7 Cara Melawan Pukulan Emosional akibat Terkena PHK

Terlepas dari kenyataan bahwa sebagian besar PHK merupakan konsekuensi dari masa ekonomi yang sulit atau upaya pemotongan biaya, naamun ini bukan cerminan dari kinerja atau etos kerja.

Penegasan ini menjadi penting, karena ada banyak orang yang kehilangan pekerjaan kemudian mempertanyakan nilai profesional dan harga diri mereka.

Ya, kecemasan akan PHK di masa yang serba sulit seperti sekarang ini bukan lagi sebatas lelucon.

Memiliki pekerjaan -bahkan pekerjaan yang buruk sekalipun- sering kali memberikan rasa memiliki tujuan dan stabilitas dalam hidup.

Sebaliknya, kehilangan pekerjaan dalam waktu sekejap dapat benar-benar menjungkirbalikkan hidup dan, tentu saja, ada juga masalah keuangan yang mendadak terlihat di depan mata. 

Dengan kata lain, ada banyak faktor yang dapat membuat PHK sangat berdampak pada kesehatan mental.

Mulai dari persoalan kehilangan pendapatan, status, struktur harian, dukungan sosial, hingga harga diri dan identitas.

Ada juga ketidakpastian dan kebingungan yang sering muncul saat harus mencari pekerjaan baru, atau pun menentukan langkah selanjutnya.

Pemaparan ini diungkapkan Connie Wanberg, PhD, seorang psikolog organisasi di Carlson School of Management, Universitas Minnesota, AS.

"Pengangguran adalah peristiwa hidup yang sangat menegangkan, dan tidak semua orang mengalaminya dengan cara yang sama," kata dia.

Namun demikian, ada beberapa cara untuk mengatasi stres dan tekanan yang luar biasa, dan mungkin bisa membuat hati sedikit terasa lebih baik dengan status yang tiba-tiba menganggur.

1. Akui kehilangan dan biarkan diri berduka

Berduka adalah bagian alami dari penyembuhan dari segala jenis kehilangan, termasuk kehilangan pekerjaan.

Adalah hal yang umum untuk mengalami reaksi umum terhadap kesedihan-termasuk penyangkalan, kemarahan, dan depresi-setelah PHK.

Demikian pendapat Linda Kim, MD, seorang psikiater dan pelatih eksekutif di organisasi layanan kesehatan yang berfokus pada wanita, Moon Mental Health.

Sebab, menurut dia, setiap kehilangan besar membutuhkan proses yang panjang. Kita mungkin perlu sedikit waktu untuk mengakui apa yang terjadi dan merasakan perasaan tersebut.

"Luangkan waktu satu hari, tiga hari, dua minggu- atau berapa pun yang secara realistis dibutuhkan, untuk memikirkan tentang pekerjaan tersebut dan bagaimana rasa dari kehilangan itu," kata Kim.

Kemudian, beri nama pada perasaan-perasaan tersebut, apakah itu kecemasan, kemarahan, stres, rasa malu, atau apa pun.

Refleksi emosional seperti ini tidak akan langsung mengubah keadaan, tapi memberi nama pada perasaan secara telah terbukti mengurangi stres.

Usaha ini pada akhirnya dapat membantu kita berpikir lebih positif dan jernih. 

Kita mungkin akan merasakan tekanan untuk segera memulai pencarian kerja dan kembali bekerja.

Namun, memberi diri ruang untuk pulih dari pukulan emosional dapat membantu meringankan pukulan tersebut.

"Jika memungkinkan, berikan diri sedikit waktu istirahat, meskipun hanya 1-2 hari, untuk menarik napas dan fokus merawat diri sendiri," kata Kim.

Mengambil langkah mundur dan melakukan beberapa kegiatan yang membuat hati senang dapat membantu kita keluar dari pikiran buruk, dan segera pulih. 

2. Menciptakan rutinitas baru menyenangkan

Tidak ada salahnya menggunakan waktu senggang yang muncul karena PHK, untuk tidur, menonton serial terbaru, atau kembali ke hobi lama.

Tetapi, menambahkan beberapa struktur pada hari-hari kita, dapat melindungi kesehatan akibat pukulan PHK.

Rutinitas dapat bertindak sebagai penyangga terhadap stres sekaligus memberi dukungan yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan harian.

Kebiasaan ini pada akhirnya membantu kita tetap berada di jalur yang benar untuk mendapatkan pekerjaan baru lebih cepat.

Faktanya, kata Kim, penelitian menunjukkan bahwa rutinitas harian dapat membantu memberi makna hidup, menurunkan tingkat stres, mengatur tidur, dan memperbaiki suasana hati.

