soda hingga jus buah dengan air putih.

Jika ingin menambah rasa, kamu bisa menambahkan potongan buah segar, seperti lemon, ke dalam air putih yang kamu minum.

2. Hindari sarapan dengan makanan manis
Makanan manis memang menggoda. Namun, setidaknya usahakan untuk mengerem keinginan makan makanan manis di waktu sarapan.

Daripada makan donat atau kue dengan krim, lebih baik isi perutmu dengan makanan tinggi protein dan serat, seperti omelet dengan sayur-sayuran.

Tambahkan buah-buahan, seperti alpukat atau buah beri, jika ingin sesuatu yang manis dan segar.

3. Teliti membaca label kemasan
Banyak makanan dan minuman menyertakan sumber gula "tersembunyi".

Jadi, usahakan kamu teliti membaca setiap kemasan produk makanan dan minuman yang akan dikonsumsi, termasuk dalam produk seperti saus, dressing salad, oatmeal, dan lainnya.

4. Pilih camilan tanpa gula
Pilihlah camilan paling minim gula atau tanpa gula tambahan sama sekali.

Misalnya, kacang-kacangan, buah potong dengan selai kacang, sayur-sayuran, atau bahkan telur rebus untuk menambah energi.

5. Hindari makanan penutup tinggi gula
Es krim, permen batang, atau kue cokelat memang terasa nikmat untuk menutup sesi makan malam.

Tapi, pikirkan lagi apakah makanan tersebut kamu konsumsi karena lapar atau hanya memenuhi keinginan ngemil sesuatu yang manis?

Jika kamu memang lapar, lebih baik konsumsi sesuatu yang tinggi protein dan lemak sehat, seperti kacang-kacangan atau Greek yogurt dengan buah beri.

6. Fokus pola makan sehat
Pada akhirnya, hal utama yang bisa memagarimu dari keinginan mengonsumsi sesuatu yang tinggi gula adalah komitmen untuk menerapkan pola makan sehat.

Fokuslah mengonsumsi makanan tinggi nutrisi dalam keseluruhan pola makanmu demi kesehatan tubuh secara keseluruhan dan menangkal efek buruk dari gula tambahan yang masih kamu konsumsi.

Usahakan memperbanyak makanan yang minim proses, serta utamakan pangan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, unggas, telur, hingga makanan laut.

Membuat perubahan secara menyeluruh, mulai dari pola makan, olahraga, hingga mengusahakan tidur cukup, bisa membantumu mengentikan keinginan ngemil dan menjalani hidup yang lebih sehat.