6 Olahraga untuk Penderita Diabetes, Baik untuk Dicoba

Adapun gula darah tinggi atau hiperglikemia terjadi ketika tubuh tidak membuat cukup insulin atau secara efektif menggunakan insulin, hormon yang mengatur glukosa darah dan membantu memasuki sel-sel untuk energi.

Hiperglikemia kerap dikaitkan dengan diabetes.

Selain untuk menurunkan gula darah, menurut Harvard Health Publishing, manfaat olahraga secara umum tentunya dapat membantu mengontrol berat badan, menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida yang berbahaya, meningkatkan kolesterol HDL yang sehat, memperkuat otot dan tulang, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan kesejahteraan secara umum.

Olahraga untuk penderita diabetes

Sebelum mencari tahu olahraga untuk penderita diabetes dan mempraktikannya, penting untuk mengonsultasikannya terlebih dahulu dengan dokter. Terutama jika sebelumnya tidak aktif berolahraga.

Tanyalah pada dokter mengenai dampak yang mungkin dirasakan ketika berolahraga. Dokter juga mungkin akan memberikan saran soal waktu terbaik berolahraga dan potensi manfaat kesehatan apa yang dapat diperoleh jika menerapkan pola hidup aktif.

Untuk manfaat kesehatan terbaik, para ahli merekomendasikan setidaknya 150 menit seminggu aktivitas fisik yang cukup intens, seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda.

Jika menggunakan insulin atau obat lain yang dapat menyebabkan gula darah rendah (hipoglikemia), lakukan pengecekan gula darah terlebih dahulu 15-30 menit sebelum berolahraga.

Melansir Everyday Health, berikut beberapa jenis olahraga untuk penderita diabetes yang dapat dipraktikkan:

Jika sebelumnya tidak terbiasa berolahraga, memulai aktivitas dengan berjalan kaki dapat menjadi pilihan. Selain dapat dilakukan di mana saja, jalan kaki juga hanya memerlukan sepasang sepatu.

Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, jalan kaki dengan kecepatan yang cukup untuk meningkatkan denyut jantung dapat dikategorikan olahraga intensitas moderat.

Cobalah memulai dengan sesi jalan kaki 30 menit per hari, selama lima hari dalam seminggu, dapat membantu mencapai rekomendasi waktu olahraga intensitas moderat 150 menit dalam seminggu.

Sebuah meta-analisis dari 14 studi yang diterbitkan pada Juli 2018 melalui Journal of Diabetes Research, menyimpulkan bahwa tai chi dapat menjadi pilihan olahraga untuk penderita diabetes tipe 2 dan mampu membantu mengelola kadar glukosa darah dan A1C.

Tai chi sangat ideal bagi penderita diabetes karena memberikan kebugaran dan mengurangi stres sebagai satu kesatuan.

Tai chi juga dapat meningkatkan keseimbangan dan mengurangi kerusakan saraf atau neuropati, yang merupakan komplikasi umum di antara penderita diabetes dengan gula darah yang tidak rerkelola dengan baik. Meskipun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan klaim manfaat yang terakhir disebut.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Gerontology and Geriatric Medicine edisi Desember-Januari 2018 melihat efek tai chi pada orang dengab neuropati perifer (PN) atau kerusakan saraf yang dapat disebabkan oleh gula darah tinggi kronis.

Menurut temuan mereka, tai chi tidak dapat menyembuhkan penyakit tersebut, namun meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan.

Meski begitu, melatih keseimbangan setiap hari adalah hal yang baik untuk dipraktikkan seiring bertambahnya usia. Jika ingin pilihan selain tai chi, kita juga bisa mencoba latihan keseimbangan lainnya.

Latihan beban membantu membangun massa otot, sangat penting bagi penderita diabetes tipe 2.

Sebab, jika kehilangan massa otot, kita akan lebih sulit mengelola gula darah.

Usahakan membuat perencanaan latihan ketahanan atau latihan beban setidaknya dua kali seminggu sebagai bagian dari rencana pengelolaan diabetes.

Terlepas dari tingkat pengalaman seseorang, American College of Sports Medicine (ACSM) mengatakan kita dapat menyelipkan rutinitas itu ke dalam aktivitas harian dan meningkatkannya secara bertahap.

Latihan kekuatan di sini bisa termasuk latihan dengan beban bebas (free weight), mesin, atau band.

ACSM merekomendasikan untuk fokus melakukan dua hingga tiga dengan delapan hingga 12 repetisi setiap latihan.

Hal itu diungkapkan melalui sebuah ulasan yang diterbitkan pada September 2018 di Endocrinology and Metabolism.

Apa kaitannya stres dengan pengelolaan diabetes?

Ketika tingkat stres meningkat, kadar gula darah akan ikut meningkat. Salah satu keuntungan yoga sebagai latihan adalah kita bisa melakukannya sesering yang kita suka.

Semakin sering melakukannya, akan semakin baik.

Sebuah studi yang diterbitkan pada Maret 2017 di Journal of Physical Activity & Health menyimpulkan bahwa olahraga membantu mengurangi gejala depresi pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2.

Menurut American Diabetes Association, diabetes tipe 2 dapat menyebabkan komplikasi kaki, termasuk neuropati. Neuropati dapat menyebabkan mati rasa pada kaki, kita bisa menggunakan sepatu air untuk melindungi kaki di kolam renang.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan Maret 2018 di American Journal of Health Promotion, bersepeda beberapa kali per minggu sebagai moda transportasi kasual terbukti dapat mengurangi risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan kadar trigliserida.

Jika tidak menggemari bersepeda luar ruangan, kita bisa mencoba sepeda statis di dalam ruangan.