Memperhatikan Tempo, Kunci Latihan Kekuatan

KOMPAS.com - Jika bicara soal latihan kekuatan, mungkin banyak dari kita yang menganggap bahwa repetisi dan mengangkat beban super berat adalah yang terbaik.

Padahal faktanya, latihan kekuatan bukan hanya dibentuk dari beban super berat dan repetisi, tapi juga tempo.

Ya, mengangkat beban lebih berat atau bergerak terlalu cepat saat melakukan latihan kekuatan rupanya dinilai kurang efektif.

“Ada kepercayaan kuno bahwa seseorang harus mengangkat beban lebih berat atau bergerak lebih cepat agar latihan lebih efektif," ujar pelatih kekuatan dan pendiri dari Max Effort Training yang berbasis di Brooklyn, Thea Hughes.

Namun banyak orang melupakan tempo atau waktu mengangkat.

“Memikirkan tentang tempo mungkin tidak seksi. Namun, jika memikirkan mengapa dan bagaimana tubuh kita bergerak, saya rasa semua orang dapat mengoptimalkan hasil latihannya dengan cepat jika dapat mengontrol pergerakan itu,” lanjutnya.

Hughes melanjutkan, makna tempo dalam latihan kekuatan adalah kecepatan saat kita melakukan repetisi.

Hughes memberi contoh dengan squat.

Menurutnya, jika biasanya kita bergerak turun-naik dengan cepat saat melakukan squat, sebaiknya kita menurunkan tubuh sambil menghitung selama tiga hingga lima detik.

Hughes berpendapat, melakukan hal ini akan meningkatkan waktu menegang otot. Artinya, otot bekerja lebih keras lebih lama.

"Terlepas dari apakah Anda mengangkat beban seberat 20 kg, atau menahan berat badan sendiri, tubuh Anda berada di bawah tekanan. Namun saat melakukannya lebih lambat, hal ini akan lebih sulit," kata Hughes.

Pendapat Hughes pun diperkuat dengan sebuah studi terkait tempo di Journal of Physiology.

Studi itu menemukan bahwa melakukan gerakan mengangkat kaki secara perlahan menghasilkan pertumbuhan otot lebih baik dibandingkan dengan hasil yang didapat dari mengangkat kaki secara cepat.

Sementara itu, sebuah studi meta-analisis terkait pertumbuhan otot yang diterbitkan di International Journal of Environmental Research and Public Health tidak dapat menentukan apakah tempo lambat lebih efektif dibanding melakukan repetisi dengan cepat.

Kendati demikian, studi tersebut menunjukkan bahwa mempertahankan kontrol selama porsi resistensi latihan dapat mengoptimalkan gerakan.

Hughes pun meyakini bahwa kontrol adalah komponen penting untuk memperkuat otot, dan menyebut bahwa memperlambat gerakan dapat membuat kita mempertahankan kontrol itu.

Sebab menurutnya, mengontrol diri memaksa kita untuk melakukan gerakan-gerakan latihan kekuatan dengan tepat serta menumbuhkan rasa kesadaran saat berlatih.

Namun, hal itu tidak berarti bahwa kecepatan tidak berguna sama sekali dalam latihan kekuatan.

Untuk itu, Hughes menyarankan untuk memadukan kecepatan dengan resistensi yang diperlambat.

Misalnya, melakukan squat jump atau push up yang mengharuskan kita melompat atau mendorong tubuh dengan cepat namun perlu menurunkan tubuh secara perlahan.

Selain itu, Hughes juga mengatakan bahwa mengendalikan tempo dapat membuat kita melakukan berbagai gerakan dengan intensitas lebih tinggi, bergerak lebih cepat atau melompat lebih baik.

Alasannya, karena kita akan memiliki kontrol dan pemahaman yang lebih baik tentang jangkauan gerak kita.

Jadi ke depannya, ada baiknya untuk selalu mempertimbangkan kecepatan saat melakukan gerakan apapun.