Tips Puasa Sehat dan Bisa Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Berpuasa merupakan salah satu cara untuk menyehatkan tubuh.  Sebabnya, tubuh kita dapat beristirahat setelah sebelumnya selalu diisi dengan berbagai jenis makanan.

Berpuasa juga memiliki manfaat untuk memperbaiki profil kolesterol dan menurunkan berat badan.

"Ada satu studi membuktikan setelah puasa, sejumlah orang bisa mengurangi berat badan berlebih dan memperbaiki profil kolesterolnya," sebut Felicia Kartawidjajaputra, Manager of Nutrifood Research Center dalam Media Gathering 2021 #NutriTalk yang diadakan Nutrifood secara virtual pada Jumat (9/4/2021).

Kondisi tersebut bisa dicapai jika kita bisa menahan diri untuk tidak makan berlebihan, terutama saat berbuka puasa.

"Ketika berbuka puasa, orang cenderung makan berlebihan atau overeating. Kurma dan roti dikonsumsi lebih banyak dari biasanya. Selama sahur dan berbuka puasa, orang makan sebanyak-banyaknya untuk mengatasi energi yang hilang saat berpuasa. Akibatnya, berat badan kita naik," terang dia.

Menurut Felicia, ada tiga hal dalam kehidupan seseorang yang berubah ketika berpuasa, yaitu perubahan pola makan, jam tidur, dan aktivitas fisik, yang berpengaruh pada kesehatan.

"Frekuensi makan, yang tadinya tiga kali, karena puasa berkurang menjadi dua kali," ucapnya.

Selain itu, penyebab lain berat badan bertambah adalah komposisi menu selama Ramadan yang cenderung manis dan tinggi lemak.

Perubahan jam tidur karena harus bangun dini hari juga membuat tubuh terasa kurang fit sehingga aktivitas fisik ikut berkurang.

"Aktivitas fisik akan menurun selama berpuasa, seperti jumlah langkah kaki yang berkurang, atau aktivitas yang dilakukan tidak sebanyak hari-hari sebelumnya. Perubahan ini bisa memengaruhi berat badan dan kondisi tubuh."

Menerapkan pola makan sehat 

Ketika kita berpuasa tanpa asupan nutrisi yang sehat dan seimbang tubuh akan merasa lemas, produktivitas dan sistem imun menurun. Kondisi lain yang dapat dialami adalah sakit kepala, konstipasi, nyeri lambung, dan dehidrasi.

"Jika kita bisa menjaga pola hidup tetap sehat dan asupan nutrisi terjaga, maka puasa kita akan lebih lancar," tutur Felicia.

1. Makan saat sahur

Saat sahur, pilih makanan yang mampu menyediakan energi untuk beraktivitas sepanjang hari.

"Pilihlah karbohidrat kompleks yang kaya akan serat, karena karbohidrat kompleks lambat dicerna oleh tubuh kita dan membuat kita kenyang lebih lama. Serat juga membantu kita agar tidak konstipasi atau sembelit."

"Konsumsi pula buah-buahan dan sayuran sebagai sumber vitamin dan mineral yang kaya serat dan air," katanya.

Dia juga menganjurkan kita untuk mengonsumsi susu dan produk olahan susu guna memenuhi kebutuhan harian tubuh akan nutrisi, serta menghindari makanan yang terlalu asin dan pedas.

"Makanan asin dan pedas membuat kita lebih cepat merasa haus ketika puasa. Kandungan garamnya cenderung tinggi, dan dapat meningkatkan tekanan darah.

2. Makan saat berbuka puasa

Ketika berbuka puasa, kita perlu mengembalikan energi dan cairan yang hilang selama berpuasa.

Karena itu, Felicia menyarankan untuk berbuka dengan makanan manis, karena selama berpuasa, gula di dalam tubuh berada pada kadar yang rendah.

"Berbuka puasa baiknya mengonsumsi 2-3 butir kurma dan air putih. Boleh berbuka dengan yang manis, tapi dibatasi," jelas dia.

Pilih menu yang banyak mengandung air, seperi buah, sayuran, sup, jus buah yang tidak ditambahkan gula.

Dalam satu piring makan, dia merekomendasikan agar setengah bagian piring diisi buah dan sayuran.

"Kemudian sepertiga bagian diisi karbohidrat tinggi serat seperti nasi merah, roti gandum atau oatmeal. Seperenam bagian sisanya diisi sumber protein rendah lemak seperti tahu, tempe, telur, dan ayam tanpa kulit," cetusnya.

Makan perlahan juga dianjurkan untuk memberi kesempatan bagi tubuh untuk merasakan makanan sehingga kita bisa kenyang.

"Kalau kita makannya terlalu cepat, akan mengakibatkan makan berlebihan atau overeating."

Tips memasak makanan untuk sahur dan berbuka

Cara memasak makanan yang akan disantap ketika sahur dan berbuka turut memengaruhi kondisi kesehatan kita. Hindari terlalu banyak menggoreng menggunakan minyak banyak karena dapat meningkatkan kadar lemak dalam makanan.

"Kalori makanan yang digoreng dua kali lipat lebih banyak dari yang dibakar. Misalnya, ayam yang digoreng tepung itu mengandung 460 kalori dan 28 gram lemak, sementara ayam yang dibakar hanya 186 kalori dan 6 gram lemak."

Kita bisa mengurangi cara memasak deep-fry, dan diganti dengan cara ditumis, dipanggang, direbus, dikukus, atau pan-fry yang tidak menggunakan minyak.