Makanan untuk Membantu Menjaga Kesehatan Sendi

KOMPAS.com - Sering merasakan nyeri sendi? Mungkin kamu akan langsung memikirkan obat apa yang dapat meredakannya.

Kenyataannya, penggunaan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) dalam jangka panjang dapat membahayakan hati dan ginjal, belum lagi efek samping gastrointestinal yang tidak menyenangkan.

Terkait hal ini, seorang ahli diet, Maxine Smith, menawarkan solusi melalui perubahan pola makan yang didasarkan oleh bukti ilmiah bahwa makanan, rempah-rempah, dan suplemen tertentu dapat meningkatkan kesehatan sendi secara signifikan.

Ini adalah pendekatan proaktif, yang menunjukkan bahwa mengubah pola makan dapat mengurangi atau menghilangkan kebutuhan akan obat pereda nyeri, sehingga memberikan potensi perubahan bagi kesehatan sendi.

Bagaimana makanan mempengaruhi kesehatan sendi

Smith tidak mengklaim bahwa makanan dapat membalikkan efek pengapuran sendi (osteoarthritis) atau bahwa perubahan pola makan dapat menghilangkan rasa nyeri sepenuhnya.

Pasalnya sebagian besar nyeri sendi memerlukan kombinasi pendekatan yang berbeda, seperti pengobatan, olahraga, terapi fisik, dan perubahan gaya hidup lainnya.

Namun Smith mengatakan bahwa pola makan yang dipilih dengan cermat adalah bagian penting dalam perawatan sendi. Beberapa kandungan makanan dapat mengurangi rasa sakit dengan cara yang sama seperti NSAID.

Dan jika kamu belum mengalami nyeri sendi, Smith mengatakan untuk memilih makanan yang benar sejak sekarang agar dapat membantu menghindari masalah di kemudian hari.

Apa itu peradangan?

Peradangan merupakan mekanisme pertahanan tubuh yang mengerahkan sel darah putih untuk menyembuhkan luka.

Namun, masalah muncul ketika peradangan menjadi kronis dan menetap, terkadang hingga menyebabkan radang sendi yang berarti lebih dari sekadar kerusakan akibat penuaan.

Smith menjelaskan bahwa tujuan utama penjelasan ini bukanlah untuk menghilangkan peradangan sepenuhnya namun untuk menguranginya sehingga lebih mudah dikelola dan tidak menyebar ke seluruh tubuh.

Makanan yang membantu mengatasi nyeri sendi

Sesungguhnya ada banyak makanan yang memiliki sifat anti inflamasi atau pereda nyeri tapi Smith memilih enam jenis untuk memudahkan.

Kamu bisa menggabungkan keenam makanan ini dan membuat makanan yang cukup lezat. Namun untuk saat ini, mari kita uraikan masing-masing bahan untuk mengetahui bagaimana bahan tersebut dapat membantu mengatasi nyeri sendi

1. Ikan

Seperti yang disebutkan banyak sumber dan ahli gizi, ikan kaya akan asam lemak omega-3 yang memiliki sifat anti-inflamasi. Idealnya, akan lebih baik untuk makan ikan yang tinggi omega-3 dan rendah merkuri. Beberapa ikan yang memenuhi kriteria tersebut adalah:

• Ikan salmon.

• ikan trout.

• Makarel.

• Ikan haring.

• Ikan bandeng, Hering.

• Ikan teri Eropa.

Kamu mungkin bertanya-tanya apakah bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan saja agar lebih praktis. Ini mungkin bisa menjadi pilihan, tetapi kamu tetap harus mendiskusikannya dengan penyedia layanan kesehatan terlebih dahulu.

Smith juga mencatat, daripada meminum pil, pertimbangkan untuk memilih ikan segar yang sehat dan lezat serta dapat membantu mengendalikan peradangan.

2. Sayuran kucifer

Mengenai sayuran ini, Smit menyarankan untuk mengonsumsi sejumlah sayuran seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussel, atau kangkung yang merupakan pembangkit tenaga nutrisi, penuh dengan fitokimia seperti sulforaphane dengan sifat anti-inflamasi yang kuat.

Sayuran berdaun hijau tua dan sayuran berwarna oranye merupakan kelompok sayuran penting lainnya untuk dimasukkan ke dalam menu harian. Salad, sup, dan tumis adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua ini dalam satu hidangan.

3. Kunyit

Selanjutnya adalah kunyit, yang telah digunakan untuk meredakan persendian yang nyeri dan bengkak selama ribuan tahun.

Disebutkan bahwa kandungan kurkumin dalam kunyit berkaitan dengan kemampuan untuk menghilangkan rasa sakit. Sayangnya kurkumin kurang dimanfaatkan dengan baik oleh tubuh, meski mengonsumsinya dengan lada hitam dapat meningkatkan penyerapan lemak sehat seperti minyak zaitun

Suplemen terkonsentrasi bisa menjadi pilihan yang tepat jika targetmu adalah untuk meredakan nyeri. Jenis dan dosisnya bervariasi, jadi pastikan untuk mendiskusikan suplemen apa pun dengan dokter sebelum meminumnya.

