Perbaiki Postur Tubuh dengan Melatih Tubuh Bagian Bawah

KOMPAS.com - Melatih kekuatan otot tubuh juga bisa dilakukan di rumah. Apabila tidak ada peralatan yang memadai, kita bisa memanfaatkan benda-benda di rumah seperti galon air, kursi, atau meja untuk berlatih angkat beban.

Jangan lupakan untuk melatih tubuh bagian bawah, terutama kaki. Sebab, melatih tubuh bagian bawah akan membantu memperbaiki postur tubuh, serta membuat pekerjaan sehari-hari menjadi lebih mudah.

Mari kita lihat apa saja yang bisa kita lakukan untuk melatih tubuh bagian bawah, seperti dilansir laman Healthline.

1. Squat

Squat adalah salah satu gerakan paling general yang dilakukan manusia. Gerakan ini menargetkan hampir semua otot di kaki dan batang tubuh. Squat terdiri dari:

-Bodyweight squats

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh kita seolah-olah kita sedang duduk di kursi.

Saat paha kita sejajar dengan lantai atau lebih rendah, remas paha dan bokong dan kembali ke posisi berdiri.

- Goblet squat

Pegang barbel dengan kedua tangan setinggi dada. Letakkan kaki lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian, buat posisi jongkok agar paha sejajar dengan lantai. Pertahankan batang tubuh dalam posisi lurus dan tegak, dan memusatkan berat badan di sekitar dada.

2. Deadlift

Apabila squat cenderung melatih bokong, paha depan, dan betis, maka deadlift cenderung lebih fokus pada bokong dan hamstring.

- Traditional deadlift

Mulailah dengan posisi lutut dan pinggul tertekuk. Pertahankan punggung tetap lurus dan lihat lurus ke depan untuk menjaga leher sejajar dengan batang tubuh.

Peganglah beban seperti barbel, kettlebell, atau kotak. Pinggul harus lebih rendah dari bahu saat bersiap mengangkat beban.

Jaga agar tulang belakang tetap dalam posisi, tekan tulang belikat seolah-olah kita sedang menjepit bagian tersebut. Kemudian, tekan bagian bokong saat kita mengangkat beban setinggi pinggul.

- Bodyweight single-leg deadlift

Berdirilah dengan kedua kaki menyatu. Pusatkan berat badan ke satu kaki dan engsel di pinggul, turunkan tangan ke lantai.

Jangkau kaki yang tidak diberi beban ke belakang, dan pertahankan agar posisinya sejajar dengan batang tubuh.

Kita bisa sedikit menekuk lutut kaki yang tegak. Kencangkan otot bokong dan dorong pinggul ke depan untuk kembali ke posisi awal.

Latihan ini membutuhkan fleksibilitas hamstring yang baik. Jika paha belakang mengencang, kendurkan sampai kita merasakan paha belakang tidak terlalu kencang.

3. Menekuk lutut ke samping (lateral lunges)

Latihan ini menggabungkan gerakan ke samping, yang tidak ditemukan di sebagian besar latihan.

Mulailah berdiri dalam posisi kaki rapat. Melangkahlah ke samping sejauh mungkin dengan kaki mengarah ke depan atau sedikit miring.

Tekuk lutut kaki yang mengarah keluar untuk menurunkan tubuh hingga paha luar sejajar dengan lantai. Dorong ke belakang dengan kuat untuk berdiri dan menyatukan kaki.

Untuk meningkatkan kesulitan, cobalah memegang beban dengan kedua tangan setinggi pinggul atau setinggi dada.

4. Bridge

Gerakan ini paling baik dilakukan jika kita menggunakan kaus kaki atau satu kaki di atas handuk dengan alas berupa lantai yang memiliki gesekan rendah seperti kayu.

Buat posisi telentang dengan lutut ditekuk dan satu kaki di atas handuk. Angkat bokong ke atas sehingga lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus.

Kemudian tekan tumit ke lantai saat kita menggeser kaki ke luar, luruskan bagian lutut. Mulailah dengan intensitas ringan dan tingkatkan sesuai kemampuan kita.