Bingung harus mulai dari mana? Jangan terlalu dipikirkan, katanya-catat saja beberapa hal yang ingin kita selesaikan dan kapan ingin melakukannya.

Misalnya, mungkin kita menjadwalkan untuk minum kopi pagi dan melihat-lihat papan lowongan kerja selama setengah jam sambil minum kopi, merencanakan jalan-jalan setiap hari atau berolahraga.

Atau, bisa pula meluangkan waktu beberapa jam setiap minggu untuk memperbaiki resume atau melamar 1-2 pekerjaan.

Satu hal yang perlu diingat: Kebutuhan akan rutinitas berbeda-beda pada setiap orang.

Beberapa orang tidak akan memiliki masalah untuk melakukannya setiap hari, atau mungkin hanya membutuhkan sedikit struktur agar tidak terlalu banyak.

Jadi, ujilah lalu tingkatkan atau kurangi, kata Kim, tergantung pada seberapa banyak penguatan yang kita butuhkan untuk merasa puas dan termotivasi demi masa depan.

3. Usahakan untuk tetap bersosialisasi

Penelitian menunjukkan, orang yang mengalami kehilangan pekerjaan cenderung mengisolasi diri dan merasa kesepian.

Pengangguran dapat menghilangkan rasa kebersamaan yang kita dapatkan dari tempat kerja.

Ada juga stigma yang signifikan seputar pengangguran, yang dapat menyebabkan orang merasa malu atau merasa gagal, hingga membuat mereka semakin menarik diri.

Kita juga tahu bahwa orang-orang yang kurang mendapat dukungan sosial, baik secara pribadi maupun profesional, lebih mungkin menderita masalah kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan.

Di sisi lain, beberapa bukti menunjukkan bahwa semakin banyak dukungan sosial yang dimiliki seseorang saat menganggur, semakin baik mereka mengatasi tekanan keuangan, sosial, dan emosional.

Untuk mengatasi semua efek negatif yang dapat terjadi akibat kehilangan pekerjaan, Kim menyarankan untuk memprioritaskan hubungan dengan orang lain.

"Setelah PHK, pastikan untuk mengelilingi diri dengan orang-orang terkasih, dan jadwalkan pertemuan rutin untuk berhubungan dengan teman, keluarga, dan kolega lama," kata dia.

Pergilah ke kelas olahraga bersama teman, makan bersama keluarga, atau terlibat dalam organisasi komunitas atau kelompok sukarelawan.

Menurut Kim, kegiatan semacam ini dapat membantu kita terus merasa terhubung dan diperhatikan, hingga dapat mengurangi stres dan membangun harga diri.

4. Terapkan pola pikir yang realistis

Mungkin perlu waktu beberapa bulan untuk mendapatkan pekerjaan baru, jadi bersiaplah untuk kemunduran.

Misalnya, kita mungkin tidak mendapat kabar dari perekrut, atau mungkin pekerjaan yang sangat kita minati sudah terisi.

Mengakui bahwa kita mungkin tidak akan mendapatkan pekerjaan impian minggu depan dapat mencegah kita merasa kecewa saat segala sesuatunya tidak berjalan sesuai harapan.

Wanberg mengatakan, saat menganggur, mudah sekali terjebak dalam keraguan diri dan kekhawatiran. Terutama jika kita merasa tidak termotivasi dalam mencari pekerjaan, atau tidak bisa mendapatkan wawancara atau tawaran pekerjaan.

Jika kita merasa kewalahan atau takut saat mencari pekerjaan baru, cobalah untuk mempraktikkan belas kasihan pada diri sendiri.

Ingatkan diri sendiri, tidak apa-apa jika butuh waktu lebih lama dari yang diharapkan untuk mendapatkan pekerjaan yang didambakan.

Apa pun pengalaman kerja yang kita miliki, semua itu membutuhkan waktu, dan mengakui hal ini dapat mencegah kita merasa putus asa.

"Pada akhirnya akan ada hasilnya, namun ini hanyalah sebuah proses," kata Kim.

5. Hubungi beberapa orang

Ketika kita siap untuk melakukannya, mungkin akan membantu jika kita mencoba menghubungi beberapa orang yang bekerja di bidang yang sama.

Penelitian menunjukkan bahwa membangun jaringan dapat membantu seseorang mendapatkan dukungan sosial dan meningkatkan rasa percaya diri serta optimisme terhadap karier.

