9 Kebiasaan di Malam Hari yang Bikin Berat Badan Bertambah

KOMPAS.com - Malam hari sering kali diisi dengan kegiatan bersantai setelah seharian beraktivitas.

Banyak yang menikmatinya dengan makan malam bersama keluarga, nonton film, scroling media sosial, dll.

Namun hati-hati, ada beberapa perilaku dan kebiasaan di malam hari yang cenderung memicu kenaikan berat badan.

Apa saja? Berikut daftarnya, dikutip dari Eat This:

Melewatkan makan malam

“Melewatkan makan malam atau mengganti makan malam dengan camilan kecil bisa berdampak buruk,” kata Destini Moody, RDN, CSSD, LD, ahli diet terdaftar dan ahli diet olahraga di Garage Gym Reviews.

“Hal ini dapat menyebabkan rasa lapar Anda di pagi hari berubah menjadi overdrive, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak kalori keesokan harinya," tambahnya. 

Efek buruk ini bahkan berpengaruh lebih luas apabila kita tidak memiliki kebiasaan sarapan yang benar.

Ngemil berlebihan

Makan camilan berkalori tinggi secara sembarangan di malam hari dapat menyebabkan asupan kalori berlebih.

Sebaliknya, pilihlah camilan padat nutrisi di pagi hari, dan praktikkan kontrol porsi.

“Camilan, bahkan yang sehat, dapat menambah kalori dengan cepat seiring berjalannya waktu," ujar Moody.

Kalori mudah bertambah untuk menu keripik, biskuit, dan kue kering karena cepat dicerna dan tidak membuat kita merasa kenyang dalam waktu lama.

Makan terlalu dekat dengan waktu tidur

Menurut sebuah penelitian tahun 2020, makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur dan berkontribusi pada penambahan berat badan.

Tubuh memerlukan waktu untuk mencerna makanan dengan baik, dan langsung berbaring setelah makan dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan potensi gangguan kualitas tidur.

“Mencerna makanan membutuhkan banyak energi metabolik yang harus dikeluarkan oleh tubuh Anda," jelas Moody.

Padahal, tubuh butuh waktu istirahat agar bisa tidur dengan berkualitas.

“Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam mengalami peningkatan kadar kortisol (hormon yang mendorong penyimpanan lemak) serta ghrelin (hormon yang menyebabkan rasa lapar),” kata Moody.

“Saat tubuh Anda kurang tidur, tubuh mulai mencari bahan bakar dari makanan. Inilah sebabnya Anda mungkin merasa mengidam makanan manis saat Anda lelah, dan keinginan ini tidak melakukan apa pun selain menghambat upaya penurunan berat badan.”

Menggunakan ponsel berlebihan

Penggunaan ponsel berlebihan biasanya terjadi karena kita bosan, yang juga bisa memicu makan yang tidak perlu.

"Hal ini dapat menyebabkan kita mengonsumsi kalori yang tidak kita perlukan," kata Moody.

Selain itu, penelitian membuktikan cahaya biru yang dipancarkan layar mengganggu produksi melatonin sehingga berdampak negatif pada kualitas tidur.

Kebiasaan ini memicu stres dan mengganggu pola tidur.

“Bekerja hingga larut malam dapat menyebabkan tingkat stres yang berlebihan, dan stres juga terbukti meningkatkan kadar kortisol," jelas Moody.

Riset tahun 2018 juga menunjukkan, peningkatan kadar kortisol dapat memicu keinginan akan makanan berkalori tinggi yang menenangkan dan menyebabkan berat badan bertambah.

Saat stres, kita juga mendambakan makanan manis dan junk food lainnya sebagai pelarian ntuk mendapatkan kenyamanan.

Olahraga

Olahraga malam memang bermanfaat tapi latihan fisik intens yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mempercepat metabolisme sehingga tubuh sulit beristirahat.

Selain itu, peningkatan adrenalin dan detak jantung akibat olahraga dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk tertidur.

"Endorfin yang melonjak melalui pembuluh darah Anda setelah berolahraga bisa membuat Anda terjaga lebih lama dari yang seharusnya," ujar Moody.

Olahraga di malam hari juga dapat meningkatkan nafsu makan.

Makan sambil nonton

Kita sering kali menikmati me time dengan makan sambil menyaksikan drama favorit, bukan?

Faktanya, kebiasaan tersebut dapat menyebabkan konsumsi berlebihan.

"Makan sambil menonton TV, bekerja, atau melakukan gangguan lain mencegah otak berkomunikasi dengan perut bahwa tubuh diberi makan, sehingga Anda mengonsumsi lebih banyak kalori," urai Moody.

Porsi makan malam berlebihan

Menikmati makan besar di malam hari bisa memicu kenaikan berat badan, apalagi jika sudah menjadi kebiasaan.

Sebaliknya, pilihlah makan malam yang seimbang dan porsinya terkontrol untuk mendukung pencernaan dan meningkatkan kualitas tidur malam.

"Hal ini dapat menyebabkan Anda bangun dalam keadaan tidak merasa sangat lapar untuk sarapan, dan melewatkan sarapan menyebabkan hormon rasa lapar Anda meningkat selama seharian," tandas Moody.