10 Makanan Kaya Serat, Baik untuk Kesehatan Pencernaan hingga Jantung

Maka, apabila kita tidak mendapatkan cukup serat, hal itu dapat berkontribusi terhadap berbagai macam masalah kesehatan, mulai dari pencernaan hingga jantung.

Ada pun rekomendasi serat yang perlu dikonsumsi setiap orang berbeda berdasarkan jenis kelaminnya. Wanita disarankan mengonsumsi 21-25 gram serat per hari, sementara pria harus mengonsumsi 30-38 gram.

Ini mungkin terdengar banyak pada awalnya, terutama jika kita tidak terbiasa berfokus pada serat.

Tetapi, jika kita dapat menemukan makanan berserat tinggi yang kita sukai dan bisa membuat kita bersemangat, maka akan lebih mudah untuk mencapai target ini.

Manfaat mengonsumsi serat untuk kesehatan

Menurut seorang ahli gizi, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, mengonsumsi serat yang cukup dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan seperti:

• Meningkatkan kesehatan pencernaan: Ada dua jenis serat, yakni serat larut dan tidak larut. Serat tidak larut menambah volume pada tinja, meningkatkan pergerakan usus secara teratur dan mencegah sembelit.

Sebaliknya, serat larut dapat membantu mengatasi diare dengan menyerap kelebihan air.

• Manajemen berat badan: Makanan berserat tinggi sering kali lebih rendah kalori dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah, sehingga menimbulkan rasa kenyang, yang membantu mengendalikan nafsu makan dan berkontribusi pada manajemen berat badan.

• Kontrol gula darah: Serat larut dapat membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula, yang bermanfaat bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko terkena diabetes.

• Meningkatkan kesehatan jantung: Serat telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, dan serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat partikel kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh.

Makanan yang kaya akan serat

Untuk mengonsumsi lebih banyak serat, berikut adalah beberapa jenis asupan yang sehat dan juga mengandung nutrisi yang melimpah.

1. Kacang hitam

Kacang hitam adalah pilihan yang tepat saat kita membutuhkan tambahan serat. Kacang ini lezat, terjangkau, dan dapat dimasak menjadi berbagai hidangan yang berbeda.

"Kacang ini kaya akan serat larut dan tidak larut, dengan sekitar 15 gram serat per cangkir (dimasak)," kata Amy.

"Dan serat dalam kacang hitam mendukung kesehatan pencernaan, membantu mengatur kadar gula darah, dan berkontribusi pada penurunan risiko penyakit jantung," terangnya.

Amy menambahkan bahwa selain menyediakan serat, kacang hitam juga menyediakan protein, vitamin, dan mineral.

Secara khusus, satu porsi kacang hitam menghasilkan lebih dari 7 gram protein dan 2,3 gram zat besi (13 persen dari nilai harian), dan kaya akan antioksidan kuat, khususnya antosianin. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit dan peradangan.

2. Pistachio

Kacang pistachio adalah salah satu sumber serat tersehat yang dapat dikonsumsi sebagai camilan.

"Sebab, kacang ini bukan hanya sumber serat alami, tetapi juga menyediakan 'lemak baik' dan merupakan sumber protein nabati yang lengkap," ujar ahli gizi, Lauren Manaker, MS, RDN.

Fakta bahwa kacang ini merupakan sumber protein lengkap berarti kacang ini mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk sintesis protein.

Menurut jurnal Nutrients, komposisi asam amino kacang pistachio sebanding dengan daging sapi dan ayam.

Lauren menambahkan, bersama dengan serat dan protein, pistachio memiliki kapasitas antioksidan yang sangat tinggi, termasuk yang tertinggi jika dibandingkan dengan nilai yang dilaporkan dalam penelitian tentang banyak makanan yang umumnya dikenal dengan kapasitas antioksidannya, seperti blueberry, delima, ceri, dan bit.

3. Lentil

Dikenal dengan kandungan protein dan seratnya, lentil merupakan makanan pokok utama dalam diet vegetarian dan vegan, diet sehat jantung, dan masih banyak lagi.

"Lentil tidak hanya bergizi tapi juga berkelanjutan, dan kaya akan nutrisi penting seperti serat, protein, folat, kalium, dan zat besi," ungkap Lauren.

Lentil, khususnya, memiliki hampir 8 gram serat per porsi, dan penelitian menunjukkan bahwa lentil dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi dan polifenol yang ditemukan dalam lentil terkait dengan pengurangan risiko penyakit kronis

Untuk menikmati manfaat lentil, gunakan lentil sebagai bahan dasar untuk mangkuk penuh protein favorit, atau buatlah sup lentil sederhana dengan sayuran dan daging.

4. Alpukat

Sebagai superfood yang ampuh dan serbaguna, alpukat kaya akan banyak nutrisi dan merupakan sumber serat yang sehat.