Wanberg mengatakan, membangun jaringan sering kali terasa berat dan menegangkan, namun sebenarnya tidak perlu seperti itu.

Kita tidak perlu menjadwalkan kopi darat atau pertemuan Zoom dengan rekan kerja dan calon pemberi kerja - cukup hubungi beberapa orang di industri yang sama. 

Misalnya, mantan rekan kerja atau kenalan di bidang yang sama, untuk menanyakan tentang strategi pencarian kerja.

Ini juga berguna untuk mendapatkan umpan balik tentang pendekatan dan tujuan kita, atau bahkan sekadar mengobrol tentang masa depan bidang pekerjaan kita.

Memanfaatkan jaringan profesional, sekali lagi, dapat membantu meningkatkan rasa percaya diri dan membangun dukungan moral.

Selain itu, penelitian pun menunjukkan bahwa hal ini juga dapat mempercepat kita mendapatkan pekerjaan berikutnya.

6. Luangkan waktu untuk memikirkan masa depan

Kita jarang sekali mendapatkan kesempatan untuk berhenti sejenak dan memikirkan apa yang sebenarnya ingin kita lakukan dan capai dalam hidup.

Ketika kita sudah berada di jalur karier, sulit untuk berputar ke arah lain atau memiliki kejelasan mental tentang apa yang perlu dilakukan untuk mencapai tempat yang diinginkan.

Pada saat yang sama, identitas dan harga diri banyak orang sangat terkait dengan pekerjaan mereka, sehingga kehilangan rasa diri itu bisa sangat meresahkan.

"Kita mungkin bertanya-tanya, Tanpa pekerjaan saya, siapakah saya?" sebut Kim.

Itulah mengapa, Kim lantas merekomendasikan penggunaan waktu luang untuk belajar tentang diri sendiri, dan apa yang membuat kita menjadi diri sendiri.

Cobalah hobi baru, ikuti kursus yang berkaitan dengan cita-cita pekerjaan, atau keterampilan yang ingin kita kuasai.

Atau, selami kembali aktivitas dan rencana yang mungkin pernah kita susun saat pekerjaan menyita sebagian besar waktu.

Mungkin kita ingin kembali ke sekolah, terlibat dalam organisasi nirlaba, atau membangun pekerjaan sampingan yang sempat ditinggalkan.

Menjelajahi minat yang berbeda dapat membantu kita mengetahui apa yang disukai, atau tidak, sekaligus menetapkan tujuan baru untuk masa depan.

Dan apa pun kegiatan yang membuat kita bersemangat cobalah untuk tetap melakukannya.

Saat kita mendapatkan pekerjaan baru-mempertahankan minat dan hobi pribadi sepanjang hidup dapat meningkatkan harga diri dan melindungi kesehatan secara keseluruhan, kata Kim.

7. Jika mulai panik, libatkan saraf vagus

Selama periode ketidakpastian - misalnya pengangguran - tubuh masuk ke mode fight-or-flight dan hormon stres membanjiri tubuh.

Menurut Kim, respons stres ini -yang dimediasi oleh sistem saraf simpatik (SNS)-, dapat memicu berbagai masalah kesehatan fisik dan mental.

Mulai dari kemurungan dan kesulitan mengambil keputusan, hingga detak jantung yang lebih tinggi dan tekanan darah yang meningkat.

Pengangguran memang bisa sangat menakutkan. Jika kita mulai merasa kewalahan dengan status PHK tersebut, cobalah melatih pernapasan dalam selama beberapa menit.

Nafas dalam merangsang saraf vagus, yang kemudian akan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis (PNS) -sebuah sistem saraf yang mirip dengan SNS.

Sistem saraf ini yang akan membuat kita merasa lebih tenang dan rileks. "Proses ini adalah kunci untuk mengurangi stres secara instan," kata Kim.

Tentu saja, semua tarikan napas dalam-dalam di dunia ini tidak akan membuat kehilangan pekerjaan terasa seperti bukan masalah besar.

Sangatlah normal untuk merasa sedih, terluka, bingung, dan/atau kesal jika kita baru saja di-PHK.

Beberapa strategi perawatan diri di atas dapat membantu kita mengatasinya, namun, seperti kebanyakan kehilangan dalam hidup, waktu akan menjadi penyembuh terbaik, kata Dr Kim.

Perasaan sulit tidak akan bertahan selamanya. Jadi lakukan yang terbaik untuk memberi diri waktu dan ruang untuk berduka, sembuh, dan merencanakan masa depan.

Pada akhirnya kebangkitan akan terjadi, dan bahkan mungkin menjadi lebih baik dari sebelumnya.