15 Cara Alami Mengendalikan Kadar Gula Darah

Selain itu, kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat meningkatkan risiko kesehatan seperti penyakit jantung, kehilangan penglihatan, dan penyakit ginjal.

Bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2, atau memiliki tujuan adalah untuk mencegah penyakit kronis dan mengoptimalkan kesehatan, ada beberapa kebiasaan gaya hidup yang dapat membantu menjaga gula darah tetap seimbang.

Berikut adalah 15 cara untuk menurunkan gula darah secara alami.

• Makan karbohidrat terakhir

Meskipun mungkin tidak dapat dilakukan setiap kali makan, penelitian menunjukkan, makan karbohidrat setelah sayuran menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Dalam sebuah penelitian, 16 partisipan dengan diabetes tipe 2 makan makanan yang sama pada hari yang berbeda dengan urutan yang berbeda.

Karbohidrat terlebih dahulu, diikuti 10 menit kemudian dengan protein dan sayuran; protein dan sayuran terlebih dahulu, diikuti 10 menit kemudian dengan karbohidrat; atau semua komponen secara bersamaan.

Pemeriksaan gula darah, insulin, dan pengukuran lainnya dilakukan sebelum makan dan setiap 30 menit setelah makan hingga tiga jam.

Para peneliti menemukan, kadar gula darah secara signifikan lebih rendah ketika karbohidrat dikonsumsi di akhir makan daripada di awal.

Temuan ini terkuak dalam riset Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, dan Casper A bertajuk Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes.

Kesimpulan ini dilansir dalam BMJ Open Diabetes Res Care. 2017.

Sementara itu, tinjauan penelitian lain menyimpulkan, urutan makan memengaruhi kadar gula darah setelah makan.

Para peneliti menyarankan untuk mengonsumsi makanan dengan urutan sebagai berikut:

Makanan tinggi air dan kaya serat (seperti sayuran), kemudian makanan tinggi protein, lalu minyak/lemak.

Kemudian, karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan, dan terakhir karbohidrat sederhana atau makanan tinggi gula.

Demikian penjelasan yang tertuang dalam The metabolic concept of meal sequence vs. satiety: Glycemic and oxidative responses with reference to inflammation risk, protective principles and Mediterranean diet oleh Shapira N., yang dimuat diNutrients edisi Oktober 2019.

• Masukkan lebih banyak serat 

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dipecah dan diserap dari usus ke dalam aliran darah.

Itu berarti serat dalam makanan kaya karbohidrat tidak akan meningkatkan gula darah.

Serat larut pun secara khusus memperlambat pencernaan, yang berarti bahwa karbohidrat yang diserap masih masuk ke aliran darah jauh lebih lambat.

Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Demikian bunyi tinjauan dari Centers for Disease Control and Prevention. soal Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes.

Efek ini terlihat dalam sebuah penelitian tahun 2018 pada 50 orang dewasa yang sehat.

Para peneliti menemukan, menambahkan serat larut ke dalam minuman manis menghasilkan kadar gula darah total yang jauh lebih rendah.

Penelitian lain pada penderita diabetes tipe 2 melihat efek dari makanan sarapan dengan tingkat kalori yang sama tetapi jumlah serat larut yang berbeda pada kadar gula darah setelah makan.

Sarapan pagi yang mengandung serat larut dalam jumlah yang lebih tinggi, baik dari makanan kaya serat atau penambahan suplemen serat larut, menyebabkan penurunan kadar gula darah setelah makan sebesar 18 persen.

Adapun sumber serat larut alami termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, lentil, kacang polong, apel, pisang, gandum, kubis brussel, dan alpukat.

Ada beberapa cara untuk melakukan IF, tetapi untuk mengelola kadar gula darah secara khusus, beberapa penelitian menunjukkan, yang terbaik adalah makan sebagian besar kalori saat sarapan dan makan siang.

Lalu,  nikmati makan malam yang lebih kecil dan lebih awal sebelum pukul 18.00.

Demikian bunyi kesimpulan dari riset Papakonstantinou E, Oikonomou C, Nychas G, dan Dimitriadis GD.

Riset bertajuk Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance dimuat dalam Nutrients edisi Februari 2022.

Penelitian lain menegaskan, makan larut malam memperburuk regulasi gula darah setelah makan, bahkan pada orang dewasa yang sehat.

Namun, sebuah tinjauan penelitian tahun 2020 menemukan, terlepas dari jenis intervensi IF yang spesifik, IF meningkatkan hasil kesehatan pada orang dengan gula darah tinggi dan kadar kolesterol tinggi.

Hal ini termasuk peningkatan hemoglobin A1C atau HbA1c, tes darah yang mengukur kadar gula darah rata-rata selama tiga bulan sebelumnya.