"Satu buah alpukat mengandung jenis serat yang larut dan tidak larut, dan tidak seperti buah lainnya, alpukat mengandung gula yang cukup rendah," kata Lauren.

Alpukat juga dikenal untuk membantu mendukung kesehatan usus.

Sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa konsumsi alpukat meningkatkan kesehatan usus dan keanekaragaman bakteri pada partisipan.

Amy juga memasukkan alpukat ke dalam daftar sumber serat tersehat, karena serat dalam alpukat meningkatkan rasa kenyang dan mendukung kesehatan pencernaan, dan juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, vitamin, serta mineral.

5. Brokoli

Menurut Lauren, brokoli adalah salah satu sumber serat tersehat yang ada.

"Serat dalam brokoli ada dalam bentuk larut dan tidak larut, yang masing-masing memiliki peran yang berbeda dalam kesehatan pencernaan," katanya.

"Selain itu, brokoli juga mengandung banyak nutrisi lain yang berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan," jelas dia.

Satu cangkir brokoli menyediakan sekitar 133 persen dari nilai harian vitamin C, antioksidan kuat yang membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan kesehatan kulit.

"Brokoli juga mengandung sekitar 183 persen dari kebutuhan vitamin K harian, yang merupakan vitamin yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan pembekuan darah normal," terangnya.

6. Oat

Oat, seperti kebanyakan jenis biji-bijian lainnya, merupakan sumber serat yang bagus, dan secara khusus merupakan sumber serat larut yang baik.

"Beta-glukan dalam oat telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, sehingga bermanfaat bagi kesehatan jantung," kata Amy.

"Oat juga berkontribusi pada rasa kenyang dan menyediakan sumber energi yang baik, ungkapnya.

Manfaatnya tidak berhenti sampai di situ. Penelitian juga mengaitkan konsumsi oat dengan penurunan risiko hal-hal seperti penyakit kardiovaskular dan peradangan, serta menyediakan antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.

7. Roti gandum utuh

Roti gandum utuh telah terbukti menawarkan berbagai manfaat kesehatan dan juga merupakan sumber serat yang sehat.

Roti gandum utuh termasuk dalam kategori umum biji-bijian utuh.

"Biji-bijian utuh dikemas dengan nutrisi penting seperti serat, protein, vitamin B, antioksidan, dan mineral (zat besi, zinc, tembaga, dan magnesium)," ujar Lauren.

Ia juga menambahkan bahwa diet kaya biji-bijian utuh telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan beberapa jenis kanker.

Jadi, jangan ragu untuk membuat sendiri menu dari roti gandum utuh yang lezat untuk makan siang jika ingin mendapatkan serat dan manfaat kesehatan.

8. Blueberry

Selanjutnya, buah blueberry juga menjadi pilihan serat lainnya jika kita menginginkan sesuatu yang manis.

"Blueberry adalah buah yang lezat dan bergizi, menyediakan 4 gram serat per cangkir, dan serat dalam blueberry mendukung kesehatan pencernaan dan membantu mengatur kadar gula darah," kata Amy.

"Selain sebagai sumber serat, blueberry juga kaya akan antioksidan, terutama antosianin, yang telah dikaitkan dengan manfaat kognitif dan kesehatan secara keseluruhan," tambah dia.

9. Biji chia

Saat kita membutuhkan asupan serat larut yang cepat dan mudah, Amy merekomendasikan untuk beralih ke biji chia.

"Serat larut dalam biji chia membentuk zat seperti gel ketika dicampur dengan air, meningkatkan rasa kenyang dan membantu pencernaan," katanya.

"Selain itu, biji chia juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung," terang dia.

Kita bisa memasukkan biji chia ke dalam air, yogurt, susu, smoothie, dan lainnya.

Namun, Harvard Health menyarankan agar kita memberi waktu bagi biji-bijian ini untuk menyerap cairan dan melembutkannya, daripada memakannya dalam keadaan kering.

Sebab, biji chia yang kering bisa mengganggu kesehatan usus dan menyebabkan sembelit atau ketidaknyamanan.

10. Quinoa

Untuk sumber serat yang sehat, kita perlu mencoba quinoa.

Satu porsi quinoa yang dimasak dalam 1 cangkir tidak hanya menyediakan lebih dari 5 gram serat larut dan tidak larut.

Tetapi, menurut Amy, quinoa adalah sumber protein yang lengkap dan mengandung asam amino esensial.

"Kandungan serat quinoa juga berkontribusi pada kesehatan pencernaan, membantu mengatur gula darah, dan dapat membantu manajemen berat badan," jelasnya.

Quinoa juga mengandung senyawa tanaman yang bertindak sebagai antioksidan, dan penelitian telah menunjukkan bahwa senyawa ini juga memiliki efek antiinflamasi.

Banyak orang menikmati quinoa sebagai pengganti nasi dalam hidangan favorit mereka seperti salad, atau memasaknya dengan susu, maple, dan buah untuk suguhan sarapan yang manis.