5 Latihan yang Bisa Kamu Lakukan untuk Meringankan Nyeri Menstruasi

KOMPAS.com - Nyeri menstruasi adalah kondisi umum yang dialami oleh banyak wanita selama siklus menstruasi mereka.

Meskipun dapat menjadi pengalaman yang mengganggu, beberapa latihan ringan dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan selama periode menstruasi.

Dengan melakukan latihan yang tepat, kita dapat mengurangi rasa tidak nyaman dan meringankan gejala yang terkait dengan nyeri menstruasi.

Selain meningkatkan rasa bahagia melalui pelepasan endorfin, aktivitas fisik selama periode menstruasi telah terbukti efektif dalam mengurangi ketidaknyamanan seperti kram perut, perut kembung, sakit kepala, dan nyeri punggung bawah.

Berikut ini adalah sembilan latihan yang dapat membantu meringankan nyeri menstruasi.

Pelvic tucks

Tanya Becker, salah satu pendiri dan kepala kreatif Physique 57, sebuah studio kebugaran barre yang berbasis di New York dan Los Angeles, mengatakan teknik ini dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot punggung bawah, sambil secara lembut memperkuatnya.

Hal itu lah yang membuat gerakan ini bermanfaat untuk meredakan nyeri pada bagian tersebut.

Cara melakukannya:

Berbaringlah di lantai dan letakkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Perlahan angkat pinggul dari lantai dan ke atas, kemudian turunkan dengan perlahan satu per satu tulang belakang.

Lakukan gerakan naik-turun ini dengan perlahan selama satu hingga dua menit.

Top taps

Katie Dunlop, seorang pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Love Sweat Fitness di Orange County, CA, mengatakan ia menggunakan gerakan ini sebagai gerakan andalannya selama masa-masa menstruasi.

Cara melakukannya dengan berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh, angkat kaki hingga sudut 90 derajat, turunkan kaki kanan untuk menyentuh jari kaki di lantai. Kemudian, kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan kaki kiri.

Terus berganti sisi saat kamu melatih otot inti. Gerakan ini terbukti efektif karena melibatkan otot perut dan membantu mengurangi kram.

Thigh dancing

Coba duduk dalam posisi berlutut dengan lutut selebar pinggul dan bagian bawah tubuh di atas tumit. Angkat pinggul beberapa inci dari tumit, kemudian gulingkan pinggul secara lembut ke depan dan ke belakang.

Pastikan untuk menegangkan otot perut saat menggulingkan pinggul ke depan sambil menghembuskan napas kuat. Lakukan gerakan ini sebanyak 30 kali dengan kecepatan sedang.

Latihan ini terbukti efektif karena secara bersamaan memperkuat otot perut dan paha. Selain itu, akan meningkatkan mood melalui pelepasan endorfin, serta meningkatkan laju metabolisme untuk membantu membakar lebih banyak kalori.

Glute lifts

Menurut Becker, latihan ini dapat memperkuat seluruh inti tubuh yang dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah. Selain itu, melatih otot perut dalam posisi ini dapat membantu mengurangi perasaan kembung.

Untuk melakukannya, kamu bisa menempatkan lengan bawah di atas permukaan yang kokoh, seperti bagian belakang sofa atau meja dapur.

Langkahkan kaki ke depan hingga tubuh membentuk huruf "L". Pastikan kaki kiri seimbang (dengan sedikit tekukan) sementara kaki kanan lurus ke belakang.

Mulai angkat dan turunkan kaki kanan dari lantai hingga pinggul sambil melibatkan otot perut. Pastikan punggung tetap lurus dan tidak melengkung saat melakukan gerakan ini selama 60 detik untuk setiap kaki.

The Rockette

Menurut Becker, mengencangkan otot perut saat mengalami kram menstruasi dapat membantu meredakannya. Gerakan ini juga membantu melepaskan kekakuan pada pinggul dan hamstring, yang sering kali menjadi penyebab nyeri punggung bawah.

Cobalah berbaring telentang dan angkat kaki lurus ke atas di atas pinggul. Sambil mengencangkan otot perut, angkat kepala, leher, dan bahu dari lantai.

Turunkan satu kaki secara perlahan ke arah lantai, Kamu dapat memegang setiap kaki saat kaki tersebut mengarah ke dada untuk mendapatkan peregangan dan dukungan ekstra. Cobalah untuk menggunting kaki ke atas dan ke bawah selama 30 detik.