Untuk menambah kesulitan, lakukan gerakan ini dengan beban yang ditopang di batang tubuh tepat di bawah pusar.

5. Mengangkat tumit (heel raise)

Berdirilah dengan kaki saling berdekatan. Pertahankan agar lutut tetap lurus. Tahan selama 1 detik, lalu turunkan kembali perlahan ke lantai.

Untuk menambah kesulitan, angkat tumit di tangga atau anak tangga. Ini memungkinkan kita untuk menurunkan tumit di bawah jari-jari kaki kita.

Jika ingin meningkatkan tantangan saat mengangkat tumit dengan dua kaki, peganglah beban di kedua tangan.

Hindari menggunakan beban apabila kita melakukan latihan ini di anak tangga setinggi lebih dari 5 sentimeter karena kita berisiko jatuh.

Untuk meningkatkan kesulitan saat mengangkat tumit satu kaki, pegang beban di tangan di sisi yang sama dengan kaki yang diangkat.

6. Mengangkat jari kaki

Cobalah berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau meja dapur. Jaga pinggul sejajar dengan tumit, angkat bantalan kaki dari lantai.

Tahan selama 1 detik, lalu turunkan kembali kaki ke lantai dan ulangi gerakan tersebut. Untuk meningkatkan tantangan, lakukan dengan satu kaki.

7. Bersepeda

Bersepeda adalah cara baik dalam melatih tubuh bagian bawah. Kita bisa menjadikan latihan ini mudah atau sulit, tergantung keinginan.

Untuk meningkatkan tingkat kesulitan, kita dapat memindah gigi ke gigi tinggi untuk meningkatkan resistensi.

8. Sprint

Sprint adalah berlari dalam kecepatan tinggi untuk waktu singkat. Setiap sprint dapat diikuti aktivitas dengan intensitas rendah untuk fase pemulihan.

Latihan ini tidak hanya sangat menantang kaki, melainkan juga jantung dan paru-paru.

Mulailah dengan pemanasan. Lakukan joging ringan atau jalan cepat selama 10 menit untuk meningkatkan suhu tubuh dan melemaskan otot.

Tentukan jarak dan waktu, misalnya 100 meter dalam 10-30 detik. Berlarilah dengan intensitas tinggi untuk jarak atau waktu yang sudah ditetapkan.

Setelah kita menyelesaikan sprint, kita berlari kecil atau berjalan dengan lambat untuk memulihkan diri. Jika kita belum mampu melakukan sprint, cobalah berjalan cepat lebih dulu.

9. Menaiki tangga (ladder climbs)

Menaiki tangga membutuhkan kekuatan tubuh bagian bawah yang mumpuni agar tubuh kita bisa terangkat.

Kita dapat menggunakan lengan sesuai kebutuhan. Semakin tinggi tangga yang digunakan, maka latihan ini akan semakin meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.

10. Menaiki anak tangga (stair climbs)

Jika rumah kita bukan rumah bertingkat, carilah anak tangga, bangku, atau trotoar dengan tinggi berbeda di sekitar rumah. Lakukan satu set latihan dengan menaiki dan menuruni anak tangga.

Untuk menambah variasi, cobalah meningkatkan setiap langkah atau menambahkan beban tertentu.

11. Stepup

Latihan berikutnya adalah menggunakan satu langkah. Berdirilah di anak tangga yang menghadap ke bawah, seolah-olah kita sedang menuruni tangga.

Langkahkan satu kaki ke bawah, dan sentuh perlahan bagian tumit dan dorong ke atas untuk kembali ke posisi awal. Latihan ini memberikan manfaat yang baik, yaitu memperkuat paha depan.

12. Berkebun

Saat berkebun, kita mungkin bergerak lebih lambat tapi kita juga dapat mengangkat beban berat.

Berkebun juga melibatkan jenis gerakan yang sama seperti deadlift. Selain itu, beralih dari posisi jongkok ke berdiri membutuhkan kekuatan. Pola pergerakan ini mirip dengan lunge.