HbA1c adalah salah satu tes yang umum digunakan untuk mendiagnosis pradiabetes dan diabetes.

• Pilihlah biji-bijian utuh

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama, terutama dalam hal pengaruhnya terhadap kadar gula darah.

Sebuah analisis tahun 2017 terhadap penelitian yang diterbitkan sebelumnya secara konsisten menemukan, mengonsumsi biji-bijian utuh meningkatkan kadar glukosa darah setelah makan dibandingkan dengan makanan karbohidrat olahan pada orang sehat.

Ini tertuang dalam penelitian Marventano S, Vetrani C, Vitale M, Godos J, dkk.

Dalam tajuk "Asupan Biji-bijian Utuh dan Kontrol Glikemik pada Subjek Sehat: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis Uji Coba Terkontrol Secara Acak", yang dimuat di jurnal Nutrisi., Juli 2017. 

Tinjauan lain dari 80 penelitian sebelumnya menyimpulkan, dibandingkan dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh menurunkan kadar gula darah setelah makan.

Hal ini dapat menjelaskan hubungan terbalik antara asupan biji-bijian utuh dan risiko diabetes tipe 2.

Ini berarti, semakin banyak biji-bijian utuh yang kita konsumsi, semakin rendah risiko kita.

Biji-bijian utuh antara lain adalah:

• Bayam
• Jelai
• Beras merah
• Soba
• Jawawut
• Gandum
• Berondong jagung
• Quinoa
• Sorgum

•  Jalan kaki setelah makan

Berjalan kaki setelah makan memungkinkan tubuh membakar karbohidrat yang baru saja dikonsumsi, untuk menggerakkan otot, yang mengurangi kadar gula darah setelah makan.

Berjalan kaki juga meningkatkan efektivitas kerja insulin untuk membersihkan gula dari darah.

Sebuah penelitian pada tahun 2022 mengamati efek berjalan kaki pada 21 responden muda yang sehat yang dibagi menjadi dua kelompok.

Kelompok pertama berjalan cepat selama 30 menit setelah makan yang mengandung berbagai jumlah karbohidrat.

Kelompok lain menyelesaikan jalan cepat selama 30 menit setelah makan makanan campuran atau minuman berkarbohidrat tinggi.

Para peneliti menemukan, jalan cepat secara substansial mengurangi puncak gula darah setelah makan pada kedua kelompok.

Penelitian lain pada tahun 2022 menemukan, meskipun berjalan dengan intensitas ringan lebih efektif, bahkan berdiri daripada duduk setelah makan, menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan.

• Latihan kekuatan

Selain membangun otot dan kekuatan, latihan ketahanan dapat meningkatkan regulasi gula darah.

Sebuah studi tahun 2021 menemukan, hanya dengan satu kali latihan ketahanan sebelum makan secara signifikan mengurangi kadar gula darah setelah makan, pada 10 pria yang tidak banyak bergerak dengan obesitas dan pradiabetes.

Penelitian kecil lainnya mengeksplorasi dampak berbagai aktivitas terhadap gula darah setelah makan pada delapan orang dengan diabetes tipe 2.

Aktivitas tersebut termasuk duduk tanpa gangguan, 30 menit berjalan kaki, 30 menit kombinasi jalan kaki dan latihan aerobik, dan 15 menit latihan resistensi sirkuit.

Para peneliti menemukan, semua jenis olahraga meningkatkan regulasi gula darah setelah makan, meskipun latihan ketahanan membutuhkan komitmen waktu yang paling sedikit.

• Masukkan lebih banyak Kacang-kacangan

Kacang-kacangan meliputi semua jenis kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan buncis.

Kelompok makanan ini kaya akan antioksidan, beberapa vitamin dan mineral penting, dan mengandung kombinasi unik antara protein dan karbohidrat berserat tinggi.

Sebuah tinjauan penelitian pada tahun 2022 menemukan, pada orang dewasa dengan dan tanpa diabetes tipe 2, mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan dapat meningkatkan kadar gula darah setelah makan dan pengaturan jangka panjang, termasuk nilai HbA1c.20

Ringkasan penelitian lain menyimpulkan bahwa diet berbasis kacang-kacangan secara konsisten menghasilkan peningkatan substansial dalam kontrol gula darah, serta lipid darah (lemak), dan berat badan.

Makan tiga perempat hingga satu cangkir kacang-kacangan hanya satu kali secara signifikan mengurangi kadar gula darah setelah makan.

Dan makan lima cangkir kacang-kacangan per minggu meningkatkan nilai HbA1c pada penderita diabetes tipe 2.

