Manfaat Diet Mediterania, Bantu Turunkan Risiko Demensia

KOMPAS.com - Diet Mediterania digadang-gadang sebagai pola diet terbaik dan menyehatkan oleh para ahli.

Pola makan ini membantu menjaga kesehatan otak, mengendalikan gula darah, serta menjaga kesehatan jantung.

Ternyata, diet Mediterania juga berpengaruh terhadap risiko demensia lho.

Berdasarkan studi yang dimuat di jurnal BMC Medicine, ditemukan diet tersebut berpotensi menurunkan risiko demensia hingga hampir seperempatnya.

Apa itu diet Mediterania?

Seperti dilansir Healthline, diet Mediterania lebih banyak melibatkan makanan berbasis nabati yang biasanya dikonsumsi di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania seperti Prancis, Spanyol, Yunani, dan Italia.

Dalam rencana diet ini, pelakunya dianjurkan mengonsumsi buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan, makanan laut, biji-bijian utuh, minyak zaitun, dan lemak yang sehat bagi jantung.

Mengurangi risiko demensia

Diet Mediterania diyakini memberikan efek pelindung terhadap demensia, terlepas dari riwayat genetik individu, berdasarkan studi yang melihat data dari 60.000 orang di Inggris.

Menurut studi yang diterbitkan di BMC Medicine itu, diet Mediterania dapat mengurangi risiko kehilangan ingatan hingga 23 persen.

Sebagaimana dilaporkan NBC, para peserta studi mengonsumsi lebih sedikit daging merah, menghindari makanan ultra-proses, dan mengurangi asupan gula.

Selama 10 tahun, ada 882 kasus demensia yang dilaporkan. Namun, peserta yang mengikuti diet Mediterania menunjukkan hasil positif dalam mengurangi kemungkinan terkena demensia.

Dianjurkan pula untuk mengonsumsi makanan laut dan ikan berlemak seperti tuna, salmon, haring, sarden, kerang, tiram, dan remis dua kali seminggu.

Makanan-makanan tersebut mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk mencegah penyakit jantung dan otak.

Diet Mediterania juga mencakup daging tanpa lemak seperti ayam, burung puyuh, bebek, serta produk unggas lain dalam jumlah sedang.

Produk susu seperti yogurt dan keju (seperti feta) dapat dikonsumsi dalam jumlah yang moderat.

Selain minyak ikan, ada lemak sehat lain yang perlu dijadikan bagian dari menu harian seperti minyak zaitun extra virgin dan alpukat.

Kacang almond, kenari, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, labu, dan biji bunga matahari juga bisa dijadikan camilan sehat.

Kacang-kacangan dan biji-bijian utuh seperti nasi cokelat, jagung, dan barley yang kaya akan protein dan serat boleh dikonsumsi, selama dalam jumlah yang tepat.

Lalu, cobalah membuat sajian vegetarian sekali seminggu untuk mengurangi asupan daging.

Pelaku diet Mediterania boleh mengonsumsi teh atau kopi dan wine, namun sebaiknya batasi minuman beralkohol lainnya.

Makanan yang harus dihindari

Ada beberapa makanan yang sebaiknya dihindari dalam aturan diet Mediterania.

Hindari produk lemak jenuh dan lemak trans seperti margarin, mentega, dan makanan olahan. Juga, kurangi konsumsi daging merah untuk menurunkan risiko penyakit jantung.

Diet ini juga mengharuskan pelakunya membatasi karbohidrat olahan, minyak olahan, gula, makanan cepat saji, daging olahan, roti putih, dan biji-bijian olahan.

Pasalnya, makanan tersebut rendah serat dan tinggi kalori, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas.

Terakhir, jangan lupa mengurangi konsumsi alkohol dan berhenti merokok.

Manfaat lain diet Mediterania

Selain menurunkan risiko demensia dan penyakit Alzheimer, diet Mediterania juga efektif dalam mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah.

Seperti dilaporkan Johns Hopkins Medicine, studi dari Spanyol pada 2013 menunjukkan pola diet Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit jantung antara 28-30 persen.

Dalam studi lain di tahun 2013, para peneliti di Johns Hopkins menemukan fakta unik.

Saat dikombinasikan dengan olahraga teratur, tidak merokok, dan menjaga berat badan ideal, diet Mediterania bisa meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan kualitas gaya hidup secara keseluruhan pada pria dan wanita di AS berusia 44-84 tahun.

Diet Mediterania juga terbukti memperlambat penumpukan plak di arteri dan menurunkan peradangan.

Selain itu, diyakini juga diet ini bisa mengurangi risiko stroke dan beberapa jenis kanker, membantu mencegah penyakit kognitif kronis, serta memperlambat laju penuaan otak.