Teknik Pernapasan Lima Jari untuk Bikin Tubuh Rileks

KOMPAS.com - Kehidupan serba cepat yang menuntut untuk selalu siap terkadang membuat kita kewalahan dan cemas.

Tapi, ada cara mudah untuk mengatasi kecemasan itu dan membiarkan otak bekerja dengan baik, sehingga kita merasa damai dan tenang. Cara tersebut adalah teknik pernapasan lima jari.

Spesialis nyeri dan psikolog pengobatan perilaku Judith Scheman, PhD, menjelaskan segala yang harus diketahui mengenai teknik pernapasan lima jari, termasuk bagaimana teknik itu membantu seseorang rileks, bersantai, dan meredakan rasa sakit.

Apa itu pernapasan lima jari?

Pernapasan lima jari adalah teknik pernapasan sederhana yang merangsang relaksasi yang dalam. Teknik ini dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Tidak seperti teknik pernapasan lainnya, pernapasan lima jari adalah pengalaman multisensor di mana kita berkonsentrasi lebih dari sekadar bernapas.

Kita juga berfokus pada gerakan dan sensasi satu tangan menyentuh tangan lain secara perlahan.

Teknik ini membantu otak memasuki kondisi relaksasi yang dalam (deep relaxation), yang memicu pelepasan hormon endorfin.

"Endorfin adalah obat penghilang rasa sakit alami tubuh," jelas Scheman.

"Secara kimiawi endorfin identik dengan opioid, tetapi tidak menyebabkan sembelit, gatal, mual atau muntah, dan tidak mengganggu tidur atau sistem kekebalan."

Manfaat pernapasan lima jari

Teknik pernapasan memicu sistem saraf parasimpatis --bagian otak yang bertanggung jawab untuk beristirahat, bersantai, dan mengatur ulang.

Saat kita merasa tegang, kewalahan, atau bersemangat, teknik ini membantu untuk keluar dari mode fight or flight menuju keadaan yang lebih tenang.

Pernapasan lima jari sangat bermanfaat, khususnya bagi pasien yang akan menjalani operasi atau baru pulih dari operasi.

"Kita dapat melakukan teknik relaksasi ini dengan mata tertutup segera setelah mereka membawa kita kembali ke ruang operasi," ujar Scheman.

"Cara ini akan memungkinkan kita menjalani operasi dengan sangat santai."

Teknik pernapasan lima jari terbukti memberikan manfaat sebagai berikut:

1. Meredakan stres dan kecemasan

Ketika sistem saraf parasimpatis aktif, kita dapat mengalihkan fokus dari kekhawatiran dan stres.

Mengurangi kecemasan dan stres dapat mengurangi peradangan dan membantu sistem kekebalan tubuh.

2. Membuat tubuh rileks

"Studi menunjukkan orang yang menjalani operasi dalam keadaan sangat rileks membutuhkan lebih sedikit obat sebelum menerima anestesi umum," kata Scheman.

3. Mengurangi rasa sakit

Pada beberapa orang, penggunaan opioid atau narkotika bisa menimbulkan ketagihan.

Namun, menggunakan teknik relaksasi mendalam sebelum dan sesudah operasi besar dapat meminimalkan kebutuhan akan opioid untuk mengatasi rasa sakit.

4. Mempercepat proses penyembuhan

Mempraktikkan teknik relaksasi mendalam setelah operasi juga dapat membantu pasien sembuh lebih cepat.

"Individu yang mempraktikkan relaksasi mendalam tiga atau empat kali setiap hari setelah operasi terbukti sembuh secara signifikan lebih cepat dari luka operasi mereka," catat Scheman.

5. Membantu tidur

"Pasien juga melaporkan teknik tersebut membantu mereka tidur sepanjang malam, bahkan terkadang di rumah sakit," tambahnya.

Cara melakukan pernapasan lima jari

Dalam sebuah video di YouTube, Scheman mendemonstrasikan teknik pernapasan lima jari. Tahapannya antara lain:

1. Mempersiapkan kedua tangan

Pernapasan lima jari membutuhkan penggunaan dua tangan. Satu tangan menjadi base atau dasar (tidak bergerak) dan tangan lainnya untuk bergerak (trace) melalui jari-jari di tangan yang tidak bergerak.

Ada baiknya gunakan tangan yang dominan untuk bergerak. Jika kita menulis dengan tangan kanan, maka gunakan tangan kanan.

Untuk memulai pernapasan lima jari, letakkan tangan yang menjadi base di depan wajah dengan jari-jari terentang.

2. Gerakkan tangan kanan

Letakkan jari telunjuk tangan kanan untuk menelusuri bagian bawah ibu jari tangan base, lalu gerakkan jari telunjuk secara perlahan ke ujung ibu jari.

"Saat menggerakkan jari ke atas ibu jari, tarik napas perlahan, mungkin biarkan mata tertutup," terang Scheman.

Saat mencapai bagian atas ibu jari, gerakkan jari telunjuk perlahan ke sisi lain ibu jari sambil menghembuskan napas.

3. Berfokus pada pernapasan

Setelah selesai menelusuri ibu jari, lanjutkan menelusuri jari telunjuk dengan cara yang sama, diikuti jari tengah, jari manis, dan kelingking.

Di sela-sela gerakan, cobalah bernapas dalam-dalam dan perlahan.

"Biarkan kita rileks saat bernapas dengan perlahan," ucap Scheman.

"Usahakan semakin rileks setiap kali kita menghembuskan napas."

4. Mengubah arah gerakan

Ketika seluruh jari tangan sudah ditelusuri dan mencapai bagian bawah jari kelingking, lakukan gerakan mundur (reverse) menggunakan jari telunjuk di tangan kanan untuk bergerak menuju ibu jari di tangan kiri.

Tarik dan hembuskan napas perlahan, fokus pada napas dan sensasi jari telunjuk menelusuri kulit.

5. Biarkan diri kita rileks

Lanjutkan latihan selama yang dibutuhkan.

"Saat kita siap, kita dapat membuka mata, mendapatkan relaksasi apa pun yang kita temukan," kata Scheman.

Cobalah untuk tidak terburu-buru melakukan apa pun yang dilakukan selanjutnya. Sisihkan waktu untuk sejenak menikmati relaksasi.

Bisa diajarkan kepada anak

Agak sulit untuk membuat anak-anak duduk diam, apalagi bermeditasi atau mempelajari teknik pernapasan.

Namun, pernapasan lima jari adalah aktivitas sederhana yang dapat dipahami anak, sehingga mereka dapat menenangkan dan mengatur emosi mereka.

"Tambahkan latihan ini ke dalam jadwal, dan di penghujung hari kita dapat melihat ke belakang dan menganggap ini sebagai sesuatu untuk menjaga diri sendiri," kata Scheman.