Tambahkan kacang-kacangan ke dalam salad, sup, sambal sayuran, taco, dan kari, dan pilihlah pasta kacang-kacangan, seperti penne buncis atau miju-miju, serta saus berbahan dasar kacang-kacangan, seperti hummus dan saus kacang.

Sarapan tinggi protein dapat membantu mengurangi kadar gula darah setelah makan sepanjang hari.

Satu studi kecil pada 12 orang dewasa sehat menemukan, mereka yang mengonsumsi sarapan berprotein tinggi mengalami penurunan kadar gula darah setelah makan setelah sarapan, makan siang, dan makan malam.

Penurunan dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sarapan berprotein rendah.

Sebanyak 60 persen kalori berasal dari protein pada sarapan berprotein tinggi dibandingkan dengan 18 persen pada sarapan biasa.

Ketika kita mencari lebih banyak protein, jangan lupakan sayuran.

Sebuah penelitian berbasis populasi yang melibatkan hampir 7.000 orang selama hampir delapan tahun menemukan, mereka yang mengonsumsi lebih banyak makanan nabati memiliki risiko lebih rendah terkena resistensi insulin. 

Juga lebih rendah terkena pradiabetes dan diabetes tipe 2.

• Makan lebih banyak alpukat

Alpukat mengandung lemak baik, vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Memasukkannya ke dalam makanan telah terbukti membantu mengatur kadar gula darah.

Sebuah studi tahun 2018 pada 31 orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas membandingkan tiga makanan yang sesuai dengan kalori yang tidak mengandung alpukat, setengah alpukat, atau alpukat utuh.

Makanan dengan setengah atau satu buah alpukat utuh mengurangi kadar glukosa darah setelah makan dan meningkatkan aliran darah, dibandingkan dengan makanan tanpa alpukat.

Hal ini dapat membantu menjelaskan hasil penelitian pada tahun 2023 yang meneliti hubungan antara asupan alpukat dan diabetes tipe 2 pada orang dewasa AS keturunan Hispanik/Latino.

Para peneliti menemukan, selama periode enam tahun, mereka yang secara teratur mengonsumsi alpukat lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Capaian itu dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi alpukat, terutama jika mereka memiliki pradiabetes sebelum penelitian dimulai.

• Kenakan monitor glukosa

Monitor glukosa atau CGM secara tradisional telah digunakan oleh penderita diabetes.

Namun, perangkat ini telah menjadi semakin populer di kalangan pengguna yang hanya ingin memantau dan mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.

CGM melibatkan aplikasi yang disinkronkan ke sensor (biasanya ditempatkan di bagian belakang lengan) yang mengukur kadar gula interstitial, yaitu gula yang ditemukan dalam cairan di antara sel-sel.

Sebuah studi tahun 2019 pada 12 responden pria sehat menyimpulkan bahwa CGM berguna untuk mengevaluasi kadar gula darah setelah makan dan para peneliti menyebutkan beberapa manfaat CGM, bahkan untuk orang yang sehat.

Ini termasuk kemampuan untuk melihat tren dan pola kadar gula darah secara real-time sepanjang hari.

Juga ada kesempatan untuk melihat respons individu terhadap berbagai makanan, dan kemampuan untuk menggunakan data untuk menyesuaikan kebiasaan makan dan aktivitas fisik untuk menjaga kadar gula darah dalam kisaran normal.

• Makan dan minum lebih banyak asupan fermentasi

Fermentasi adalah konversi karbohidrat menjadi alkohol atau asam organik dengan menggunakan mikroorganisme-ragi atau bakteri-di bawah kondisi anaerobik.

Makanan fermentasi termasuk kefir, kombucha, asinan kubis, tempe, natto, miso, kimchi, dan roti penghuni pertama.

Selain mendukung kesehatan pencernaan, penelitian menunjukkan, makanan fermentasi dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, yang mengarah pada penurunan kadar gula darah setelah makan.

Dalam sebuah penelitian pada tahun 2023, 11 orang dewasa yang sehat mengonsumsi makanan berindeks glikemik tinggi (yang diketahui dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat) dengan air soda, minuman ringan limun diet, atau kombucha yang tidak dipasteurisasi.

Hanya kombucha yang difermentasi yang menghasilkan penurunan gula darah pasca makan yang signifikan secara klinis.

Makanan fermentasi juga telah terbukti mengurangi peradangan, yang merupakan faktor risiko diabetes tipe 2.

• Kurangi asupan gula tambahan

Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke dalam produk makanan oleh produsen untuk mempermanisnya, atau gula yang ditambahkan sendiri, seperti mengaduk gula ke dalam kopi.

Karena gula tambahan diserap dengan cepat ke dalam aliran darah, gula tambahan membuat kadar gula darah melonjak.