4. Yogurt

Usus yang sehat sangat penting dalam menangani peradangan. Menurut Smith, rutin mengonsumsi makanan fermentasi seperti yogurt dapat menyediakan bakteri baik yang membantu menciptakan mikrobioma usus yang sehat.

Saat berbelanja yogurt, Smith merekomendasikan untuk meninjau label nutrisi pada wadahnya untuk memastikan wadah tersebut mengandung kandungan yogurt yang hidup dan aktif. Yoghurt polos dan tanpa pemanis adalah pilihan paling sehat, tapi jangan khawatir akan bosan.

“Kamu selalu dapat meningkatkan rasa dengan rangkaian buah-buahan, menambah manfaat anti-inflamasi yogurt,” saran Smith.

5. Jahe

Apakah seseorang mungkin pernah memberimu sesuatu yang mengandung jahe untuk meredakan sakit perut? Ini mungkin karena kandungan yang ada di dalamnya.

“Jahe memiliki sifat antioksidan dan mengurangi enzim inflamasi,” jelas Smith. Hal ini sebagian disebabkan oleh senyawa dalam jahe yang disebut gingerol yang bermanfaat dalam mengatasi berbagai kondisi peradangan, mulai dari osteoartritis hingga lupus.

Selain itu, Smith juga mencatat bahwa persiapan itu penting karena saat jahe dipanaskan, seperti dalam kari dan sup, gingerol akan diubah menjadi shogaol, yang memiliki potensi anti-inflamasi yang lebih kuat.

6. Teh Hijau

Teh hijau adalah salah satu minuman paling populer di dunia yang juga merupakan sumber nutrisi. Teh ini kaya akan senyawa polifenol yang membantu mengurangi peradangan secara menyeluruh, tidak hanya pada persendian.

Untuk meminimalkan potensi konsumsi pestisida dan herbisida, Smith merekomendasikan untuk membeli teh daun lepas dan membilasnya dengan air sebelum diseduh.

Pola makan mediterania dan nyeri sendi

Mempunyai beberapa makanan untuk membantu ketika sendi merasa lebih kaku dan bengkak dari biasanya adalah hal yang bagus. Namun bagaimana jika kamu ingin menciptakan perubahan yang tahan lama?

Kamu mungkin ingin melirik ke pola makan Mediterania yang manfaatnya telah diketahui. Selain untuk kesehatan jantung, pola makan Mediterania juga bagus untuk melawan peradangan. Beberapa orang tidak lagi membutuhkan NSAID untuk mengatasi rasa sakit setelah mengikuti pola makan ini.

Pola makan Mediterania melibatkan beberapa makanan seperti:

• Banyak buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

• Lemak tak jenuh nabati

• Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan.

• Ikan dan makanan laut.

• Rempah rempah.

Jika diperhatikan, kamu tidak akan melihat banyak makanan olahan, daging merah, alkohol, biji-bijian olahan, gula, ataupun produk susu dalam daftar tersebut. Hal ini dikarenakan kategori makanan tersebut dikenal dapat merangsang peradangan.

Makanan yang harus dihindari

Selain mengonsumsi makanan yang mengandung sifat anti-inflamasi, kamu juga dapat meredakan nyeri dan kekakuan sendi dengan menghindari makanan yang memicu peradangan.

Smith menekankan untuk menghindari gula dan biji-bijian olahan seperti nasi putih, pasta, dan roti yang merupakan penyebab utamanya. Dia menyarankan untuk membatasi tambahan gula setiap hari hingga enam sendok teh untuk wanita dan sembilan sendok teh untuk pria.

Menjadi detektif label sebuah produk makanan yang kamu beli sangatlah penting karena hampir semua produk makanan memiliki gula yang tersembunyi.

Lemak tidak sehat juga ada dalam daftar pantauan. Smith merekomendasikan untuk memilih lemak nabati seperti minyak zaitun, alpukat, biji rami, biji chia, kenari, biji rami, dan termasuk ikan berlemak seperti salmon.

Selain itu, dia pun menyarankan untuk membatasi asam lemak omega-6 yang ditemukan dalam makanan olahan yang biasa digunakan dalam mayones dan saus salad.

Disamping yang sudah disebutkan, disarankan juga untuk menghindari konsumsi lemak susu, daging berlemak, dan kulit ayam mengingat bahan-bahan ini dapat menyebabkan nyeri sendi.

Step selanjutnya

Memang benar bahwa “makanan adalah obat”. Namun jika kamu merasa sudah memilih pola makan sehat dan masih mengalami peradangan atau nyeri sendi, inilah saatnya untuk mencari bantuan kesehatan tambahan.

Cobalah bicaralah dengan dokter atau –jika ada– ahli reumatologi untuk memeriksa apakah masalah persendian yang kamu alami merupakan tanda dari kondisi medis yang mendasarinya.

Kamu juga bisa mengikuti saran dari ahli gizi terdaftar untuk menentukan apakah kamu memiliki kepekaan atau intoleransi terhadap makanan yang mungkin mempengaruhi tingkat peradangan, serta mempersonalisasi rencana makanmu agar lebih sesuai dengan kebutuhan.