Dan seiring berjalannya waktu, terlalu banyak gula tambahan tidak hanya meningkatkan risiko diabetes, tetapi juga penyakit jantung, demensia dan alzheimer, obesitas, tekanan darah tinggi, dan kanker tertentu.

American Heart Association merekomendasikan batas tidak lebih dari 25 gram - atau enam sendok teh - gula tambahan per hari untuk wanita dan tidak lebih dari 36 gram atau sembilan sendok teh untuk pria.

Penelitian lain menunjukkan, ketika gula tambahan dibatasi hingga kurang dari 5 persen dari total asupan kalori, terdapat penurunan sekitar 50 persen dalam prevalensi pradiabetes dan diabetes tipe 2.

• Kurangi pengganti gula

Meskipun pengganti gula tidak langsung meningkatkan kadar gula darah seperti halnya gula tambahan, namun gula pengganti bukanlah alternatif yang baik untuk manajemen gula darah jangka panjang atau pengurangan risiko diabetes.

Hal ini karena gula palsu telah terbukti meningkatkan kadar insulin, yang pada akhirnya dapat menyebabkan resistensi insulin, yang berarti insulin menjadi kurang efektif dalam membersihkan gula dari darah.

Pada tahun 2023, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan agar tidak menggunakan pemanis non-gula untuk mengontrol berat badan atau mengurangi risiko penyakit.

Berdasarkan tinjauan ilmiah, organisasi tersebut menyatakan, mungkin ada potensi efek yang tidak diinginkan dari penggunaan pemanis non-gula dalam jangka panjang, termasuk peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

• Konsumsi lebih banyak vitamin D

Tidak mengonsumsi cukup vitamin D dapat berdampak negatif pada regulasi gula darah, dan menurut American Diabetes Association, 4:10 orang dewasa kekurangan vitamin D.

Namun, penting juga untuk mengatakan, terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan tingkat kalsium yang tinggi secara abnormal dalam darah, yang dapat merusak ginjal, jaringan lunak, dan tulang dari waktu ke waktu.

Sebuah tinjauan penelitian pada tahun 2023, yang mengamati 46 penelitian yang telah diterbitkan sebelumnya, menemukan, suplemen vitamin D meningkatkan regulasi gula darah dan menurunkan kadar HbA1c pada pasien dengan diabetes tipe 2 dan vitamin D yang rendah.

Penelitian lain menunjukkan, suplemen vitamin D mengurangi risiko terkena diabetes sebesar 15 persen, dan meningkatkan kemungkinan menormalkan regulasi gula darah sebesar 30 persen pada orang dengan pradiabetes dan vitamin D yang rendah.

Jika kita tidak yakin dengan status vitamin D Anda, bicarakan dengan dokter untuk memeriksakan kadar darah sebelum mengonsumsi suplemen.

• Tetap terhidrasi

Sebuah studi pada tahun 2023 menyimpulkan, orang dewasa yang tetap terhidrasi dengan baik tampak lebih sehat, lebih sedikit mengalami kondisi kronis, dan hidup lebih lama dibandingkan dengan mereka yang mungkin tidak mengonsumsi cukup cairan.

Hidrasi yang tepat juga dapat bermanfaat bagi regulasi gula darah.

Sebuah tinjauan penelitian pada tahun 2021 menemukan hubungan terbalik antara asupan air dan risiko diabetes tipe 2, yang berarti asupan yang lebih tinggi menurunkan risiko tersebut.

Sebuah penelitian kecil pada sembilan pria dengan diabetes tipe 2 menemukan, asupan air yang rendah selama tiga hari dapat mengganggu regulasi gula darah.

Lalu, sebuah penelitian tahun 2021 pada 40 orang dengan diabetes tipe 2 menyimpulkan, mereka yang minum satu liter air 30 menit sebelum makan mengalami peningkatan regulasi gula darah dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi air.

Setelah delapan minggu, orang-orang yang minum air putih sebelum makan juga mengonsumsi lebih sedikit kalori, menurunkan berat badan, memiliki ukuran pinggang yang lebih kecil, serta mengalami penurunan kadar trigliserida dan kolesterol "jahat" LDL.

Kesimpulan

Ada banyak manfaat dari mengelola kadar gula darah, termasuk peningkatan energi dan suasana hati serta penurunan risiko beberapa penyakit kronis.

Gaya hidup sehat dengan berolahraga, tetap terhidrasi dan makan makanan yang seimbang dapat membantu secara alami menjaga kadar gula darah tetap seimbang.

Selain itu, kebiasaan tersebut juga menawarkan manfaat kesehatan tambahan, seperti mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan usus.